Vitamini

Dvije velike obitelji

Vitamini uključuju 13 tvari, od kojih je svaka označena slovom koji može pratiti broj. Vitamini se dijele u dvije skupine:

- vitamini topljivi u mastima, koji se otapaju u mastima: to su vitamini A, D, E, K.

- vitamini topljivi u vodi, koji se otapaju u vodi: to su vitamini C i B.

Ovih 13 tvari dodaje se beta-karoten, odnosno provitamin A, koji ima neke karakteristike slične onima vitamina.

Tijelo ne može proizvesti vitamine, pa ih je potrebno uzimati uravnoteženom prehranom.

13 vitamina:

Vitamin B1:

- Uloga: razgrađuje ugljikohidrate koje tijelo koristi za proizvodnju energije.

- Nalazi se u: pšeničnim klicama, mesu, ribi, mahunarkama, cjelovitoj hrani.

- Dnevne potrebe: 1,3 mg za muškarce, 1,1 mg za žene.

- Neprijatelji: previsoke temperature, previše osnovna okruženja, difuzija u vodi.

Vitamin B2:

- Uloga: intervenira u metabolizmu proteina, lipida i ugljikohidrata.

- Ima ga u: pivskom kvascu, jetri, bubrezima, mliječnim proizvodima, bademima, jajima, gljivama.

- Dnevne potrebe: 1,6 mg za muškarce, 1,5 mg za žene.

- Neprijatelji: svjetlost, difuzija u vodi, visoke temperature.

Vitamin B5:

- Uloga: neophodna je za održavanje i popravak stanica, tkiva kože i kose.

- Ima ga u: mesu, ribi, jajima, pivskom kvascu, jetri, bubrezima, jajima, gljivama, žitaricama, mahunarkama, voću, zelenom povrću.

- Dnevna potreba: 5 mg za svakoga.

- Neprijatelji: visoke temperature tijekom kuhanja, smrzavanja, okoline koje su previše kisele ili bazične.

Vitamin B6:

- Uloga: igra važnu ulogu u metabolizmu aminokiselina i proteina.

- Nalazi se u: mesu, ribi, jajima, pivskom kvascu, pšeničnim i sojinim klicama, jetri, bubrezima, smeđoj riži, avokadu, bananama, siru

- Dnevne potrebe: 1,8 mg za muškarce, 1,5 mg za žene.

- Neprijatelji: svjetlo.

Vitamin B8:

- Uloga: neophodna je za rast i pravilno funkcioniranje organizma. Ima ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata i lipida.

- Ima ga u: jetri, pivskom kvascu, žumanjku, čokoladi, gljivama, cvjetači, piletini, sušenim mahunarkama (slanutak, mahune, leća).

- Dnevne potrebe: 330 mcg (mikrograma) za muškarce, 300 mcg za žene.

- Neprijatelji: okoline koje su previše kisele ili previše bazične, difuzija u vodi.

Vitamin B9:

- Uloga: neophodna za proizvodnju proteina, igra temeljnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava i koštane srži.

- Ima ga u: zelenom lisnatom povrću, jetri, bubrezima, pivskom kvascu, kamenicama, soji, integralnom kruhu, mliječnim proizvodima, voću, mesu, ribi.

- Dnevne potrebe: 330 mcg za muškarce, 300 mcg za žene.

- Neprijatelji: svjetlo, okoline koje su previše kisele ili previše bazične, pasterizacija.

Vitamin B12:

- Uloga: doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica.

- Pronađeno u: proizvodima životinjskog podrijetla.

- Dnevne potrebe: 2,4 mcg za svakoga

- Neprijatelji: svjetlo, okoline koje su previše kisele ili previše bazične, pasterizacija.

Vitamin C:

- Uloga: sudjeluje u stvaranju i obnavljanju kolagena u kostima, hrskavici, ligamentima i krvnim žilama. Jača imunološki sustav i bori se protiv slobodnih radikala, zahvaljujući svojoj antioksidativnoj snazi.

- Nalazi se u: svježem voću i povrću.

- Dnevna potreba: 110 mg za sve.

- Neprijatelji: kisik u zraku, temperatura, vlaga, okoline koje su previše kisele ili previše bazične.

Vitamin PP (ili B3):

- Uloga: sudjeluje u proizvodnji energije počevši od lipida, ugljikohidrata i bjelančevina iz hrane.

- Ima ga u: mesu, ribi, pivskom kvascu, žitaricama, sušenom voću, krumpiru.

- Dnevne potrebe: 14 mg za muškarce, 1,1 mg za žene.

- Neprijatelji: difuzija u vodi.

Vitamin A:

- Uloga: bitna za vid, poboljšava imunološki sustav, doprinosi dobrobiti kože i sluznice, ima temeljnu ulogu u rastu i razvoju.

- Nalazi se u: mliječnim proizvodima, jajima, jetri, šarenom voću i povrću.

- Dnevne potrebe: 800 mcg za muškarce, 600 mcg za žene.

- Neprijatelji: kisik, svjetlo, visoke temperature.

Vitamin D:

- Uloga: omogućuje da se kalcij fiksira na kostima.

- Ima ga u: masnoj ribi, žumanjku, jetri, margarinu, maslacu, siru.

- Dnevne potrebe: 5 mcg za svakoga.

- Neprijatelji: kisik, svjetlo, visoke temperature.

Vitamin E:

- Uloga: antioksidans, štiti tkiva od slobodnih radikala i sprječava kardiovaskularne bolesti.

- Ima ga u: ulju, margarinu, sjemenkama uljarica.

- Dnevne potrebe: 12 mcg za svakoga.

- Neprijatelji: kisik, svjetlo, visoke temperature, slobodni radikali.

Vitamin K:

- Uloga: omogućuje zgrušavanje krvi.

- Nalazi se u: špinatu, cvjetači, peršinu, krumpiru, mahunama.

- Dnevne potrebe: 45 mcg za svakoga.

- Neprijatelji: svjetlo, oksidanti, previše osnovna okruženja.