Glikemijski indeks: tablica namirnica s visokim, srednjim i niskim GI
Glikemijski indeks hrane, općenito skraćen sa skraćenicom GI, odnosi se na sposobnost samih namirnica (a posebno ugljikohidrata sadržanih u njima) da podignu količinu glukoze prisutne u krvi, odnosno šećer u krvi.
Riža, tjestenina, kruh, voće: sve namirnice imaju različit glikemijski indeks koji, kao što ćemo vidjeti, može biti visok, srednji ili nizak. Za izračun GI -a određene hrane dovoljno je uzeti 50 grama, a zatim provjeriti napredak šećera u krvi u sljedeća dva sata. Referenca koja se uzima kao standard na temelju koje se izračunava glikemijski indeks je glukoza koja odgovara 100 GI. Ako hrana ima GI jednak 70, to znači da unošenjem 50 grama šećer u krvi raste za 60% u usporedbi s onim što se događa unošenjem 50 grama glukoze.
Glikemijski indeks namirnica temelj je našeg zdravlja, a sposobnost hrane da promijeni razinu šećera u krvi utječe i na inzulin, koji je često odgovoran za našu prekomjernu težinu. Unosimo li hranu s visokim glikemijskim indeksom, dovodimo u pitanje veću količinu inzulina, hormona koji pogoduje skladištenju masti u lipidnim stanicama, također izazivajući toliko omražene napade gladi.
Upravo su namirnice s visokim glikemijskim indeksom (što možete saznati u donjoj tablici) odgovorne za glad: što više jedete, više ćete imati - pravi začarani krug! S druge strane, konzumacija više hrane s niskim glikemijskim indeksom jamči smanjenje suvišnih masti, stalnu razinu šećera u krvi i smanjenje rizika od dobivanja dijabetesa.
Znajući koja hrana ima visok, srednji i nizak glikemijski indeks pomoći će vam stoga da jedete uravnoteženije i zdravije, pomažući vam da ostanete u formi i izbjegnete prekomjernu težinu i pretilost. Saznajte sada s nama kako klasificirati namirnice na temelju njihovog GI -a i pogledajte tablicu namirnica kako uvijek ne biste prešli one s visokim udjelom glikemije. Dajemo vam i neke primjere za doručak s niskim GI ... najvažnijim obrokom u danu! U međuvremenu, evo ukusnog recepta s niskim GI:
Voće, tjestenina, riža ... kako klasificirati hranu na temelju glikemijskog indeksa?
Kao što smo već rekli, glikemijski indeks koristi se za klasifikaciju hrane na temelju učinka koji imaju na razinu šećera u krvi. Općenito, možemo reći da što se ugljikohidrati lakše probavljuju, to će njegov glikemijski indeks biti veći.
Hrana se zatim dijeli na hranu s visokim GI, koju tijelo lakše probavlja i metabolizira, što uzrokuje stvarne skokove šećera u krvi i dovodi do ponovne gladi. hrana sa srednjim GI, koja uzrokuje ograničenije vrhove; hrana s niskim GI, koja se probavlja i metabolizira sporije, povećavajući šećer u krvi i posljedično, inzulin, postupno.
Namirnice s GI -om koji se smatra visokim su one s GI -om iznad vrijednosti 70. One s prosječnim GI -om su hrana s GI -om između 56 i 70. Hrana s niskim GI -om, na kraju, ima vrijednosti jednake ili niže a 55. U nastavku pokušavamo podijeliti i navesti najviše konzumiranu hranu u tri različite tablice: uvijek imajte na umu da se prema izvorima često navode neznatno različite vrijednosti, ali razlike nikada nisu prevelike. Također treba uzeti u obzir da se GI može razlikovati ovisno o načinu kuhanja hrane i vrsti kuhanja.
Tablica namirnica s visokim glikemijskim indeksom
Namirnice s GI = 115: kukuruzni sirup
Namirnice s GI = 110: pivo
Namirnice s GI = 100: škrob, modificirani škrob, glukoza, pšenični sirup, rižin sirup, glukozni sirup
Namirnice s GI = 95: rižino brašno, krumpirov škrob (škrob), maltodekstrin, pečeni krumpir, pomfrit
Namirnice s GI = 90: bijeli kruh bez glutena, krumpirove pahuljice (instant), ljepljiva riža
Namirnice s GI = 85: mrkva (kuhana), žitarice (turska pšenica), bijelo pšenično brašno, rižino mlijeko, kukuruzni škrob (kukuruzni škrob), vrlo rafinirani kruh, kruh od sendviča, kruh od hamburgera, kokice, repa (kuhana), brzo kuhana riža (prethodno kuhano), napuhana riža, kolači od riže, celer, veronanski celer (kuhano), tapioka, kolač od riže
Namirnice s GI = 80: mahune (kuhane), pire krumpir
Namirnice s GI = 75: lubenica, dinja, lubenica, vafle / oblatne sa šećerom, krafne, lazanje (meko pšenično brašno), riža i mlijeko (sa šećerom), bundeva
Namirnice s GI = 70: napuhani amarant, pogačice, zelena banana, gazirana pića, pića na bazi kola, keksi, brioši, rafinirane šećerne žitarice, čokolada, kroasani, datulje, kukuruzno brašno, dvopeci, njoki, melasa, kuhinja sa sirupom, proso, sirk , beskvasni kruh (bijelo brašno), bijeli kruh, rižin kruh, kuhani krumpir bez kore, čips, čips, palenta, kukuruzno brašno, ravioli (meko pšenično brašno), obična riža, rižoto, tacos, tagliatelle, fettuccine (meko pšenično brašno) , bijeli šećer (saharoza), tamni šećer (integralni)
Namirnice s GI = 65: ananas (konzerviran), cikla (kuhana), kus-kus, čokoladni snop, poluzrnato brašno, pira, kandirano voće (sa šećerom), žele od dunje (sa šećerom), kukuruz, kukuruz u zrnu, džem ( sa šećerom), musli (sa šećerom, medom ...), raženi kruh (30% raženi), integralni kruh, crni kruh, krumpir skuhan u ljusci (u vodi / na pari), javorov sirup, sorbet (sa šećerom), tamarind (slatko), grožđice, grožđice
Namirnice s GI = 60: banana (zrela), kesteni, čokolada u prahu (zaslađena), integralno brašno, sladoled (sa šećerom), lazanje (durum pšenica), majoneza (industrijska, sa šećerom), dinja, med, ječmeni biser, ovaltine, mliječni kruh, pizza, kaše, zobene pahuljice, ravioli (durum pšenica), Camargue riža, duga riža, mirisna riža (jasmin), krupica od tvrde pšenice, marelice iz konzerve (sa šećerom)
Namirnice s GI = 55: biskvit od tijesta (brašno, maslac, šećer), kečap, sok od manga (bez šećera), manioka, mušmula, Nutella, papaja (svježe voće), breskva (konzervirana sa šećerom), crvena riža, sirup od radiča, senf (s dodanim šećerom), dobro kuhani špageti, sok od grožđa (bez šećera), sushi, rezanci (dobro kuhani)
Tablica namirnica sa srednjim glikemijskim indeksom
Namirnice s GI = 50: sok od ananasa (bez šećera), energetska pločica žitarica (bez šećera), basmati riža, keks (integralno brašno, bez šećera), hurma, chaiote (pire), kivi, liči (svježe voće) , makarone (brašno od tvrde pšenice), mango (svježe voće), musli (bez šećera), kruh od kvinoje (oko 65% kvinoje), tjestenina od cijele pšenice (cijela pšenica), slatki krumpir, smeđa riža, sok od jabuke (bez šećera), sok od borovnice (bez šećera), surimi, jeruzalemska artičoka Namirnice sa GI = 45: ananas (svježe voće), zelena banana (sirova), banane (nezrele), čokoladice (bez šećera), bulgur, bulgur od integralnog brašna, kokos, integralni kuskus , integralni griz, brašno od spelte (integralno), kamutovo brašno (integralno), pira (integralno), potpuna granola (bez šećera), kamutski kruh, tost, integralno brašno bez šećera, grašak (iz konzerve), integralna basmati riža, umak od rajčice, pire od rajčice (sa šećerom), raž (integralno) ; brašno, kruh), sok od grejpa (bez šećera), sok od naranče (sok bez šećera), grožđe (svježe voće) Namirnice sa GI = 40: zob, prhko tijesto (integralno brašno, bez šećera), maslac "kikiriki ( bez dodanog šećera), radič (piće), crveni grah (iz konzerve), falafel (mahune), brašno od kvinoje, pir, grah (sirov), suhe smokve, zobene pahuljice (nekuhane), žele dunje (bez šećera), heljda (integralno; brašno ili kruh), kamut (integralna pšenica), kokosovo mlijeko, laktoza, 100% integralni kruh s prirodnim kvascem, beskvasni kruh (integralno brašno), integralna tjestenina al dente, slatka pepino, suhe šljive, pire od sezama, tahini, suhi jabukovača, sorbet (bez šećera), špageti al dente (kuhanje 5 min.), sok od mrkve (bez šećera)
Tablica namirnica s niskim glikemijskim indeksom
Namirnice s GI = 35: suhe marelice, amarant, naranča (svježe voće), azuki, cannellini, cassoulet (jelo od mesa i graha), slanutak (konzerviran), grah borlotti, crni grah, crveni grah, falafel (slanutak), brašno od slanutka , smokva (svježe voće), krem sladoled (s fruktozom), suncokret (sjemenke), jogurt, pivski kvasac, laneno sjeme, susam, mak, kukuruz predaka (indijski), jabukova dunja (svježe voće), cimet od jabuke, Graviola, guanabana, šipak, šipak (svježe voće), kompot od jabuka, jabuke (svježe voće), dehidrirane jabuke, esenski kruh (od proklijalih zrna), breskve (svježe voće), breskve (bijele ili žute; svježe voće), grašak ( svježe), sušene rajčice, šljive (svježe voće), pire od bijelog badema (bez šećera), kvinoja, divlja riža, umak od rajčice, pire od rajčice (bez šećera), repa celera, celer iz Verone (sirovi), senf, rajčica sok
Namirnice s GI = 30: češnjak, marelice (svježe voće), cikla (sirova), mrkva (sirova), slanutak, mahune, svježi sir, rikota, kandirano voće (bez šećera), marakuja, marakuje, bademovo mlijeko, sojino mlijeko, zobeno mlijeko (nekuhano), svježe / mlijeko u prahu, mlijeko (obrano ili ne), leća, mandarina, klementina, džem (bez šećera), kruške (svježe voće), rajčica, grejp (svježe voće), repa ( sirovi), sassefrica, salsify, sojini vermicelli
Namirnice s GI = 25: trešnje, tamna čokolada (> 70% kakaa), grah (soja), grah, sojino brašno, jagode (svježe voće), humus (krem od slanutka), malina (svježe voće), zelje od leće, borovnica, kupina, oljušteni ječam, pasta od kikirikija (bez šećera), sušeni grašak, pire od cijelog badema (bez šećera), cijeli pire od lješnjaka (bez šećera), ribizle, sjemenke bundeve, ogrozd
Namirnice s GI = 20: kakao u prahu (bez šećera), artičoka, crna čokolada (> 85% kakaa), srce palme, fruktoza, bambusov izdanak, patlidžan, ratatouille (miješano kuhano povrće), tamari umak (bez šećera bez zaslađivači), soja za kuhanje, sok od limuna (bez šećera), sojin jogurt (prirodni)
Namirnice s GI = 15: agava (sirup), kikiriki, šparoge, blitva, brokula, cvjetača, prokulice, kupus, krastavac, kiseli krastavac, kiseli krastavci, luk, kiseli kupus, mekinje (pšenica, zob ...), oštar i kiseljak trava, zeleni grah, rogačevo brašno, komorač, šampinjoni, klice, endivija, belgijska salata, salata (zelena salata, eskarola, kovrčava, valerijana itd ...), lupin, badem, lješnjak, orah, maslina, čili paprika, paprika , pesto, pinjole, pistaći, poriluk, rabarbara, rotkvica, crni ribiz, ljutika, celer, soja, špinat, tofu, đumbir, tikvice
Namirnice s GI = 10: avokado
Namirnice s GI = 5: ocat, školjke (jastog, rak, jastog), začini, začinsko bilje (peršin, bosiljak, origano, kim, cimet, vanilija)
Primjer doručka s niskim glikemijskim indeksom
Za doručak s niskim glikemijskim indeksom potrebno je prije svega biti oprezan i ne pretjerivati s ugljikohidratima, stoga birajte one s niskim glikemijskim indeksom. Stoga je kruh od cjelovitog brašna i kruh od kiselog tijesta bolji od bijelog, ili bolje od sirovog integralnog zrna bez šećera od zaslađenih pahuljica.
Ako više volite jesti voće, pazite da uvijek odaberete ono s niskim GI -om, poput jabuka, breskvi, jagoda i bobičastog voća, grejpa, naranče. Uvijek ga konzumirajte svježeg i cijelog. A ako volite džem, možete se počastiti 100% voćem i bez dodanog šećera.
Da i proteinima: možete se prepustiti rikoti, mliječnim proizvodima, jajima, ali i purećim prsima ili pilećim prsima. Jogurt, očito nemastan ili soja, također je u redu. Sve se poslužuje uz čaj ili biljni čaj, obrano ili biljno mlijeko (sojino, bademovo, zobeno ...), kavu bez kofeina.
Primjer savršenog doručka s hranom s niskim glikemijskim indeksom? Nezaslađen zeleni čaj, 30 grama badema, kuhana jaja s dvije kriške integralnog kruha, bobičasto voće i sojin jogurt! I dobar apetit.
Za više informacija o glikemijskom indeksu hrane možete pogledati Utifar tablicu.
