Zdrav doručak: što jesti i ideje za ukusne i zdrave recepte!
Doručak je nesumnjivo najvažniji obrok u danu; čuli ste da se ponavlja mnogo puta, i s razlogom, s obzirom na to da je to bitno pravilo koje uvijek treba poštivati. Dobar doručak, koji je zdrav, prirodan i hranjiv, ne samo da nam dopušta da dočekamo jutro u punoj snazi, već i da izbjegnemo lako iznenađenje glađu tijekom dana i tjeranje na pravljenje malih prikladnih zalogaja. Za našu liniju i naše tijelo. Ali budite oprezni, idealan doručak uključuje uzimanje prave doze svih hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu: od makronutrijenata - bjelančevina, ugljikohidrata i masti - do mikronutrijenata - vlakana, vitamina i minerala. Ukratko, savršen doručak postoji. predlažem vam savjete, primjere i ukusne recepte za svakodnevnu konzumaciju, različito. Očito ne zaboravite povezati ga s bogatom, raznolikom i uravnoteženom prehranom koja preferira vlakna, voće i povrće - kao što smo vidjeli, neophodni za naše tijelo - i niska je u šećerima i zasićenim mastima.
Ali što jesti i koliko kalorija potrošiti u ranim jutarnjim satima? Prije svega, recimo da bi doručak trebao jamčiti 20% - 25% dnevnih kalorija koje osigurava vaša prehrana, postotak koji iznosi oko 360-500 kcal. Ne zaboravimo da je druga temeljna pretpostavka, osim uzimanja prave mješavine hranjivih tvari, minimiziranje unosa masti i šećera, zasigurno nije najbolji način za početak dana jer glikemijski vrhunac nakon ove vrste obroka , definitivno neuravnotežen u korist šećera, brzo opada, izazivajući osjećaj gladi koji ćemo pokušati utažiti grickalicama i grickalicama. često prekalorične i slabe nutritivne vrijednosti.
Prije nego što nastavimo, predlažemo neke antioksidativne namirnice, idealne za super zdrav i ukusan doručak.
Što jesti za doručak? Osnovna pravila
Evo nekoliko općih smjernica za pripremu i konzumiranje slap doručka svaki dan.
- Najvažniji dnevni obrok trebao bi se sastojati od: 1 izvora ugljikohidrata (npr. Integralnog kruha, zobenih pahuljica, kolača od riže ili drugih žitarica s niskim šećerom); 1 izvor proteina (poput jogurta, ricotte, lososa ili jaja za ljubitelje slanog doručka); 1 izvor masti (suho voće, kokos, avokado, maslac od kikirikija, ulje EVO); 1 izvor vitamina i minerala, koje u osnovi lako jamči voće i povrće. Sjećamo se i da među mikronutrijentima ima i masnih sjemenki, na primjer lana i Chie, bogatih antioksidansima i esencijalnim masnim kiselinama poput Omega-3.
- Dobar doručak, također idealan za osobe na dijeti, preferira hranu s niskim glikemijskim indeksom, poput onih koje vidite u galeriji u nastavku.
- Zdrav doručak, čak i zdrav, ne može se ponavljati u nedogled: uvedite pravilo raznolikosti! Mijenjajte hranu različitim danima u tjednu kako biste zajamčili sve što vam je potrebno i ne umorite se.
- Osim raznolikosti, obratite pozornost i na kvalitetu trenutka doručka: nemojte ga jesti u žurbi, odvojite vrijeme da uživate u tom trenutku, proživite ga sa spokojem i krenite desnom nogom.
U isto vrijeme, međutim, pravila za zdrav doručak također uključuju neke male iznimke. Zapravo, nije zabranjeno s vremena na vrijeme priuštiti kroasan i cappuccino ili kavu u baru, pa čak ni lijep doručak s prijateljima u nedjelju na savršenom engleskom ili američkom doručku. Važno je, međutim, da je to iznimka od pravila i sporadična navika.
Vidi također
Što piti za vrijeme doručka
Prije nego što se upustite u primjere menija koji su idealni za zdrav doručak, slatki ili slani, evo savršenih napitaka koji idu uz prvi obrok u danu.
Nećete se iznenaditi kad znate da je lijepa čaša vode, možda s malo limuna i đumbira, uvijek najbolji izbor u ranim jutarnjim satima. Zatim, za popratne obroke, opcije su različite, sve zdravo: čaj, bolje ako nisu zaslađeni i obogaćeni mlijekom ili medom, zelenim čajem ili matcha čajem, voćnim sokovima, sve dok su 100% voćni sok i bez dodanih šećera i konzervansa. Posebno, lijepi sok od naranče, naranče ili grejpa, bogat vitaminima C, idealni su za ujutro uz slatku ili slanu hranu.
A latte? To nije jako probavljiva mješavina, ali ako ste neizostavan ljubavnik, odaberite poluobrano i visoko probavljivo mlijeko. Dok gledate kavu, bolje ju je piti na kraju obroka jer bi mogla dati kiselost.
Ideje i recepti za zdrav doručak
Evo nekoliko ideja za zdrav i brz doručak - također prikladan za one koji žele dijetalni doručak - koji vam neće izgubiti previše vremena i omogućiti vam da se razlikujete po ukusu i počnete s desne noge.
Kruh i pekmez: klasičan, ali uvijek pobjednički prijedlog
Dvije kriške integralnog kruha (ili 2 integralna dvopeka) + tanki sloj marmelade, po mogućnosti bez šećera, (zamijeniti kremom od lješnjaka ili domaćim kakaom ili maslacem od kikirikija) + 3 oraha (ili bademi i lješnjaci) + 1 voće.
Tri recepta na bazi nemasnog jogurta
1. konzumirati zajedno s 3/4 integralnih keksa + suho voće + 1 voće
2. u lonac za jogurt umiješajte mješavinu svježeg voća po vašem izboru + chia sjemenke ili zobene pahuljice
3. ili umiješajte naš musli od jogurta (pripravak na bazi cjelovitih žitarica i suhog voća) + 1 voće
Bijeli prirodni grčki jogurt
Uz to dodajte zobene pahuljice + malo meda + borovnice i bobičasto voće (ili svoje omiljeno voće)
Kaša
Riječ je o anglosaksonskom pripravku na bazi zobenih pahuljica kuhanih u mlijeku. Nakon što se dobije kremasta smjesa, možete dodati male komadiće svježeg voća, suhog voća, čips tamne čokolade, grožđice ili goji bobice. Bolje je "zasladiti" "to. s mlazom meda, izbjegavajući rafinirani šećer.
Palačinke od integralnih ili zobenih pahuljica
To su palačinke u laganoj verziji koje možete "odjenuti" marmeladom bez šećera, domaćom kremom od lješnjaka, maslacem od kikirikija ili javorovim sirupom, kao i svježim voćem po vašem izboru, uključujući borovnice i maline. Recept zahtijeva 3 bjelanjka , 50 grama brašna (ili čak jednostavne zobene pahuljice), 15 grama smeđeg šećera, prstohvat soli i žličicu praška za pecivo.
Domaći kolač sa integralnim brašnom i malo šećera
Strogo domaća kriška kolača, uz korištenje integralnog brašna i ograničeni sadržaj šećera, može biti izvrstan način za početak dana. Možete pripremiti kolač od mrkve, kolač od jabuke, voćni kolač, laganu krafnu ili čak ukusan integralni keksi sa sjemenkama ili kapima tamnog kakaa.
Tost od banane i kikirikija
Lijepa kriška integralnog, raženog ili kruha od 5 zrna, premazana žličicom maslaca od kikirikija i pola banane narezane na tanke ploške.
Slani doručak: 4 ukusne, ali super zdrave ideje
Što se tiče ljubitelja slanog, pravilo je uvijek isto: svakako uzmite sve gore navedene izvore i odaberite jelovnik koji vam najviše odgovara. Ali dolazimo i do "drugog pitanja: jaja za doručak, da ili ne? Svakako da, ali ne začinjena i bolja ako se konzumiraju kuhana ili kajgana, ali u laganoj verziji.
Kruh + nemasno narezan
Integralni kruh ili kruh od 5 žitarica + kuhana ili sirova šunka ili puretina + 1 voće + šaka suhog voća
Kruh + losos i vocado
Integralni ili raženi kruh + losos + avokado + 1 voće
Tost od integralnog brašna i tvrdo kuhano jaje
Integralni kruh + 2 tvrdo kuhana jaja + 1 voće
Tost od avokada
Cijeli kruh + kajgana, moguće bez začina + avokado + 1 voće