Vježbe za stražnjicu: kako ih učvrstiti i imati savršenu guzu
Kao i trbuh i noge, i stražnjica je jedna od kritičnih točaka ženskog tijela. Zbog "elastičnosti tkiva - u očekivanju" moguće trudnoće - i posebne strukture masnih stanica, stražnjica je zapravo lako podložna "nakupljanju masti i zadržavanju vode. To uzrokuje" meku "zaobljenost i učinak do narančine kore. Ali ne brinite: postoji način da se stvari spriječe da se pogoršaju. Zapravo, dovoljno je osloniti se na ciljane i stalne vježbe, učinkovite za učvršćivanje stražnjice i bedara i tako imati savršenu stražnjicu.
Ispod možete pronaći primjer sportskog treninga - koji se također može izvoditi kod kuće - s nizom ciljanih vježbi za visoku i čvrstu stražnjicu.
Kako imati savršenu stražnjicu: najučinkovitije vježbe za čvrstu stražnjicu
Vježbanje ne znači uvijek visoku i čvrstu zadnjicu. Zapravo, da biste imali lijepe oblike, idealno bi bilo odabrati ciljane vježbe - u ovom slučaju za stražnjicu - i ponoviti ih 1 dan od 2, postupno povećavajući težinu i intenzitet.
No, koje su najučinkovitije vježbe za postizanje čvrste guze? Ovdje su podijeljeni u tri faze koje koriste tri različite pozicije:
- U položaju s četiri noge: kleknite, oslonjeni na laktove. Udahnite i istegnite jednu nogu unatrag, izdahnite tijekom pokreta, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.Početna razina: 3 seta od 25 pokreta s 2 minute odmora. Srednja razina: 4 seta od 35 pokreta s 1 i pol minute odmora Napredna razina: 5 serija od 40 pokreta s 1 minutom odmora.
- Ležeći na boku: Lezite na lijevu stranu, s glavom naslonjenom na lijevu ruku i nogama ravno pod 90 stupnjeva. Udahnite i podignite ravnu nogu ravno prema gore. Izdahnite tijekom pokreta. Vratite se u početni položaj dok udišete i ponovite. Početna razina: 3 seta od 20 pokreta s 1 i pol minuta odmora. Srednja razina: 4 seta od 30 pokreta s 1 minuta i 15 sekundi odmora Napredna razina: 5 serija od 40 pokreta s 1 minutom odmora.
- Ležeći položaj: Lezite natrag na tlo, sa savijenim nogama, stopalima u dodiru s tlom i širinom kukova, a ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu stežući stražnjicu što je jače moguće. Kad su bedra u produžetku leđa, siđite i ponovite. Početnička razina: 3 seta od 15 pokreta s 1 i pol minuta odmora. Srednja razina: 4 seta od 20 pokreta s 1 minutom i 15 sekundi odmora. Napredna razina: 5 setova od 25 pokreta s 1 minutom odmora.
Vidi također
Za potpuni i ciljani trening koji će vam pomoći da u kratkom vremenu dobijete savršenu guzu, preporučujemo da slijedite ove četiri jednostavne i učinkovite vježbe za glute.
Vježbe koje morate raditi kod kuće: korak, savršen za učvršćivanje stražnjice i bedara
Jedna od najprikladnijih vježbi za savršenu stražnjicu je korak. Pogodnost ovog sporta je u tome što nije potrebno ići u teretanu: možete mirno učvrstiti stražnjicu kod kuće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti omogućuje poboljšanje učinkovitosti kardio -vaskularnog sustava, djelujući istovremeno - s malim utjecajem - na tonično -trofičku razinu na donjim udovima. Korak zapravo mršavi, preoblikuje i učvršćuje stražnjicu i bedra, poboljšavajući otpor srca i daha. Potpuni rezultat bez previše napora!
Kako to učiniti
Možete koristiti klupu, korak ili pravi korak: vježba se sastoji u tome da prvo postavite jednu nogu na tu površinu, a zatim drugu, izmjenjujući ih. Nastavite neko vrijeme, radeći najmanje tri serije od po 25 vježbi.
Savjet
Neka vam leđa budu ravna i stavite cijeli đon na stopalo. Počnite s niskim visinama, a zatim ih povećavajte tijekom sljedećih sesija. Na taj ćete način izbjeći traume koljena.
Kako učvrstiti stražnjicu: najbolji sportovi za savršenu guzu
Ako vam je namjera učvrstiti stražnjicu, osim vježbi treninga koje smo gore objasnili i koje možete jednostavno raditi kod kuće, mogli biste odabrati sportove koji vam omogućuju brže postizanje cilja. Važno je da ih vježbate barem dva ili tri puta tjedno kako biste osigurali stalan i isplativ posao.
No, osim koraka, koji su najbolji sportovi za učvršćivanje stražnjice? Evo najprikladnijih disciplina za isticanje čvrste guze:
- Trčanje: ne samo topi masnoću, već i tonira stražnjicu. Nema potrebe fokusirati se na brzinu, radije trajanje (najmanje 30-45 minuta) i redovitost.
- Aquagym: savršen za toniranje mišića, borbu protiv celulita i smanjenje zadržavanja vode.
- Plivanje: zahvaljujući pokretima ruku i nogu stimuliraju se i masiraju svi mišići stražnjice.
- Ples: salsa, rock, afrički plesovi, zumba: kad noga radi, radi i stražnjica.
Prehrana za učvršćivanje mišića
Trening, ako nije popraćen odgovarajućom prehranom, sam po sebi neće moći dati očekivane rezultate.
Svakako vježbe za stražnjicu omogućuju, u roku od nekoliko tjedana, smanjenje volumena donjeg dijela leđa, a prije svega da ga učini zategnutijim, ali način života i odgovarajući prsti omogućit će postizanje boljih rezultata, a prije svega njih trajati tijekom vremena. dok se poboljšava opće blagostanje.
Neprijatelji stražnjice nesumnjivo su sjedilački način života i ponavljajuće se dijete, s posljedičnim yo-yo učinkom i nakupljanjem masti i celulita upravo na stražnjici.
Da biste imali lijepu stražnjicu i razvili mišiće, potrebno je imati uravnoteženu prehranu, siromašnu mastima, bogatu proteinima (koji pomažu u izgradnji mišićne mase) i hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Umjesto toga, pogrešno je eliminirati ugljikohidrate, misleći da vas debljamo: tjestenina, riža, kruh, mahunarke i cjelovite žitarice bitni su za opskrbu mišića energijom i ne treba ih izbjegavati!
Konzumirani za doručak, omogućuju vam da započnete dan s potrebnom energijom i u boljem raspoloženju.
