Vježbe za ruke: kako tonirati s treningom
Vježbe za ruke neophodne su za njihovo toniranje i dobro uvježbavanje, ne samo s obzirom na ljeto, kada se otkrijete s haljinama bez naramenica ili rukava, već tijekom cijele godine. Također možete trenirati kod kuće, možda tako što ćete dobiti neke utege i bučice za najbolje vježbanje. Kako izvoditi vježbe? I koje učiniti? Slijedite naš vodič o programu vježbanja korak po korak i vidjet ćete kakve rezultate!
Vježba za toniranje ramena
Vidi također
Kardio trening: sve što trebate znati da biste smršavjeli treningom
Prije nego što prijeđete izravno na ruke, preporučljivo je započeti s jednostavnom vježbom za ramena. Za izvođenje ovih vježbi samo imitirajte obuku Marte Fovane na ovim fotografijama.
Evo kako: Stavite ruke sa strane, s laktovima lagano savijenim. Noge držite odvojeno, a koljena blago savijena radi bolje stabilnosti. Skupite trbušne mišiće kako se leđa ne bi ljuljala kad podignete ruke. Podignite obje ruke do visine ramena i ponovite 20 puta.
Program vježbi za ruke
Ponovite prethodnu vježbu, onu za ramena. Nakon što ste podigli obje ruke u visinu ramena, okrenite dlanove prema gore. Zatim ih ponovno rotirajte prema dolje i spustite ruke natrag. Ponovite 20 puta.
Vježba za tricepse: evo kako ih tonizirati
Noge razmaknute, koljena blago savijena, trbušnjaci stisnuti. Ispružite ruke unatrag držeći laktove napetim, a dlanove prema gore. Malo gurajte prema gore. Učinite 50 ponavljanja: čini se da je to puno, ali s obzirom na kratkoću pokreta i posljedičnu brzinu izvođenja, osjećat ćete se kao da radite mnogo manje.
Tonirajte bicepse s utezima
Kad prelazite na vježbu za biceps, prvo nabavite utege, bućice ili, ako ih nemate, boce vode. Stanite, ispružite ruke ispred sebe. Stegnite biceps i približite težinu ramenu. , bez dodirivanja, ostajući udaljeni oko šest centimetara Izmjenjujte ruke dok radite ovu vježbu i ponovite 25 puta.
Vrhunska vježba za toniziranje ruku
Stojeći, ispružite ruke iza leđa i okrenite dlanove tako da budu okrenuti jedan prema drugom. U tom položaju pokušajte pljeskati približavajući dlanove što je moguće bliže. Ponovite 50 puta.
Kako smršaviti vježbama za ruke
Ako osim što tonirate ruke, želite i smršavjeti, pokušajte umetnuti aerobni trening između jedne vježbe. Odgovarat će vam brza šetnja, vožnja biciklom ili trčanje, ako ste na otvorenom. . Ako pak vježbate u teretani, isprobajte sobni bicikl. Radite li ove vježbe kod kuće? Možete pokušati napraviti trbušnjake za ravan trbuh ili aerobnu vježbu za učvršćivanje gluteusa. A ako želite dovršiti ciklus treninga kako biste tonizirali i smršavili, isprobajte i vježbe za mršavljenje bedara i bit ćete savršeni sportaš s istreniranim i čvrstim cijelim tijelom.
4 vježbe za ruke na videu
Da biste radili druge vrste vježbi za ruke i učinili ih napetim, slijedite primjere u ovim videozapisima. Ovo su vježbe koje Federica Fontana preporučuje za tonus cijelog tijela. Njegov program ruku uključuje 4 vrste vježbi koje se lako izvode: križeve, sklekove, držanje i iskorake.
1. Križevi
Za toniranje ruku možete isprobati ovu vježbu, križeve. Ležeći na tlu na leđima, s podignutim koljenima, ispružite ruke ispred sebe s utezima u ruci. Oponašajte Federicu Fontanu, jednostavno je!
2. Sklekovi
Druga vježba za ruke uključuje sklekove. Klasični sklekovi koriste se za ruke, ali i za toniziranje grudnih koša, dajući izvrsne rezultate za tonus ramena i malo podižući grudi.
3. Imanja
Sjedite prekriženih nogu na tlu, držite ruke 30 sekundi. Suprotstavite snagu jedne ruke drugoj u potrazi za stabilnošću, kao što to čini naša Federica u ovom videu. Ovo je također izvrsna vježba za ruke, ali i za grudi.
4. Lunges, najbolji video vježbe za ruke
Iskori ruke uglavnom se koriste za toniranje tricepsa. Oni su prilično intenzivna vježba, koju treba raditi najmanje 30 sekundi. Svaka vježba za ruke bila bi učinkovitija ako se ponovi barem još jednom. Savjet: odaberite ciklus vježbi za krakove videozapisa ili jednu od 5 vježbi gore opisanog vodiča i ponovite je dva puta, bez preskakanja bilo koje vrste. Rezultati neće dugo čekati.