Dijafragmalno disanje, kako ono funkcionira i zašto ga morate početi vježbati
Ulazak svježeg zraka u pluća kroz dijafragmu idealna je tehnika disanja koja uključuje sav kisik koji nam je potreban i stoga se osjećamo bolje. Međutim, mnogi ljudi koriste grudi i neprirodno disanje. Ako patite od nesanice ili općenito imate problema sa spavanjem , učenje korištenja ovog mišića pomoći će vam da djelomično riješite problem. Pogledajte u videu ispod 4 druga prirodna lijeka za dobar odmor.
Što je dijafragma i kako radi
Dijafragma, koja se naziva i torakalna dijafragma, je lamina mišića i tetiva koja se nalazi u središtu trupa, točnije između prsne i trbušne šupljine (ispod srca i pluća). Karakterizira ga spljošteni i kupolasti oblik, koji maglovito podsjeća na trokut.
Koja je uloga dijafragme u disanju?
U stvarnosti, to je glavni motor ovog vrlo važnog mehanizma, koji aktivno sudjeluje tijekom faze udisanja i faze izdisaja, za razliku od pluća. Zapravo, kad se stegne i opusti, pazi na pravilno disanje.
Kad udišemo, on se skuplja i spušta, što omogućuje plućima da dobiju pun kisik, a trbuh nateče; umjesto toga, pri izdisaju mišić se opušta i diže i uzrokuje pražnjenje pluća (vidi sliku ispod). Udisanje stvara neku vrstu vakuumski učinak i kada dijafragma odmara prisiljava izbacivanje ugljičnog dioksida iz organizma.
Ne samo to, ovaj važan mehanizam naše tijelo koristi u drugim aktivnostima, na primjer tijekom mokrenja, povraćanja, oksigenacije tkiva, porođaja i defekacije.
Dijafragma je uistinu bitna za naše životne procese! Naučite li napuniti pluća zrakom uz potporu dijafragme, donijet ćete značajne prednosti svom načinu života. Doznajmo više o tome kako dijafragmalno disanje funkcionira i koje su njegove prednosti.
Vidi također
Zašto se preferira trbušno disanje?
Prvo što trebate učiniti da biste provjerili dišete li ispravnim mišićem je da stavite ruku na trbuh i udahnete. Ako ne osjećate da vam je trbuh ispupčen, vjerojatno dišete plitko. Vrijeme je da trenirate svoju dijafragmu koristeći drugačiju i prirodniju vrstu disanja, onu s dijafragmom. Objašnjavamo zašto.
Trbušno disanje podučava se u različitim kontekstima, poput satova meditacije i joge, jer se pokazalo učinkovitim u suzbijanju stresa, snižavanju krvnog tlaka i drugih osnovnih tjelesnih procesa. Ova tehnika ubacivanja zraka zapravo bi bila najspontanija, ali životne navike su nas vremenom dovele do razvoja prsnog disanja, manje dubokog od ventralnog i sa smanjenom opskrbom kisikom, što ograničava pravilno funkcioniranje svih ostalih organa tijela.
Konkretno, stres i stanja tjeskobe neki su od glavnih aktera uključenih u ovo promijenjeno disanje: dovode nas do nesvjesnog zadržavanja daha i blokiranja dijafragme u donjem dijelu prsa. Kao što smo već vidjeli, to znači da zrak se ne oslobađa kako bi trebao.
Vježbajte dijafragmu da bude pravilno uključena u proces disanja: ne samo da ćete se dugoročno osjećati bolje fizički, već ćete i dodirnuti svoje mentalno blagostanje, regulirajući vašu fiziološku ravnotežu i poboljšavajući san, koncentraciju i pamćenje. Nije loše ako mislite da samo morate promijeniti način na koji tijelo oksigenirate udisajima.
Sve prednosti trbušnog disanja
Prakticirajte ga u svakom aspektu svog života i koristi će biti bezbrojne. Prije svega, u kratkom vremenu uklanja sve štetne učinke koje izaziva duga primjena disanja u prsima, a općenito ima važan pozitivan utjecaj i na tijelo i na um.
Konkretno, najneposrednije dobrobiti koje možete imati dijafragmalnim disanjem su:
- veći osjećaj opuštenosti. Smanjuje štetne učinke kortizola, poznatog upravo kao hormon stresa;
- otpuštanje napetosti na tijelu i ramenima;
- smanjenje mišićnih kontraktura i bolova u vratu;
- ispravnije držanje;
- snižavanje krvnog tlaka;
- usporavanje otkucaja srca i stoga postaje dragocjen saveznik u borbi protiv tahikardije;
- povećanje elastičnosti mišića;
- bolja izdržljivost tijekom intenzivnih vježbi;
- sporija brzina disanja, pa stoga donosi znatnu uštedu energije za cijeli organizam;
- jasniji glas kad govorimo.
Na emocionalnoj razini, svjesno i duboko disanje utječe na upravljanje emocijama. Tako je, jer su stanja uma i fizički procesi usko povezani.
Način disanja mnogo nam govori o našoj situaciji, fizičkoj i emocionalnoj, u trenucima tjelesne aktivnosti, ali i „suočavanju s svakodnevnim izazovima.
Možete izabrati da dobro dišete ... i živite bolje!
Posljedice dugotrajnog nepravilnog disanja
Pozitivnih strana trbušnog disanja ima toliko, no znate li kakve rizike izlažete ako nastavite s pogrešnim ulaskom u pluća?
Prije svega, mogli biste ugroziti rad nekih organa: to se događa kada su drugi dijelovi prekomjerno opterećeni tijekom faza udisanja i izdisaja i ako je dijafragma i dalje ograničena u svojim pokretima.
Čujemo vam glavne probleme prsnog disanja.
Općenito možete doživjeti:
- nakupljanje široko rasprostranjene boli, osobito u području vrata, ramena i gornjeg dijela leđa;
- kronični problemi s disanjem, poput astme. Vrlo se često događa da i oni s krutom dijafragmom pate od ovog poremećaja;
- problemi s probavnim sustavom, na primjer loša probava, zatvor i gastritis;
- poteškoće s cirkulacijom;
- lumbalna bol, dok se dijafragma približava slabinskim kralješcima;
- nepravilnije držanje;
- napetost mišića lica.
Srećom, ti se problemi mogu riješiti otključavanjem dijafragme nekim vježbama, koje se mogu izvoditi i kod kuće.
Uvidjet ćete da će vam ovaj trening koristiti na 360 stupnjeva: pronaći ćete želju za vježbanjem i energiju potrebnu da završite dan što je moguće manje stresno.
Kako otključati dijafragmu
Budući da je dijafragma mišić, potrebno ju je osposobiti da ojača i funkcionira najbolje što može. Odvojite 10 minuta svaki dan za poboljšanje dobrobiti, počevši od jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje će se boriti protiv svakodnevnih tjeskoba i iz korijena će promijeniti način na koji dišete. Ovim tehnikama disanja dijafragma će se rastegnuti i otopiti. Vidjeti je vjerovati!
Ako ste tek počeli s dijafragmalnim disanjem, predlažemo da počnete raditi ove vježbe ležeći i u ležećem položaju. Tako ćete lakše razumjeti mehanizme koji uključuju dijafragmu.
Nakon što ste se upoznali, možete ih izvesti i sjedeći ili čak stojeći. Nema boljeg doba dana za pristupanje ovoj dijafragmi; važna je dosljednost. U početku ćete se morati usredotočiti na svoje disanje i stoga će vam biti ugodnije izvoditi ove sesije u udobnosti svog doma, ali ako prihvatite trbušno disanje i napustite disanje "trbuhom", učinit ćete to praktički bez da ste toga svjesni .
Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne uspijete - otjerati se s godina loših navika teže je nego što mislite. Možda će čak biti i neprirodno disati dijafragmom, ali nakon nekoliko dana naučit ćete biti svjesniji uključenih mišića.
U nastavku ćete pronaći neke praktične savjete za trenutke meditacije.
Prva vježba za treniranje dijafragmalnog disanja
Prvih nekoliko sesija ležite sklopljenih nogu u udobnom prostoru i na udobnoj podlozi (prostirka za jogu je u redu), što vam omogućuje da razbistrite um. Trbuh je okrenut prema gore, a stopala su udaljena oko 20 cm. Sada se usredotočite samo na dah.
Lezite i opustite se, a misli usmjerite na trbuh.
Da biste počeli osjećati dijafragmu, morate jednu ruku staviti na trbuh, a drugu na prsa: dok dišete, morate podići ruku naslonjenu na trbuh, dok ona na prsima mora ostati mirna. Ovo vam je prvi cilj!
Kako to radiš? Udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta. Kad udišete, gledajte kako vam se trbuh ispunjava zrakom: ovo je jedan od najvažnijih pokreta u dijafragmalnom disanju! Ruka na prsima mala je kočnica koja sprječava njegovo podizanje.
Kad izdahnete, otvorite usta i pasivno ispustite zrak, pokušajte ne stezati mišiće niti savijati leđa. Ruka ostaje čvrsta na prsima.
Ako vidite da je ruka na prsima podignuta, to znači da ne koristite dijafragmu; ne brinite, ovo je vjerojatno prepreka koju svi moramo prevladati. Usmjeravajte pozornost na trbuh i zamislite kako napuhujete balon u trbuhu sa zrakom unutra.
Kako dani i treninzi prolaze, primijetit ćete da će vam prsa ostati nepomična, a zrak koji udišete ići će izravno u vaš trbuh. Dobro napravljeno!
Vježba za jačanje dijafragme
Ovom vježbom možete pojačati trening disanja.
Također nakon što legnete na prostirku u ležećem položaju, stavite ruke oko baze grudnog koša, s palčevima naslonjenim na bočne strane prsa, prema podu, a ostale prste ispružite uz prsa. Ako vam se prsti dodirnu, to je u redu, znači da imate mali grudni koš. U početku držite oči otvorene, možete bolje vizualizirati kretanje dijafragme kako se širi
Zatim palcima pritisnite rebra kako biste dobili lagani otpor njihovom kretanju.
U ovom trenutku proširite svoja rebra koliko god možete, oni moraju pritisnuti palčeve. Usredotočite se na dah.
Pri svakom udisaju malo odmaknite ruke jedna od druge i približite ih pri izdisaju. Nastavite ovako 10 izdaha.
Na kraju, ispružite ruke do zemlje sa svojih strana i udahnite još deset puta.
Ako imate vremena, povećajte učinak izvođenjem dva ciklusa.
