Donji trbušnjaci: sve vježbe koje morate raditi kod kuće za oproštaj od slanine!
Izrada trbušnjaka san je mnogih od nas i stoga su donji trbusi naša najveća mora: ovaj mišićni pojas najteže je trenirati jer zahtijeva posebne vježbe i duže vrijeme čekanja da bismo vidjeli rezultate. Što želimo.
Ne zbog toga, međutim, moramo odustati: pravilnim vježbama ocrtavanje donjih trbušnih mišića bit će dječja igra!
U nastavku ćemo detaljno objasniti kako ih treba izvesti, ali prije početka dajemo vam "ideju o tome kako je moguće raditi na donjim trbušcima ili na slanini zbog koje toliko patimo, čak i od kuće:
Vježbe koje treba raditi kod kuće za donje trbušne mišiće: škare
Prije svega, važno je zapamtiti da opće vježbe za trbuh ne djeluju ako želite ukloniti masnoće s donjeg dijela trbuha.
Među vježbama za trbuh koje radite kod kuće, jedna od najučinkovitijih kada su u pitanju donji trbušnjaci su škare - ili škare. Jednostavan za izvođenje, ne zahtijeva korištenje alata, iako dodavanje gležnjača može povećati učinkovitost vježbe.
Vidi također
Položaj koji morate zauzeti je ležeći, s ispruženim nogama i malo podignutim od tla.
Podignite jednu nogu, pokušavajući doći do položaja stražnjice i uvijek držeći leđa i zdjelicu na tlu. Ponovite vježbu s drugom nogom i više se usredotočite na vrijeme nego na ponavljanje: bolje je zadržati položaj još nekoliko sekundi nego žuriti. Napravite tri seta i, kad se naviknete, radite ovu vježbu za donje trbušne mišiće do 5 minuta ravno.
Vježbe za donje trbušne mišiće: bicikl
Slično škarama, biciklizam je također odličan način za jačanje donjih trbušnih mišića. U ovoj vježbi, kao i u drugima, disanje je temeljno, koje mora biti redovito kako ne bi dodatno opterećivalo tijelo. Također, uvijek imajte na umu da držite leđa i zdjelicu na tlu, a da ih ne podignete, inače ćete ugroziti cijelo vježbe., djelujući uglavnom na koso trbušne mišiće.
Uvijek polazeći od ležećeg položaja, oponašajte vožnju biciklom: savijte i ispravite noge jednu za drugom, približavajući ih prsima i dalje od njih. Pazite da noga nikada ne dodiruje pod: moraju ostati najmanje 2 cm iznad poda kako biste maksimalno iskoristili napetost mišića u donjem trbuhu. Pedalirajte do dvije minute, a zatim postavite noge na tlo i ponovite.
Podizanje nogu: Jedna od najučinkovitijih vježbi za donje trbuhe!
Razumijevanje načina na koji se rade situpsi može biti još teže nego njihovo izvođenje: zato vam želimo ponuditi posljednju vježbu, jednostavnu za izvođenje, ali super učinkovitu.
Još jednom u ležećem položaju, ispravite noge stopalima. Gurajući donji trbušnjak, podignite jednu nogu dok ne stvori pravi kut s vašim trupom ... ne zaboravite uvijek držati nogu čekića! Lagano podignite donji dio leđa i zadržite se u tom položaju neko vrijeme dok ne počnete micati drugu nogu. Vratite prethodnu na početnu točku, pazeći da provjerite i ovo kretanje.
Ova vježba za donji dio trbuha vrlo je učinkovita i jednako izazovna pa ćete možda htjeti započeti s dva ciklusa od deset ponavljanja i povećati se do najviše tri ciklusa za dvadeset ponavljanja.
Ako tražite "alternativu vježbama s tjelesnom težinom, isprobajte Ultrasport Ab Trainer: ovaj alat će vas podržati i uputiti da pravilno trenirate trbušne mišiće. Na Amazonu ga možete pronaći za manje od 50 eura!
Rutina za donje trbušne mišiće: vježbe i dijeta
Evo kako organizirati svoj tjedan ako želite skinuti salo na trbuhu i brzo postati ponosni na svoj ravni trbuh.
1. dan
Već smo spomenuli da su donji trbušnjaci koje je najteže razviti kod žena. Za to je bitno započeti prvi dan treninga svom snagom i sprintom. Počnite s pola sata aerobnog treninga, uvijek od velike pomoći pri skidanju masnoća, a zatim nastavite sa škarama.
2. dan
Odmor! Zapamtite: nikada nemojte naprezati isti trbušni mišić dva dana zaredom, inače ćete riskirati bolne suze.
3. dan
Nastavite vježbu donjeg trbuha vježbom bicikla pokušavajući povećati broj ponavljanja
4. dan
Odmor!
5. dan
Vrijeme je da podignete noge i pokušate ponoviti najučinkovitiju vježbu donjeg trbuha barem dva ciklusa od 15 ponavljanja.
6-7 dan
Zaboravite donje trbušne mišiće, ali usredotočite se na aerobik: trčanje, skakanje, skakanje ... sve što povećava broj otkucaja srca, ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju masti je više nego dobrodošlo!
Ponavljali smo to u svim umacima: precizan i kontinuiran trening važan je za donje trbušne mišiće.
To, međutim, ne znači da možete podcijeniti prehranu, koja je jednako temeljna.
Uklonite masnu i prženu hranu, dajte prednost voću i povrću. Pogledajte ovu galeriju kako biste otkrili svu detoksikacijsku hranu i savršenu za ispuhavanje trbuha.
