Hodanje za mršavljenje: što učiniti kako bi bilo učinkovito
Hodanje radi mršavljenja ne samo da vam omogućuje mršavljenje uklanjanjem viška kilograma, već ima i pozitivan učinak na raspoloženje: lijepa šetnja prirodom stoga je korisna za tijelo i duh, ali je za postizanje željenih rezultata potrebna određena postojanost. ne volite sportove na otvorenom, u hladnoj sezoni možete isprobati i neke jednostavne joga vježbe za tonus: pogledajte video ispod, možete ih izvoditi izravno kod kuće.
Može li se doista smršavjeti hodanjem?
Zdravlje i dobrobit tijela uvijek moraju biti na prvom mjestu, ali to ne znači nužno da se morate baviti ekstremnim sportovima koji nisu za nas. Zbog toga povezivanje brzih i nadasve stalnih šetnji sa zdravom prehranom može donijeti izvanredne rezultate koje nikada nismo očekivali.
Hodanje ima prednost što je jednostavan sport koji također možemo definirati kao vrlo prirodan: ne morate biti profesionalni sportaš niti imati godine treninga iza sebe.
Razmišljajući o tome, svi hodamo svaki dan kako bismo došli na posao, u kupovinu, ali i u šoping s prijateljima. Bez da smo toga svjesni, jednostavnim svakodnevnim aktivnostima dopuštamo svom tijelu da se kreće, značajno pridonoseći njegovoj dobrobiti. Ako imamo posebne ciljeve vezane za mršavljenje, hodanje možemo pretvoriti u pravu sportsku vježbu: ako se s vremenom bude radilo dosljedno, zadivit ćete se rezultatima i nikada ih nećete htjeti napustiti. Što ako pada kiša ili je hladno? Samo nabavite traku za trčanje kod kuće kako biste mogli napraviti dnevne korake čak i u danima kada je želja za izlaskom nula!
Vidi također
Motivacijski savjeti za početak hodanja svaki dan!
Možda zvuči trivijalno, ali skupili smo nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu potaknuti i najljepše. S pravom motivacijom neće biti više izgovora: svi hodajte!
- Odaberite cipele koje odgovaraju vašim potrebama: to je posebno važno kako se nakon nekoliko metara ne biste našli s bolnim stopalima zbog kojih ćete odmah poželjeti nastaviti. Osim toga, odabir prave cipele omogućuje vam da izbjegnete smočenje stopala na kiši i ne klizanje ako je tlo mokro.
- Idite u kupovinu: Pokazalo se da kupnja nove sportske odjeće povećava motivaciju. Odaberite vrstu sportske odjeće koja je također prozračna i vodootporna.
- Pratite svoj napredak pomoću sportskog sata pedometra ili nekih aplikacija za preuzimanje na pametni telefon. Promatranje rezultata postignutih iz dana u dan dodatno će vas natjerati da ne odustanete.
- Pustite svoju omiljenu listu pjesama, stavite slušalice u uši i razbistrite um. Glazba može učiniti čuda i napuniti vas pozitivnom energijom.
- Ako je moguće, rute se mijenjaju iz dana u dan kako biste uvijek imali znatiželju za otkrivanjem novih mjesta.
- Mali ruksak, torbica ili traka za pričvršćivanje na ruku bit će savršeni za spremanje nekoliko osobnih stvari koje možete ponijeti sa sobom: mobitel, ključevi i mala boca vode bit će više nego dovoljni.
- Ako je ljeto, ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje kako biste izbjegli opekline: u stvarnosti to treba činiti tijekom cijele godine, prilagođavajući zaštitni faktor kreme prema godišnjem dobu. Naprotiv, zimi se dobro zaštitite šeširom , rukavice i vrat topliji kako biste izbjegli sezonske tegobe.
Hodanje radi mršavljenja: pravila za ne griješiti
Ako ste odlučili postati hodač saveznikom kako biste smršavili i vratili se u formu, evo pravila kojih se morate pridržavati kako ne biste pogriješili.
- Hodajte brzo, konstantnim i kontinuiranim tempom.
- Držite stalan tempo tijekom cijele šetnje.
- Pokušajte doseći takozvanu "zonu otpora", između 60% i 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (maksimalni broj otkucaja srca u 1 minuti). Na taj način možete sagorjeti masnoću. Ako imate nedostatak daha, želite reći da ste izvan zone otpora i bit će bolje usporiti, ali ako se postupno počnete znojiti, a mišići vam budu topli i aktivni, ritam će biti savršen i morat ćete nastaviti.
- Za one koji se nikada nisu bavili sportom ili nisu u formi, uvijek je bolje ne "početi u četvrtom", već postupno postupiti: izmjenjujte 2 minute brzog hodanja s 30 sekundi u usporenom tempu, u ovoj metodi ako ste sjedilačka osoba, lakše ćete doći do ritma koji vam odgovara.
- Nogu svakako položite čvrsto na tlo, od pete do pete: to je vrlo važno kako biste izbjegli bilo kakvu vrstu problema s mišićima, ligamentima i zglobovima.
- Usredotočite se na rad mišića natkoljenice bez naprezanja koljena. Noge ne smiju biti previše ukočene.
- Isto vrijedi i za vaša ramena - pokušajte ih držati mekima i spuštenima, oslobađajući napetost u vratu i lopaticama.
- Savijte ruke i pokušajte uskladiti njihovo kretanje s kretanjem nogu.
- Posljednje, ali iznimno važno pravilo: pazite na disanje. Udahnite na nos i izdahnite na usta kako biste izbjegli brzo isušivanje grla. Dišite dok kontrolirate trbuh i dijafragmu.
Vrijeme, brzina i dosljednost: tri ključne točke za mršavljenje tijekom hodanja
Koliko moram hodati da bih smršavjela? Ovo je legitimno i vrlo popularno pitanje: savjet je hodati u razdoblju od 40 do 60/80 minuta. Valja napomenuti da je tijelu potrebno najmanje 10 minuta vremena za zagrijavanje, pa famoznih 30 minuta posvuda spomenutih može biti malo kratko.
Stoga, počevši od 40-minutne baze, što više minuta možete dodati, to ćete moći učinkovitije smršavjeti. Uvijek zapamtite da ne pretjerujete: ne očekujte od tijela ritmove na koje nije naviklo, pogotovo ako tek počinjete.
Prosječna brzina koju morate zadržati tijekom hodanja kako biste smršavili također je važno pitanje. Bit će potrebno imati aplikaciju ili pametni sat za zapešće, uzimajući u obzir da za sagorijevanje masti morate prijeći 4 / 4,5 km / h. Ovisno o vašem fizičkom stanju, ta se vrijednost također može postupno povećavati i uvijek usporavati prisutnost prebrzog rada srca ili otežanog disanja.
Koliko dana u tjednu trebate posvetiti hodanju kako biste smršavjeli? Hodanje vam pomaže da smršate, ali i opušta vaš um, a to možete učiniti u bilo koje doba dana. Savjet, posebno za početnike, je odabrati 3 fiksna dana u kojima je šetnja već planirana.
Za iskusnije možete doći i do 5 puta tjedno, važno je uvijek uzeti barem 2 dana odmora za odmor zglobova i tijela.
Hodanje radi mršavljenja: rezultati koji se mogu postići
Kalorije sagorijevane tijekom hodanja vrlo su subjektivne: variraju ovisno o težini, dobi, dosljednosti i tempu. Što brže možete hodati, sagorjet ćete više kalorija, a za one na naprednijoj razini moglo bi biti korisno dodati uzbrdo ili nizbrdo na dijelovima rute kako biste povećali potrošnju kalorija.
S obzirom na jednaku brzinu, subjekti veće tjelesne težine unose više kalorija kako bi promijenili volumen svog tijela. Naprotiv, oni koji imaju manju težinu imat će niži izdatak, ali i dalje proporcionalan njihovoj tjelesnoj masi.
Nikada se ne biste trebali usredotočiti samo na kalorije: ovo su jednostavni referentni brojevi i apsolutno ne smiju postati opsesija. Ono što je doista važno je gledati se u zrcalu na fizičke promjene koje brzo hodanje donosi tijelu.
Također da biste pratili postignute rezultate, nemojte stavljati kalorije u prvi plan: obratite pažnju na tempo, trajanje i učestalost koju ćete moći izdržati. Uzmite u obzir da biste u 1 sat brzog hodanja, poštujući zonu otpora, mogli sagorjeti oko 250 kalorija, što bi se povećalo dodavanjem nagiba ruti.
No, koliko je vremena potrebno da se vide prvi rezultati? Ovo je važan odgovor jer većina ljudi ima tendenciju da se obeshrabri nakon kratkog vremena jer ne vide rezultate. Morate biti strpljivi: sportskim hodanjem zaista gubite težinu, ali kao i kod svih sportova, uspjeh ovisi o vama, o vašoj predanosti i vašoj postojanosti. Ako ste doista odlučni, nakon otprilike 10 tjedana moći ćete vidjeti veliku fizičku promjenu.
Čini li vam se da je 10 tjedana predugo? Tijelo, kako bi postiglo vizualni gubitak težine, mora reaktivirati čitav niz fizioloških i motoričkih mehanizama, zbog čega mu je potrebno toliko vremena.
Želimo vas uvjeriti: tijekom 10 tjedana primijetit ćete trenutna poboljšanja i prednosti. Jedno od svega bit će da se odmah osjećate manje natečeno, polako ćete primijetiti vitke noge i promjena će se proširiti na cijelo tijelo. Ovi mali koraci bit će upravo ono što će vam dati motivaciju za nastavak. Nikada ne odustaj!
Razlika između trčanja, hodanja i drugih vrsta fitnesa
Ne uvjerava li vas hodanje radi mršavljenja? Jeste li pobornik trčanja? Idemo dublje u stvar. Postoji značajna razlika između trčanja i hodanja, određena okomitim pomakom težišta. Kad trčimo, težište se neprestano pomiče i to zasigurno povećava potrošnju kalorija. S druge strane, hodom težište ostaje mnogo stabilnije, još uvijek postoji potrošnja kalorija, ali zglobovi će biti manje umorni.
Razriješimo mit: trčanje nije za svakoga: iako je istina da može dugoročno dovesti do neposrednijih rezultata, istina je i da bi u nekim slučajevima moglo donijeti više štete nego koristi.
Kontraindikacije trčanja su takve da se ne preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, ili u stanju pretilosti ili općenito onima koji nisu redoviti sportaši s prilično sjedilačkim načinom života.
Prekomjerna težina napreže zglobove, što također dovodi do poremećaja kostiju zbog opterećenja koje nanosi na ove dijelove tijela, osobito ako nema potpore za odgovarajuću mišićnu strukturu.
U tim je slučajevima posvećivanje aktivnostima poput trčanja za povratak u formu apsolutno kontraproduktivno: trčanje podrazumijeva snažne udarce na tlo koji izazivaju prilično jaka naprezanja zglobova i tetiva koji kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom mogu uzrokovati i oštećenja ... prilično važno. Čak bi i aerobni napor trčanja mogao biti previše intenzivan i loše ga podnositi oni koji imaju prekomjernu težinu ili se prvi put približavaju tjelesnoj aktivnosti.
Odavde proizlaze naši savjeti o hodanju: manji i gotovo nikakav stres na zglobove, laka i modularna aerobna predanost koju možete prilagoditi prema svom zdravstvenom stanju.
