Dash dijeta: ispravan meni za mršavljenje u borbi protiv hipertenzije
Dash dijeta, nakon što je doživjela procvat u Sjedinjenim Državama, eksplodirala je i u Italiji, zahvaljujući jelovnicima i savršenoj prehrani za mršavljenje, s mnogo zdravih i ukusnih recepata. To je zapravo dijeta koja istodobno omogućuje uklanjanje trbuha i viška masnoće te poboljšava naše zdravstveno stanje: posebno je dizajnirana za borbu protiv hipertenzije, toliko da je izabrana treću godinu zaredom kao najzdravija prehrana na svijetu, grupa američkih liječnika okupljenih u američkoj udruzi New & World Reports.
Proučavano i razvijeno od strane poznatog sveučilišta Harvard, ima primarni cilj koji izjavljuje iz svog imena: Dash znači "Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije", što u prijevodu na talijanski znači "dijetetski pristupi za zaustavljanje" hipertenzije ". uspio? zahvaljujući jelovniku s niskim udjelom natrija.
Znate li o čemu se radi u oponašajućoj prehrani? Ako toga još niste svjesni, pogledajte ovaj video prije nego nastavite čitati članak!
Vidi također
O čemu se radi u Dash prehrani?
Dash dijeta izvorno je stvorena kako bi pomogla osobama s visokim krvnim tlakom smanjenjem dnevnog unosa soli; no prevladavanje uravnoteženog voća, povrća i bjelančevina, na kojima se temelje njezini recepti i tjedni jelovnici, učinilo je ovu dijetu odličnim načinom za mršavljenje , stvarno prikladno za svakoga.
Dijeta koju Dash dijeta predlaže ne razlikuje se toliko od dobro uravnotežene mediteranske prehrane u kojoj je naznačeno da se što je više moguće ograniči količina soli, zasićenih masti i kolesterola, koji predstavljaju stvarnu opasnost za naše srce.
Kako smanjiti potrošnju soli
Budući da je jedan od pokretača arterijske hipertenzije sol, dijeta poput one koju osigurava Dash dijeta ima za cilj prije svega radikalno smanjiti njezinu konzumaciju. Ali kako to učiniti? Doista, sol je ono što čini našu prehranu ukusnom i bez nje imamo dojam da hrana nema ništa. Međutim, postoje alternative kojima se može nadoknaditi nedostatak ovog zavoja, kao što su:
- Jela začinite začinima
- Birajte namirnice koje sadrže malo natrija
- Preferirajte integralnu tjesteninu i kruh
- Učinite bez umaka poput majoneze, kečapa itd.
- Svakako izbjegavajte suhomesnate proizvode
- Prije konzumiranja konzerviranu hranu isperite
- Pažljivo provjerite naljepnice pakiranih proizvoda
Tjedni jelovnik: kako funkcionira i koju hranu nudi?
Dash dijeta osigurava tjedni jelovnik, za prva dva tjedna dijete, potpuno uklanjanje masti i ugljikohidrata. Prvih 14 dana morat ćete se stoga nevoljko na trenutak oprostiti od kruha i tjestenine i zadovoljiti se proteinima, kako biste što brže probudili metabolizam. Nije slučajno što ćete upravo u ovoj prvoj fazi najviše smršavjeti!
U trećem tjednu ćete dakle morati smanjiti povrće sa škrobom: ovo je faza održavanja, u kojoj će biti važno ne vratiti težinu i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi.
Stoga se tjedni jelovnik mora usredotočiti na sljedeće namirnice:
- povrće: rajčica, mrkva, brokula, špinat, šparoge, bundeva i komorač (bogati kalijem).
- Voće: marelice, naranče, mandarine, breskve, ananas, šljive, trešnje, jagode.
- Suho voće: bademi, orasi, sjemenke ulja poput suncokretovih sjemenki.
- Legu mi: sve, ali osobito leća i grah (bogati magnezijem).
- Žitarice, najbolje integralne.
- mliječni proizvodi: polumasno mlijeko, nemasni jogurt, nemasni sirevi.
- riba i bijelo meso
Pogledajte našu galeriju sa svim namirnicama koje preporučuje Dash dijeta:
Rezultati i dobrobiti
U prva dva tjedna dijete, slijedeći gore objašnjeni tjedni jelovnik, možete čak i izgubiti veličinu, kao i imati značajan pad kolesterola u krvi.
Općenito govoreći, ova dijeta obećava gubitak prvih 2,5 kg u prvih nekoliko tjedana i između 4,5 kg i 16 kg u dva mjeseca.
Rezultati, međutim, daleko nadilaze mršavljenje: zahvaljujući ovoj dijeti borit ćemo se s hipertenzijom i kardiovaskularnim komplikacijama povezanim s njom, uključujući rizik od srčanog udara.
Nadalje, smanjenje unosa natrija bit će lijek protiv zadržavanja vode, a također će smanjiti i tu dosadnu oteklinu koja uglavnom pogađa noge i trbuh.
Zahvaljujući Dash metodi bit će moguće spriječiti tegobe poput osteoporoze, budući da ovaj režim uključuje konzumaciju hrane bogate željezom i sposobne za jačanje kostiju, te dijabetes, s obzirom na gotovo potpuno odsustvo šećera.
No, dobrobiti ove dijete tu ne prestaju. Namirnice uključene u ovaj plan prehrane (osobito voće i povrće), zapravo, bogate su tvarima sposobnim boriti se protiv slobodnih radikala, koji su glavni uzroci staničnog starenja.
Konačno, to je dijeta koja ima dvostruku prednost jer se temelji na poboljšanju kvalitete unesene hrane, a ne na njezinu smanjenju, te dovodi do povećanja metabolizma, zahvaljujući čemu će biti lakše održavati dobivene rezultate , izbjegavajući vrlo uobičajeni yo-yo efekt.
Pravila Dash prehrane
Sve dijete, da bi bile učinkovite, zahtijevaju dobru dozu odricanja, pa čak ni crtica ne zaostaje. Da biste postigli gore navedene rezultate i dobrobiti, morat ćete promijeniti način života i napustiti loše navike. Evo kako postupiti:
- Uklonite pušenje i konzumaciju alkoholnih pića
- Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću
- Drastično smanjite potrošnju zasićenih masti
- Jedite hranu bogatu kalijem, magnezijem i esencijalnim masnim kiselinama
Kontraindikacije
Promjena prehrane, pridržavanje Dash plana prehrane ne implicira bilo kakvu kontraindikaciju. Međutim, liječnici preporučuju nastavak terapije lijekovima protiv arterijske hipertenzije jer sam ovaj režim ne može ublažiti njegove učinke na tijelo.
Općenito, prije nego što krenete na bilo koju dijetu, preporučujemo da se obratite kompetentnom dijetetičaru ili nutricionistu koji će, nakon odgovarajuće procjene, moći izraditi za vas najprikladniji plan obroka.
Tipičan meni i dnevne porcije
A evo i primjera dnevnog jelovnika s idealnim receptima da odmah počnete gubiti kilograme uz Dash dijetu (međuobrok je naznačen samo jednom, ali se mora ponoviti i ujutro i sredinom poslijepodneva):
Doručak: ¾ šalice pahuljica žitarica s mekinjama, 1 banana, 1 šalica polumasnog mlijeka, 1 kriška mekog pšeničnog kruha, 1 žličica margarina, 1 čaša soka od naranče.
Ručak: 180 g pileće salate, 2 kriške integralnog kruha, 1 žlica senfa, 120 g salate s kriškama svježeg krastavca, 120 g rajčice, 1 žlica sjemenki suncokreta, 1 žličica začinskog umaka za preljev niskokalorične, 120 g voćne salate.
Međuobrok: 80 g neslanih badema, 60 g grožđica, 125 g nemasnog jogurta bez masnoće ili dodanog šećera, po potrebi jesti sa suhim voćem ili sezonskim voćem.
Večera: 85 g govedine, 2 žlice umaka bez masti, 1 šalica propirjanog zelenog graha, ½ žličice ulja od uljane repice, 1 mali pečeni krumpir, 1 žlica nemasnog kiselog vrhnja, 1 žlica prirodnog sira od cheddara s smanjenom masnoćom, 1 žlica sjeckane ljutike, 1 mala rolada pšenice, 1 žličica margarina, 1 mala jabuka, 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti.
Raspodjela kalorija tijekom dana trebala bi izgledati ovako:
Doručak: oko 270 kcal
Međuobrok: oko 120/150 kcal
Ručak: oko 500 kcal
Međuobrok: 120 kcal
Večera: oko 400 kcal
Općenito, Dash dijeta nije toliko usmjerena na smanjenje kalorija koje se svakodnevno unose, koliko na postizanje optimalnog zdravstvenog stanja, cilj koji se može postići samo zdravom i uravnoteženom prehranom, popraćenom redovitom tjelesnom aktivnošću.
