Vratite se u formu: savršen program i vježbe koje trebate slijediti
Savršen program za povratak u formu ne uključuje samo uravnoteženu i zdravu prehranu: potrebno ga je popratiti fizičkim vježbama koje pomažu tijelu sagorijevati kalorije i poboljšati tonus. Samo uz stalne treninge moći ćemo se ispravno vratiti u formu s obzirom na ljeto!
Dobar program vježbanja, čak i u udobnosti svog doma, može vam pomoći povećati količinu utrošene energije i posljedično ubrzati vaš metabolizam. S godinama, nažalost, metabolizam se usporava: na primjer, oko 40 - 50 godina bit će potrebno dodatno smanjiti obroke i povećati vrijeme za tjelesnu aktivnost.
Na ovaj način ne samo da ćete pomoći svom tijelu da povrati svoj oblik, već možete i spriječiti ili liječiti probleme poput zadržavanja vode, težine i oteklina u nogama i strašnog celulita: „stalna tjelesna aktivnost, u kombinaciji sa zdravom način života i pravilna prehrana zapravo mogu djelovati kao izvrstan lijek za poboljšanje tjelesne dobrobiti i tonusa mišića.
Koji je idealan program za povratak u formu?
Idealan program treninga koji nam omogućuje da se brzo vratimo u formu, uključuje naizmjenične aerobne aktivnosti, izdržljivost i jačanje mišića te na kraju istezanje i istezanje. Aerobne aktivnosti povećanjem otkucaja srca poboljšavaju funkcionalnost dišnog sustava i povećavaju metabolizam sagorijevanjem velikog broja masti i šećera. Trčanje, plivanje, bicikli za vježbanje: ako se dosljedno vježbate, pomažu vam da se vratite u formu. U nedostatku vremena, ne zaboravite hodati žustro barem 30 minuta dnevno.
Aktivnosti otpora i jačanja mišića, jačaju mišićnu masu i pomažu nam da budemo u tonusu: idealno bi bilo kupiti par utega koji će se držati iza sofe, udobno se baviti nekim dizanjem tijekom gledanja televizije. U ovom slučaju, utezi koje oni mogu se zamijeniti s dvije boce vode.
Konačno, aktivnosti koje potiču ravnotežu i istezanje pomažu nam poboljšati naše držanje i elastičnost tijela. Bilo da volite da se neka istezanja noga-ruka-leđa vježbaju na prostirci, jogi (koja nikada ne izlazi iz mode) ili se prijavite na tečaj umjetnosti ili tai chi-a, rezultat će uvijek biti izvrstan.
Najbolje vježbe za povratak u formu
Ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili za bavljenje sportom koji troši mnogo kalorija, program vježbi koji predlažemo izvrsna je alternativa za povratak u formu udobnim vježbanjem kod kuće. Trebat će vam samo oko četvrtine od sat vremena dnevno, ali zahtijeva dosljednost da bi se postigli vidljivi i kratkoročni rezultati. Jeste li spremni za početak?
- Uvijek počnite s zagrijavanjem: sve što trebate je minuta trčanja na mjestu, nakon čega slijedi još jedna minuta trčanja s visokim koljenima, pazeći da ih približite prsima. Na kraju vježbe produžite trup povlačenjem ruku iznad glave, prvo udesno, a zatim ulijevo. Napravite kružnu rotaciju glave, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, a zatim nastavite s rotacija ramena. Ne osjećate se opuštenije?
- Nastavite s drugom aerobnom vježbom: stojeći sa rukama sa strane i stopalima zajedno, skočite otvaranjem nogu i podizanjem ruku, a zatim se vratite još jednim skokom u početni položaj. Vježbu ponavljajte neprekidno dvije minute, brzo i bez ukočenja nogu.
- Izvedite 4 seta od 10-12 ponavljanja prednjih iskoraka: u stojećem položaju, s nogama razmaknutim u širini kukova, zakoračite naprijed, istovremeno tonući i savijajući noge. Izdahnite i ustanite, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret drugom nogom. Ako ne vježbate ili imate problema s koljenom, pokušajte izvesti istu vježbu, ali ruke postavite uz zid u visini ramena, s ravnim rukama. Ova vježba je zaista savršena za gluteuse! Pokušajte slijediti video:
- Držeći dvije male utege ili dvije boce vode, izvucite desnu nogu prema naprijed i sagnite se, držite trup uspravno i savijte lijevo koljeno gotovo do poda dok savijate ruke prema ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite sa lijeve noge oko dvije minute.
- Iz stojećeg položaja, s bocama u ruci, vratite lijevu nogu unatrag i zaletite se udesno, podižući ruke prema naprijed, s ručnim zglobovima prema tlu. Dok se savijate, prednja noga treba tvoriti pravi kut. Ponovite s drugom nogom, izmjenjujući se jednu minutu.
- Legnite na prostirku licem prema gore i izvedite 8 serija po 5 ponavljanja trbušnjaka. Ova osnovna vježba za trbušne mišiće izvodi se sa savijenim nogama oko 45 ° i podizanjem trupa dvadesetak centimetara, rukama iza vrata. Pogledajte video kako biste najbolje izveli svoje škripanje:
- Ostanite na prostirci licem prema gore i savijenih koljena. Desni gležanj postavite na lijevo koljeno i rukama uhvatite stražnji dio lijevog bedra, povlačeći ga prema sebi dok se ne podigne. Zadržite položaj dok ne osjetite da se mišići rastežu, a zatim ponovite s druge strane.
