ZDRAVA HRANA: HRANA KOJA NE SMIJE NEDOSTAJATI U VAŠOJ PREHRANI

Sredinom devetnaestog stoljeća filozof Ludwing Feurbach rekao je da "mi smo ono što jedemoI nikada rečenica nije bila istinitija od toga. Znanstvene studije sve češće pokazuju blisku vezu koja postoji između prehrane i našeg zdravlja: neke bolesti ili tegobe i tjelesni problemi bili bi u cijelosti ili barem djelomično izvedeni upravo iz konzumacije nezdrave hrane i loših prehrambenih navika. Što treba učiniti mislite, međutim, s izrazom "zdrava hrana"? Koje namirnice ne smiju nedostajati u prehrani svakog od nas? Doznajmo detaljno.

Temeljna prehrambena načela za pravilnu prehranu

Svaka namirnica sadrži nutritivne sastojke čija nam vrijednost pomaže razumjeti je li zdrava hrana ili nije. Ova se prehrambena načela moraju uzeti u obzir jednako kao i kalorije: zapravo, kada slijedimo dijetu s ciljem gubitka kilograma ili jednostavno zato što želimo ostati u formi, često se usredotočujemo na sadržaj kalorija u pojedinim namirnicama , zanemarujući koje nutritivne komponente unose. oni u naš organizam. Pogledajmo ih konkretnije, analizirajući zašto su dobre za naše zdravlje.

Vitamini: oni su esencijalni nutrijent za naše tijelo koje ih, međutim, ne može sintetizirati, pa ih je potrebno uvesti pravilnom prehranom. Podijeljeni su u različite skupine, A, B, B1, C, D, E i K, a svaka donosi niz prednosti, među kojima su povećanje imunološke obrane, kontrast u odnosu na slobodne radikale i dobrobit kožu, nokte i kosu.
Mineralne soli: sadržane u većini namirnica, mineralne soli su također različitih vrsta i obavljaju više funkcija, kao što su smanjenje umora i umora (magnezij) ili ispravno funkcioniranje mišića (kalij).
Proteini: oni su vrlo važni za metabolizam i zdravlje mišića i tetiva. Postoje i biljnog i životinjskog podrijetla.
Ugljikohidrati: njihova glavna uloga je opskrbiti tijelo pravom energijom. Osim toga, sudjeluju u pravilnom funkcioniranju i dobrobiti strukture stanica, tkiva i organa.
Lipidi: ne treba izbjegavati sve masti, samo uzmite pravu količinu. Među njihovim prednostima, na primjer, postoji pravo zgrušavanje krvi, pravilan rad kardiovaskularnog i imunološkog sustava, a zatim predstavljaju "izvrsnu rezervu energije.

Vitamini, minerali, proteini, ugljikohidrati i lipidi nutritivne su komponente o kojima najčešće čujete, ali ne smijemo zaboraviti ni ove:

Vlakna: Dijetalna vlakna ključna su za zdravlje crijeva i potiču osjećaj sitosti, što ih čini izvrsnima za dijetu s niskim kalorijama.
Antioksidansi: ove tvari mogu se boriti protiv slobodnih radikala i zaštititi tijelo od njihovog negativnog djelovanja, kao što su, na primjer, znakovi starenja.
Voda: često se zaboravlja da je voda također dio prehrambenih principa koje treba uzeti u obzir. Sadrži se u hrani koju inače jedemo, ali treba uzeti veću dozu koja iznosi oko 2 litre dnevno.

Zdrava hrana kao način života

Vidjeli smo temeljne nutritivne komponente, no kako se one "sastaviti" na način da slijede zdravu i uravnoteženu prehranu? Prije svega, uravnotežena prehrana mora biti raznolika: neki se prehrambeni principi, poput ugljikohidrata, ne mogu isključiti, zamjenjujući ih isključivo s drugima, na primjer bjelančevinama. Ukratko, morate jesti sve po malo, slijedeći neka osnovna pravila da iz dana u dan postaju navike na koje se više ni ne obraća pozornost i koje formiraju zdrav način života. Među njima svakako postoji činjenica da s užitkom jedete samo teške obroke i grickalice u jutarnjim ili popodnevnim satima: često mnogi ljudi vide hranu kao izlaz, jedu iz razloga povezanih sa stresom ili napetošću te riskiraju da padnu u neravnotežu hrane te da preferiraju nezdravu hranu.

Zdrava i uravnotežena prehrana uvijek mora biti popraćena tjelesnom aktivnošću. Bilo da se radi o intenzivnim sportovima poput trčanja ili kick boksa ili naizgled lakšim disciplinama poput nježne gimnastike i joge ili čak jednostavne šetnje, ostati u pokretu nije dobro samo za zdravlje našeg tijela, ali i zdravlje našeg uma.

Voće i povrće

Pogledajmo sada koja je najbolja hrana iz različitih kategorija hrane, počevši od voća i povrća, koje se oduvijek smatralo pravim saveznicima za našu dobrobit. Evo voća i povrća koje ima najviše koristi:

Brokula: među povrćem s najvećim brojem svojstava ističu se. Brokula sadrži sulforafan, antioksidans koji prema nekim studijama može spriječiti razne vrste raka, poput leukemije, i izvršiti detoksikacijsku funkciju tijela. Kako bi ta svojstva protiv raka ostala "netaknuta", stručnjaci preporučuju da se kuhaju na pari jer kuhanje u vodi s ključanjem vode može djelomično rastjerati ih.
Karfiol: ima svojstva i koristi slične onima od brokule, ali osim toga, sadrži dobru količinu prehrambenih vlakana savršenih za pravilno funkcioniranje crijeva.
Alge: tek su nedavno ušle u prehranu mnogih od nas, alge su važan izvor proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala, poput kalcija, željeza, fosfora i kalija. Imaju malo kalorija i dobri su za crijevnu floru.
Rajčice: bogate su vitaminima, osobito vitaminima C i A, a sadrže i značajnu količinu antioksidansa vrijednih protiv slobodnih radikala. Rajčice također promiču zdravlje srca i bore se protiv upala.
Borovnice: sve bobice korisne su za našu dobrobit, ali borovnice, osobito one crvene, imaju "prednost". Sadrže mnogo polifenola i jedna su od antioksidativnih namirnica par excellence, s protuupalnim svojstvima. Dobri su za srce, krvne žile i kapilare.

Ugljikohidrati na izbor

Posljednjih se godina sve češće promiče prehrana temeljena na bjelančevinama, čiji je cilj gotovo potpuno isključenje ugljikohidrata, koji se smatraju hranjivim tvarima "protiv" mršavljenja. Međutim, isključivanje ili drastično smanjenje ugljikohidrata nije samo pogrešno, nego je i opasni po zdravlje. Već smo rekli da su oni primarni izvor energije i neophodni su za svakoga, posebno za one koji se puno bave sportom. Stoga se na našem popisu zdrave hrane ne mogu i ne trebaju isključiti, osobito ove:

Cijeli kruh i tjestenina: nisu pročišćeni i zadržavaju sva svojstva svojih sastojaka. Žitarice su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima koja su korisna za crijeva i šire.
Zob: Još jedna namirnica na bazi žitarica koja je dobra za vaše zdravlje je zob. Izvrstan je izvor ugljikohidrata, ali i vlakana koja se bore protiv lošeg kolesterola i bjelančevina. Potiče probavu i ima snažno protuupalno djelovanje sposobno zaštititi nas od tumora i spriječiti proliferaciju stanica raka.

Najzdraviji proteini

Temeljni za djecu, odgovorni za metabolizam, dobrobit mišića i tjelesne rezerve energije, proteini se prema podrijetlu dijele na životinje i povrće. Što se tiče onih životinjskog podrijetla, istraživanja posljednjih desetljeća pokazala su kako bi bilo bolje preferirati bijelo meso preko crvenog, koje bi sadržavalo mršavije i zdravije bjelančevine.

Plava riba: među svim životinjskim proteinima preferira se riba. Bogat je Omega 3 i Omega 6, masnim kiselinama koje su važne za održavanje stabilnosti i povećanje potrebne razine dobrog kolesterola u krvi ako je potrebno.
Losos: iako je izvor bjelančevina, losos je poznat po visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina, jedne od zdravih masti par excellence. Zapravo, omega-3 masti imaju različite dobrobiti za krvni tlak, zdravlje mozga i srca.
Slanutak: kao i ostale mahunarke, izvrstan je izvor biljnih bjelančevina, bogat magnezijem i folnom kiselinom koji djeluju na snižavanje razine lošeg kolesterola u krvi. Osim toga, mogu imati zaštitni učinak na srce, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara.
Leća: imaju visok sadržaj željeza, antikancerogena svojstva i mahunarke su koje imaju najveću količinu antioksidansa.
Quinoa: izvrstan izvor bjelančevina biljnog podrijetla, quinoa pomaže u održavanju mišića aktivnim i reguliranju ravnoteže metabolizma.

Namirnice koje treba izbjegavati

Za kraj, doznajmo koje namirnice ne spadaju među zdravu hranu i koje bi bilo bolje izbaciti ili gotovo potpuno isključiti iz prehrane.

Pakirani i industrijski proizvodi: grickalice, brza hrana, slatki i slani zalogaji u nizu su među neprijateljima broj jedan našeg zdravlja. Svi su oni proizvodi s visokim udjelom konzervansa, često vrlo slani i s prekomjernom količinom hidrogeniranih masti, ili oni lipidi čija konzumacija može povećati rizik od srčanih bolesti.
Sol: pogrešno je reći da je sol općenito loša. Zapravo, to je izvor natrija, mineralne soli koja nam u pravim količinama daje razne prednosti. Međutim, doze soli potrebne našem tijelu već su sve prirodno sadržane u hrani koju konzumiramo, pa je nije potrebno dodavati jelima koja pripremamo. Za aromatiziranje jela trebali bismo preferirati aromatično bilje ili začine, poput đumbira, kurkume i čilija.
Višak začina: očito je da su nam začini potrebni za kuhanje, ali za zdrav način života trebali bismo isključiti pretjerano masne, poput maslaca i margarina. Stručnjaci preporučuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, posebno sirovo na pojedina jela. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima protuupalna svojstva i bogato je antioksidansima. Također pomaže u smanjenju "lošeg" kolesterola u tijelu.
Alkoholna i / ili prethodno zapakirana pića: Kao i drugi industrijski proizvodi, i ova pića sadrže višak konzervansa i zaslađivača.

Oznake: Zvijezda U Formi Kuhinja