Ketogena dijeta: što je to, primjer dopuštenih jelovnika i hrane
Ketogena dijeta plan je prehrane koji vam omogućuje brzo smanjenje tjelesne težine: u samo tjedan dana moguće je smršavjeti 4 kilograma, ali morate se strogo pridržavati stručnjaka kako biste izbjegli neželjene učinke. Obično je korisno za sportaše, no koji su slučajevi u kojima se ova vrsta prehrane preporučuje? Prije nego nastavite, pogledajte ovaj video sa stvarima koje morate znati prije nego što krenete na dijetu.
Ketogena dijeta: što je to?
Jeste li čuli za ketogenu dijetu i tražite ogledni jelovnik kako biste saznali može li i vama ponuditi dobre rezultate? Prije sastavljanja popisa dozvoljenih namirnica i kuhanja važno je saznati o načelima ove dijete o kojoj se mnogo raspravlja.
Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom proteina s visokim unosom bjelančevina; uglavnom se temelji na mehanizmu ketoze ili acetonemije (poremećen metabolizam glukoze koji dovodi do produljene hipoglikemije i nakupljanja ketonskih tijela u krvi). Drastičnim smanjenjem ugljikohidrata i povećanjem proteina i lipida može se smanjiti nakupljanje masti i koristiti u energetske svrhe. Smanjenje razine glukoze, zapravo, tjera tijelo da crpi energiju iz masti.
Primjer jelovnika ketogene prehrane stoga će se temeljiti na hrani bogatoj bjelančevinama i lipidima, bez ugljikohidrata, kako bi se razina inzulina zadržala nepromijenjenom, spriječivši nakupljanje masti i korištenje za energiju.
Vidi također
Ketogena dijeta: rezultati i kontraindikacije
Dosljednom konzumacijom izbornika ketogene dijete možete postići postavljene ciljeve, izgubiti do četiri kilograma tjedno bez gubitka mišićne mase ili mršavosti, jer unos proteina olakšava stvaranje mišića i tonus.
Međutim, osim rezultata, ketogena dijeta ima i nekoliko nedostataka. Prije svega, tjera jetru i bubrege da rade dvostruko više kako bi uklonili dušik u nedostatku glukoze, trovajući cijeli organizam. Naravno, to je posao koji povećava broj potrošenih kalorija i potiče proizvodnju metabolita koji pomažu u sagorijevanju masti, ali nije preporučljivo slijediti ovu vrstu prehrane dulje vrijeme.
Ketogena dijeta stoga može stvoriti ozbiljne probleme, od uremije do ketoze, ali i manje ozbiljne, poput halitoze, glavobolje ili zatvora.
Ova dijeta također vas izlaže riziku od nedostatka hranjivih tvari: ne samo ugljikohidrata, već i vitamina i minerala, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela.
Također se sjećamo da je mozgu za pravilno funkcioniranje potrebni ugljikohidrati (a samim tim i ugljikohidrati). U nedostatku ugljikohidrata, mogu se primijetiti poremećaji kognitivnog i živčanog sustava, umor i promjene raspoloženja.
Iz svih ovih razloga, svatko tko pristupa ovoj vrsti prehrane mora to činiti kratko i uvijek pod strogom kontrolom stručnjaka. Rezultati, u smislu gubitka težine, bit će brzi, ali izgubljeni kilogrami mogli bi se vratiti u roku od nekoliko mjeseci.
Ketogena dijeta i dalje može biti korisna u slučaju specifičnih patologija, ali, ponavljamo, samo ako je uključena u tijek liječenja koji je propisao liječnik.
Zašto ketogena dijeta tjera mršavljenje?
Mnogi se pitaju koji princip ketogene dijete uzrokuje gubitak težine tako brzo u usporedbi s drugim dijetama. Prema nekim nedavnim studijama, mehanizam koji bi doveo do gubitka težine nalazi se u povećanom unosu bjelančevina u odnosu na ugljikohidrate: to uzrokuje aktiviranje metabolizma sagorijevanjem više kalorija.
To se događa posebno u tijelu onih koji slijede ketogenu dijetu.
- Apetit je smanjen jer proteini imaju visoku moć zasićenja
- Osjećaj gladi smanjuje se zahvaljujući djelovanju na hormone
- Ketonska tijela potiskuju apetit, koristeći samo protein kao izvor energije
- Ne uvođenje šećera smanjuje stvaranje masti
Ketoni mogu imati pozitivne učinke na raspoloženje kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, s izuzetkom prvog tjedna ketogene terapije u kojem je lako osjetiti umor i pospanost, iako na kratko.
Hrana dopuštena u ketogenoj prehrani
Primjer menija ketogene dijete uključuje, kao glavnu hranu, svu hranu bogatu proteinima, poput šunke, mrlja, bresaole, lososa, nemasnog sira, svježeg sira, jaja, bifteka, divljači, dimljenog mesa, hamburgera, kobasica, janjetine , piletina. Za začine se koristi ekstra djevičansko maslinovo ulje, kojem se dodaje raženi kruh, pistaći, orasi i bademi.
Kako bi ketogena dijeta donijela dobre rezultate, potrebno je ukloniti većinu izvora ugljikohidrata, uključujući kruh, tjesteninu, gazirana pića, šećer, sladoled, pizzu, mlijeko, pa čak i većinu voća. Dopušteni su ugljikohidrati prisutni u povrću - šparoge, celer, gljive i brokula, te u nekim bobicama, poput Gojija, jer potonji imaju prilično nizak sadržaj ugljikohidrata.
S druge strane, također je potrebno znati namirnice koje treba isključiti s jelovnika, budući da ketogena dijeta uključuje hranu bogatu mastima i niskim udjelom ugljikohidrata, suprotno se općenito mora izbjegavati, odnosno hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom hrane u ugljikohidratima.
Povrće bogato ugljikohidratima, poput mrkve, graška, krumpira i žitarica treba konzumirati umjereno. Voće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput grožđa, marelica, banana, breskvi i maslina, kao i ekstrakte i sokove iz ovog voća, trebalo bi zamijeniti plodovima s niskim udjelom ugljikohidrata, poput lubenica, jagoda, dinja i avokada. Pića s visokim udjelom ugljikohidrata, poput piva, ne preporučuju se za vašu ketogenu dijetu. Visok sadržaj šećera u ovim napicima zapravo će zamijeniti masti kao glavne hranjive tvari koje proizvode energiju, povećavajući rizik od nakupljanja tjelesne masti.
Prerađena hrana, poput većine konzervirane hrane, ima dovoljno ugljikohidrata da ugrozi rezultate vaše ketogene prehrane. Morski plodovi, kao što su školjke, rakovi, jastozi, kapice i lignje, hrana su s malo zasićenih masti, no sadrže veliku količinu esencijalnih masnih kiselina za tijelo.
Primjeri jelovnika za ketogenu dijetu
Doručak
- Jogurt ili mlijeko 200 g sa žitaricama
- Ako više volite slano, odlučite se za bresaolu ili ricottu s bademima ili orasima
Snack
- Jogurt ili parmezan
Ručak ili večera
- Bijelo / crveno meso
- Riba na žaru ili pečena
- Narezano
- Kao prilog brokula ili mahune.
- Dopušteni su jogurt ili jagode.
Doručak:
- 15 g kokosovog ulja
- 3 jaja
- smrznuto povrće
- Sve izmešajte u tavi.
Ručak:
- smoothie od kokosovog mlijeka sa pola žlice proteina u prahu, bademima i borovnicama.
Međuobrok:
- bademi, šaka ili dvije.
Večera:
- mljeveno meso s prilogom od povrća.
Koliko ketogena dijeta mora trajati da bi bila učinkovita?
Kao dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena može trajati 3 do 4 tjedna. Režim mršavljenja ne smije biti duži od 12 mjeseci. Uvijek se preporučuje uzeti slobodne dane izmjenjujući uravnoteženiju prehranu kako biste povratili rezerve šećera u krvi. U svakom slučaju, nemojte nikada raditi svoje, već se obratite specijaliziranom nutricionistu.
Koje je održavanje ketogene dijete?
Kad dosegnemo težinu postavljenu kao početni cilj, moći ćemo ponovno uvesti ugljikohidrate ulazeći u sve namjere u takozvanu fazu održavanja. Opet će se morati strogo pridržavati liječničkih uputa, smanjujući postotak masti i bjelančevina. Počevši od onih sa srednjim glikemijskim indeksom, pa sve do onih s visokim glikemijskim indeksom.
Hoće li se izgubljena težina vratiti na kraju ketogene dijete?
Jedna od kontraindikacija ketogene dijete je da ako ne obratite pozornost i nakon što završite, vratite se prehrani kao i do sada, bit će vrlo lako vratiti sve izgubljene kilograme, pa čak i više. Obustava dijete samo pod strogim liječničkim nadzorom jedini je način za održavanje postignute tjelesne težine najmanje 6 mjeseci.
Koja je razlika između ketogene i Dukanove dijete?
Ketogena dijeta temelji se na uklanjanju ugljikohidrata, uključivanjem proteina, ali prije svega masti, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, maslaca, suhog voća u plan prehrane.
Dukanova dijeta, s druge strane, dopušta unos određenih vrsta ugljikohidrata (zobene mekinje i pšenica), a temelji se na unosu mršavih bjelančevina, bez ikakve vrste masti.
Željeli bismo još jednom naglasiti da obje ove dijete mogu biti korisne za neke određene pojedince, ali nisu dobri za sve zbog važnih kontraindikacija: također iz potonjeg razloga, samo nutricionist može odlučiti je li jedna od ove dvije vrste prehrane prikladna za vas.
- Više informacija o ketogenoj prehrani potražite u publikaciji Udruge medicinskih endokrinologa
