Test kupaćeg kostima: 3 „uradi sam“ vježbe za trenutno vraćanje u formu
Bliži se test kupaćih kostima, poput ljeta, a da biste se na vrijeme vratili u formu, savjet je uvijek kombinirati vježbe s uravnoteženom prehranom. Što se tiče treninga, početna točka, pogotovo ako imate više vremena i tražite cjelokupni program, jest izvođenje specifičnih vježbi za svaki kritični dio tijela, posebno izložen na plaži tijekom ljeta.Ako vam je glavni problem želudac, možete izvoditi vježbe za trbušne mišiće, kako biste postigli zavidan ravni trbuh.
S druge strane, ako se želite usredotočiti na bedra kako biste ih smršavili, imate veliki izbor tradicionalnih sportova poput plivanja ili trčanja te vježbi koje možete raditi kod kuće, poput čučnja na zidu ili iskoraka. U slučaju bilo koje vrste vježbe, preporučujemo da slijedite uravnoteženu prehranu kako ne biste uzalud učinili svoje sportske napore. Dijeta za super metabolizam, na primjer, osmišljena je za brzo mršavljenje, konzumiranjem hrane koja ubrzava metabolizam i pomaže vam u sagorijevanju masti.
Druga kritična točka u vrijeme testiranja kostima su stražnjica. Ako se osjećate posebno nesigurno na ovom dijelu tijela, prije nego što nastavite s 3 vježbe "uradi sam" s trenutnim učinkom, preporučujemo vježbe navedene za učvršćivanje stražnjice u kratkom vremenu. Općenito, ako vam je potrebna potpuna program umjesto toga i brzo, koji uključuje mršavljenje i učvršćivanje svih dijelova tijela, preporučujemo HIIT, Intervalni trening visokog intenziteta koji se temelji na izmjeni intenzivnog treninga s manje intenzivnim vježbama u intervalima.
Test kupaćeg kostima: vježbe i dijeta koje treba slijediti
Za polaganje kostimografskog ispita postoji mnogo različitih programa i teorija vježbi, ali svi se slažu u dvije točke: zdrava prehrana i tjelovježba. To je također osnova programa trenera Kayle Itsines iz Australije koja nudi 12-tjedni program. Kaylin je važan doprinos na putu da vidi kako kostim pristaje: morate se osjećati ugodno u svom tijelu, to je sve. Uklonite pojmove "mršav" i "debeo" i usredotočite se na to da budete zdravi i zdravi. Saznajte sve u ovom videu!
Radite sami vježbe: koje i koliko raditi?
Osim što ciljanim vježbama brinete o pojedinim dijelovima tijela, možda ćete se naći u situaciji da želite izgubiti neki kilogram te se posljedično učvrstiti i tonizirati. U tom slučaju rute su različite, ovisno o broju kilograma koje želite odložiti. Ako morate izgubiti 2 do 5 kilograma, osim što ćete paziti na prehranu, morat ćete raditi i aerobne vježbe u kombinaciji s vježbama za toniranje. Ako želite smršaviti više od 5 kilograma, trebali biste raditi aerobne vježbe sa ciljana dijeta, koju je osmislio dijetetičar ili nutricionist. Sretnici koji trebaju smršaviti samo 1 ili 2 kilograma, pa im je potrebno malo vremena da se vrate u formu, mogu izvesti jednu od 3 dolje navedene vježbe, najmanje dva puta tjedno. oni koji trebaju izgubiti više kilograma. povećava se broj tjelovježbi tjedno. Ako trebate smršavjeti 2 do 5 kilograma, odaberite jednu od 3 dolje navedene vježbe i radite to 3 ili 4 puta tjedno. Ove vježbe možete i mijenjati , budući da su svi aerobni, također se razlikuju i izbjegavaju dosadu. Ako morate izgubiti više od 5 kilograma, morate napraviti jednu od ovih vježbi ili ih izmjenjivati 4 puta tjedno. Čini se da je to vrlo težak program , ali kad jednom počnete i vidite prve rezultate, osjetit ćete ohrabreni da nastavite, a da ne spominjem da ćete se odmah osjećati bolje oko svog tijela!
Pogledajmo 3 aerobne vježbe za izvođenje. Možete odabrati samo jedan ili ih zamijeniti ako želite. Zapamtite da se također trebaju izvesti vježbe toniranja, zajedno s onima dolje opisanim.
1. Mršavite s biciklom
Ako je vaša strast vožnja biciklom, evo vježbe koja se u potpunosti može izvesti na sedlu: bicikl, sobni bicikl, spin bike, nije važno, sve dok je na dva kotača. Evo treninga koji treba obaviti i minuta koje trebate posvetiti svakoj vježbi, s monitorom otkucaja srca u ruci.
15 min. zagrijavanja dovodeći broj otkucaja srca do 65%
5 minuta. uzbrdo (u slučaju sobnog ili spin-bicikla povećajte otpor) sa otkucajima srca na 70%
2 min. ½ oporavka (ako bicikl koristite na otvorenom, možete se spustiti s mjesta na koje ste se popeli)
5 minuta. nizina, čime se učestalost povećala na 75%
2 min. ½ oporavka
5 minuta. uspona dovodeći frekvenciju na "80%
2 min. ½ oporavka
5 minuta. u ravnicama dovodeći frekvenciju do "80%
15 min. da se ohladi povećanjem frekvencije na 60%
Malo istezanja do kraja
Kako napredujete kroz tjedne, moći ćete postupno povećavati aerobne vježbe.
2. Riješite se viška kilograma trčanjem
Za one koji vole trčati ovdje je pravi trening:
10 min. grijanja čime se frekvencija povećava na 65%
4 min. povećavajući brzinu trčanja, povećava frekvenciju na 70%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
4 min. povećavajući brzinu trčanja, povećava frekvenciju na 77%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
4 min. povećanje brzine hoda, s učestalošću od 80%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzo-brzo trčanje (frekvencija 85%)
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzo-brzo trčanje (frekvencija 85%)
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minut brzo-brzo trčanje (frekvencija 85%)
2 min. Oporavak ½ (učestalost 65%)
1 minuta. brzo-brzo trčanje (frekvencija 85%)
15 min. da se ohladi s frekvencijom od 60%
Malo istezanja do kraja
Alternativno, to se može učiniti i tijekom hodanja iskorištavanjem veće brzine i veće amplitude koraka.
3. Kako smršaviti skakanjem po užetu
Preskakanje se često podcjenjuje, ali to je izvrstan aerobni trening. Evo ispravnih vježbi s konopom:
10 milja zagrijavanja dovodeći broj otkucaja srca do 65%
4 min. povećanje brzine skoka, s frekvencijom na 70%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
4 min. povećanje brzine skoka, s učestalošću na 77%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
4 min. povećanje brzine skoka, s učestalošću od 80%
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzi skok (frekvencija 85%)
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzi skok (frekvencija 85%)
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzi skok (frekvencija 85%)
2 min. ½ oporavka (65% učestalosti)
1 minuta. brzi skok (frekvencija 85%)
15 min. da se ohladi s frekvencijom od 60%
Malo istezanja do kraja
Kao što smo rekli, osim vježbi, za uspješno polaganje kostimiranog testa potrebna vam je i dijeta, ili u svakom slučaju "uravnotežena prehrana. Možete započeti otkrivanjem koje su idealne namirnice za napuhavanje trbuha i bolju formu" ...
