Vježbe za održavanje kondicije na kauču

Postoje mnoge vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće, koristeći stolice, stepenice, krevete i stolove za treniranje stražnjice, bedara, trbuha. No, postoji još nešto: kako bismo ostali u formi, možemo iskoristiti trenutak sofe za treniranje s minimalnim naporom i održavanje forme. Jednostavne vježbe koje treba raditi i ležeći i sjedeći, dok smo na mobitelu, gledamo televiziju ili čitamo knjigu.

Evo potpunog treninga:

Točnije, evo nekoliko savjeta za treniranje različitih dijelova tijela:

Vidi također

Aerobik u vodi: najbolje vježbe za održavanje kondicije

Održavanje kondicije? Lako, uz vježbe koje možete raditi kod kuće!

Kako izračunati svoju idealnu težinu i vratiti se u formu

Vježbe za noge udobno radite na sofi

Za jačanje i vježbanje nogu evo vježbi koje trebate raditi na sofi i koje vam odgovaraju:

• Ravna noga ispružena sa strane: ustanite na bok, u udobnom položaju s glavom. Ostanite s nogom ispruženom i dobro poravnanom sa strane, idite dolje i gore s nogom linearno. Ponovite i s druge strane 30 puta.
• Savijte i ispružite nogu na boku: ustanite na bok, u udobnom položaju s glavom. Dovedite koljeno prema prsima i potpuno ispružite nogu sa strane. Ponovite i s druge strane 30 puta.
• Raširenje nogu leptira: Stanite na bok, u udoban položaj. Savijte noge koliko god možete, spojite prste i otvorite i zatvorite natkoljenicu bez skidanja stopala. Ponovite i s druge strane 30 puta.
• Ravne noge udarcem naprijed: Stanite na bok, u udobnom položaju. Podignite produženu nogu prema gore i sinergijski je gurnite prema naprijed te se ponovno vratite s nogom sa strane. Ponovite 30 puta s obje strane.
  
  A ako želite naučiti više, evo potpunog treninga za noge:

Vježbe na sofi? Evo onih za trbušnjake

Da biste održali kondiciju i održali trbušnjake u formi, evo vježbi koje morate raditi na sofi:

• Škare s nogama prema gore: ustanite na trbuh, visoko podignute noge ispružite. Napravite otvore i zatvaranje prekriženih nogu, držeći trbušne mišiće kontraktiranima. Naizmjenično napravite 40 otvora i zatvaranja.
• Bicikl s podignutim nogama: ležite na trbuhu, podižući noge prema gore. Stanite s blago savijenim koljenima i simulirajte hod pedale. Držite trbušnjake čvrsto. Izvedite 40 vožnji po nozi.
• Trbušnjaci za trbušne mišiće: Lezite na trbuh, savijte noge i ostanite stopala ravno na sofi. Aktivno skupljajte trbušne mišiće i podižite trup do sjedala dodirujući nožne prste. Zatim se polako spustite u početni položaj. Dok idete gore -dolje, skupljajte trbušne mišiće i držite mišiće vrata aktivnim, bez savijanja glave natrag na putu prema dolje. Ponovite 20 puta.
• Naizmjenični iskoraci s ravnom nogom na trbuhu: Lezite na trbuh s glavom u udobnom položaju. Ispružite noge i naizmjenično ih podižite prema gore bez odvajanja kukova od sofe. Aktivno stegnite stražnjicu. Ponovite 40 puta naizmjence.
  
  A evo i potpunog treninga za trbušne mišiće:

Vježbe za stražnjicu radite na sofi kako biste ostali u formi

Ako su vam visoke, čvrste stražnjice cilj, evo što možete učiniti dok ležite na sofi:

• Pasivna kontrakcija stražnjice: legnite na trbuh i pomaknite zdjelicu naprijed -natrag, ne podižući je s kauča. Aktivno skupljajte gluteus tijekom pokreta.
  
  Ili krenite na ovaj trening:

Istezanje se može obaviti i na sofi

• Istezanje leđa i nogu: Legnite na trbuh, rukama se uhvatite za nožne prste i podignite pete prema stražnjici. Ostanite u položaju istezanja, okrećući glavu 20 sekundi s jedne strane i 20 s druge strane.