Osnovna pravila prehrane: ravnoteža hrane
Dnevna ravnoteža
Ukratko, da biste postigli ravnotežu hrane, morate svakodnevno konzumirati:
- 5 porcija voća i povrća, između oko 400 i 600 g, bez obzira u kojem obliku (svježe, marmelada, kuhano, voćni sok ...)
- 3 mliječna proizvoda (sir, mlijeko, jogurt)
- 1 ili 2 puta ribu, meso ili jaja
- 1 ili 2 "porcije" (jedna žlica) masti
- 3 porcije namirnica sa škrobom i / ili kruh
Idealan obrok stoga se sastoji od sirovog i / ili kuhanog priloga, izvora proteina (meso, riba, jaja), dijela brašna i / ili kruha, mliječnog proizvoda, svježeg ili kuhanog voća.
Kako biste se zasitili vitaminima i mineralima, važno je mijenjati hranu i ograničiti prerađene proizvode koji imaju malo mikronutrijenata, ali puno skrivenih masti i šećera.
Detaljno
Svaka namirnica ima svoj nutritivni sastav. Sastoji se od energetski bogatih makronutrijenata (proteini, masti i šećeri), mikronutrijenata (vitamini i minerali), vlakana i vode. Skup konzumiranih namirnica čini prehranu.
Makronutrijenti
Za što su oni? Koliki su dnevni zahtjevi? Gdje su?
Proteini
1 g = 3 Kcal Oni su gradivni elementi organa i mišića, oni upravljaju njihovim funkcioniranjem i razvojem
Zahtjev: 1 g po kilogramu tjelesne težine dnevno (npr. 60 g ako imate 60 kg). To je oko 15% unosa energije
Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi (životinjski proteini), žitarice, sušene mahunarke (biljni proteini)
Ugljikohidrati
1 g = 4 Kcal Pruža potrebno gorivo za mišiće i organe (uključujući mozak)
Zahtjev: Oko 55% unosa energije, po mogućnosti u obliku namirnica sa škrobom
Žitarice, mahunarke, škrobni proizvodi, mliječni proizvodi (osim sira), voće, slatkiši
Lipidi
1 g = 3 Kcal Oni čine rezervu energije stanica i sudjeluju u aktivnosti organa
Zahtjev:Oko 30% unosa energije, po mogućnosti u obliku nezasićenih masti
Maslac, meso, riba, jaja, suhomesnati proizvodi, mliječni proizvodi, ulje, margarin i mnoge složene hrane
Mikronutrijenti
- Vitamini
Za što su oni? Koliki su dnevni zahtjevi? Gdje su?
B1 metabolizam šećera, funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava; 1,1 mg; Pšenične klice, meso, riba, mahunarke
B2 Metabolizam proteina, lipida, ugljikohidrata; 1,5 mg; mliječni proizvodi
B5 Održavanje sluznice, kože, kose; 5 mg; meso, riba, jaja
B6 Metabolizam aminokiselina i proteina; 3,5 mg; meso, riba, jaja
B8 Rast, metabolizam proteina, ugljikohidrata, lipida; 50 mg; jetra, žumanjak
B9 Rast, živčani sustav, koštana srž, crvena krvna zrnca; 300 ug; lisnato povrće
B12 Crvena krvna zrnca, rast; 2,4 ug; životinjski proizvodi
C Popravak tkiva, imunološki sustav, anti-slobodni radikali; 110 mg; svježe voće i povrće
PP Proizvodnja energije, rast, hormoni; 11 mg; meso, riba, žitarice
Pogled, rast, detoksikacija, koža; 600 µg; mliječni proizvodi, žumanjak, obojeno povrće
D Kalcifikacija; 5 ug; masna riba, žumanjak, jetra
E Zaštita tijela od štetnih tvari; 12 ug; ulje, margarin
K zgrušavanje krvi; 45 ug; špinat, kupus, peršin
- Minerali
Za što su oni? Koliki su dnevni zahtjevi? Gdje su?
Kalcij Konstitucija kostiju i zuba, rast. 900 mg. Mliječni proizvodi, povrće i orasi
Željezna konstitucija crvenih krvnih stanica. 16 mg. Meso, jaja, mahunarke, čokolada
Fluor Čvršćenje zuba i kostiju. 2 mg. Riba, plodovi mora, povrće i orasi
Jod funkcionira štitnjača. 150 ug. Morska sol, riba, plodovi mora
Kalij Raspodjela vode u tijelu. 50 mg. Voće i povrće
Natrij Raspodjela vode u tijelu. 1 do 1,5 g. sol
Kontrakcija mišića magnezija, regulacija raspoloženja. 360 mg. Suho voće, čokolada, mineralna voda, cjelovite žitarice
Fosfor Koštane kosti, funkcioniranje živčanih stanica. 750 mg. Mliječni proizvodi, riba, meso ...
- Vlakna
Što su oni? Oni su sastojci povrća i ne mogu se probaviti. Nalaze se u stijenci biljnih stanica (celuloza, pektin) ili unutar njih (guma, sluz ...).
Za što su oni? Usporavaju pražnjenje želuca nakon obroka, povećavajući tako osjećaj sitosti. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u želucu. Reguliraju crijevni tranzit i pomažu u borbi protiv zatvora. Smanjuju štetni kolesterol i rizik od raka debelog crijeva.
Što je naš zahtjev? 25 do 30 g dnevno.
Gdje su? Povrće, voće, mahunarke, žitarice (posebno integralne).
Voda
To je glavna komponenta tijela. Osigurava transport hrane i otpada te omogućuje stabilizaciju tjelesne temperature. Budući da se svakodnevno odlaže uklanjanjem urina, znojem, disanjem, izmetom ..., bitno je da se zamijeni pijenjem (1,5 litara dnevno) i konzumiranjem hrane koja ga sadrži.
