Razlozi za uključivanje nemasne ribe u vašu prehranu
Konzumiranje nemasne ribe oduvijek je bilo povezano s brojnim zdravstvenim prednostima, jer je riba važan izvor prehrane poput masnih kiselina, proteina, raznih vitamina i minerala, poput selena, joda, kalija, vitamina D i vitamina skupine B Osim toga, nemasna riba osigurava visokokvalitetni unos proteina podržan niskim sadržajem kalorija. 100 g je dovoljno da jamči izniman unos proteina s manje od 150 kcal. Prije nastavka evo video recepta.
Mršava riba: sve zdravstvene prednosti
Zašto je konzumiranje nemasne ribe dobro za vas? Glavne zdravstvene prednosti vezane su uz unos omega-3 masnih kiselina. Ova važna tvar pomaže osobito u prevenciji kardiovaskularnih bolesti smanjujući rizik od srčanih aritmija ili tromboze. Studija navodi da se jede 1-2 puta tjedno 80- 100 grama nemasne ili masne ribe, poput lososa, haringe, skuše, inćuna ili srdele, uvelike smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Omega-3 masti sadržane u ribi reguliraju srčani ritam i mogu smanjiti krvni tlak i broj otkucaja srca, poboljšavajući funkciju krvnih žila, smanjujući trigliceride i upale.
Omega-3 su također bitne za optimalan razvoj djetetovog mozga i živčanog sustava, zbog čega je nemasna riba neophodna u prehrani trudnica.
Vidi također
Kako razlikovati nemasnu ribu od debele?
Razgovarali smo o zdravstvenim prednostima nemasne ribe i ribe općenito, no jesmo li sigurni da možemo razlikovati dvije vrste? Dajemo vam još neke informacije.
S prehrambenog gledišta, zanimljivo je naglasiti kako riba u prosjeku ima manji udio masti od mesa; općenito, lipidi koje sadrži vrlo su važni za naše zdravlje i bitni su jer ih naše tijelo ne može sintetizirati.
Razina masti u ribama značajno varira ne samo među različitim vrstama, već i unutar iste vrste u odnosu na godišnje doba, prehranu, salinitet vode i druge čimbenike. Općenito, ribe koje se hrane na dnu nemaju ih puno lipida u mesu.
U lososu, na primjer, sadržaj masti u mesu može biti veći tijekom prvih mjeseci u godini, kada počnu ići uz rijeke kako bi pronašli područja za polaganje jaja. Kad se približi vrijeme mrijesta, oko studenog, razina trave pada malo, a nakon mrijesta opet pada.
Prema sadržaju masti, ribu možemo podijeliti na:
• vrlo mršav, s manje od 1% masti - kao na primjer pasmina, oslić, škampi;
• mršavi, (masti između 1 i 3%), - kao što su potplat, brancin, som, kantarion, lignja, sipa, školjke i školjke, jastog;
• polumasne masti (s masnoćama između 3 i 10%) kao što su srdela, snapper, cipal, tuna, sabljarka i deverika;
• masti (s lipidima većim od 10%) kao što su jegulja, haringa, skuša, losos.
Zašto je konzumiranje nemasne ribe dobro za vas?
Mršava riba sadrži niz drugih hranjivih tvari, poput bjelančevina, vitamina D, vitamina B12, selena i joda, koji mogu pridonijeti zaštitnim učincima na zdravlje, posebno za ono što se naziva metabolički sindrom. Velika konzumacija nemasne ribe povezana je s manjim rizikom od metaboličkog sindroma.
Proizvodi ribarstva sadrže, ovisno o vrsti, od 12 do 24% visokokvalitetnih proteina jer se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina. U praksi bi se riba mogla koristiti kao jedini izvor bjelančevina, jer sadrži i malo zasićenih masti, što je čini lako probavljivom.
Vitamin D koji se nalazi u nemasnoj ribi poboljšava apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima te pomaže u regulaciji razine kalcija u krvi. Također je uključen u formiranje i strukturu kostura. Čini se da vitamin D također igra ulogu u prevenciji nekih oblika raka. Ljudi mogu stvarati vitamin D uz pomoć sunčeve svjetlosti. Ali loša izloženost može biti posljedica nedostatka koje konzumiranje masne ribe može pružiti.
© GettyImages
Neke vrste riba također sadrže velike količine vitamina E, prirodnog antioksidansa koji štiti od oksidacije masti u živim stanicama. Vitamin E je također bitna komponenta u funkcioniranju živčanog sustava.
Riba je također posebno bogata vitaminom B12, koji igra bitnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, a nedovoljna razina B12 može dovesti do oblika anemije.
Mršava riba dobar je izvor minerala: sadržaj joda i selena veći je od onog u mesu, na primjer. Morski plodovi također mogu pomoći u podmirivanju potreba za drugim mineralima, poput željeza, cinka, magnezija i kalcija.
Riba sadrži više joda nego bilo koja druga hrana. Jod ima središnju ulogu u regulaciji tjelesnog metabolizma, a njegov nedostatak može, osim promjena u metabolizmu, dovesti do smanjenja rasta i kognitivnog pada.
Riba je također dobar izvor selena, elementa prisutnog u mnogim enzimima koji sudjeluju u detoksikaciji od teških metala, ali i štite tijelo od oksidacije i koji ima ulogu u regulaciji metabolizma.
Česta pitanja
- Što su mršave ribe?
S postotkom lipida između 1 i 3% nalazimo ribe kao što su somovi, brancini, potplati, kanturice, pastrve, orade, ali i sipe, lignje, školjke i jastoge.
- Koja je najkiša riba?
Jedna od najnižih riba od svih je hobotnica. Između ostalih nalazimo brancina, sabljarku, bakalar i brancina.
- Što su masne ribe?
Svi oni koji imaju masti iznad 10%: skuša, haringa, losos i jegulja. Iako se smatraju masnim, ove se ribe ne smiju izbaciti iz prehrane jer sadrže visoku dozu Omega-3.
- Je li losos mastan ili nemasan?
Losos pripada skupini masnih riba s postotkom lipida između 6 i 12%.
- Je li bakalar mršava riba?
U kategoriji mršave ribe nalazimo bakalar, ribu s nižom koncentracijom vitamina i minerala od masne ribe, ali bogatu selenom, jodom i bjelančevinama.
- Koliko proteina imaju skuša i sabljarka?
Količina proteina prisutnih u skuši iznosi 17,0 g. Sabljarka, osobito mršava, hrana je s visokom vrijednošću proteina. U 100 g sabljarke postotak je bjelančevina 19,8 g.
