10 trbušnih vježbi za tonus i oproštaj od trbuha!
Da biste imali ravan trbuh, morate raditi neke vježbe, kod kuće ili u teretani, s ciljem poticanja, treninga i redefiniranja donjih i kosih trbušnih mišića prije svega. Posebno za proljeće i ljeto, ako se želite spokojno suočiti s testom kupaćeg kostima, naš je savjet kombinirati sport ili gimnastiku s uravnoteženom prehranom, bogatom hranom pogodnom za ispuhavanje trbuha. Ako se ne želite pridružiti teretani ili sudjelovati u program s trenerom, postoji mnogo vježbi "uradi sam", možete ih naučiti pomoću naših savjeta i videa.
Prije nego što počnemo govoriti o treningu, dobro je znati da su trbušni mišići, oni koji su odgovorni za izgled trbuha, četiri, te da posebno za neke od tih mišića postoje posebne vježbe za trbuh koje žene trebaju raditi. središnji mišić, koji služi za držanje tijela i odgovoran je za poznatu "kornjaču". Kosi mišići (unutarnji i vanjski) vežu trup za donje udove i pomažu u ocrtavanju kukova, bočnih dijelova trbuha, dajući preciznu definiciju trbuhu. Drugi važan dio je poprečni trbuh, vodoravni mišić koji sadrži trbušne organe i koji je pravi odgovoran za ravni trbuh, jer funkcionira poput omotača, na primjer, to je mišić koji djeluje kada uvučemo trbuh.
Vidi također
Ne morate ići u teretanu da biste tonirali trbušne mišiće: pogledajte što možete učiniti dok ste u uredu, sjedite za svojim stolom ...
Vježbe za gornji trbuh
Da biste poradili na visokim trbušnjacima, isprobajte ovu DIY vježbu: uzmite PVC medicinsku kuglu ili upotrijebite jednostavan stolac, lezite na leđa i naslonite noge na loptu ili stolac. Stavite ruke iza glave, s otvorenim laktovima i podignite trup i glavu bez savijanja vrata, već stežući trbuh. Ustanite što je više moguće i izdahnite u fazi kontrakcije. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 30 puta.
Pokušajte koristiti trener za podršku kako biste olakšali kretanje
Vježbe za donji dio trbuha za savršeni ravni trbuh
Vježbe donjeg dijela trbuha neophodne su za ravni trbuh. Često uključuju korištenje nogu, u kombinaciji s pokretima trupa. Glavne vježbe za donje trbušne mišiće su bicikl i škare.
- Položaj je uvijek ležeći, ležeći na leđima: ruke ili šake zatvorite ispod stražnjice, a kako biste bicikl podigli noge s tla, počnite okretati pedale u praznini.
- Dobro ispružite noge i "pedalirajte" široko, kako biste stimulirali područje između donjih trbuha i bedara.
- Da biste se umjesto toga prebacili na škare, uvijek ležeći na leđima i sa šakama ispod stražnjice, podignite noge i držite ih ravno, počevši se savijati jednu po jednu prema trupu, sve dok noga ne formira kut od 90 stupnjeva s vašim tijelom. .
- Zatim pustite da se polako spusti i nastavite s drugom nogom. I za škare i za bicikl preporučujemo vam da napravite 10 serija 3 puta uzastopno.
Ovom vježbom trenirajte koso trbušnjake!
Najbolja vježba za koso trbušne mišiće uključuje korištenje medicinske loptice, koja se često koristi za discipline poput joge i pilatesa. Naslonite leđa na loptu, savijte koljeno 90 stupnjeva prema bedru. Ruke moraju ostati ispružene uz tijelo. Ostanite naslonjeni na alat bez skidanja leđa. Pokušajte prste približiti koljenima, zamahujući lijevo -desno, prvo s jedne, a zatim s druge strane. Savjet za izvođenje vježbe u najboljem slučaju je da pogledate u strop tijekom izvođenja pokreta kako biste lakše održali ispravno držanje.
Potpuna vježba za trbušnjake
Ako tražite potpunu vježbu trbušnjaka sa šest pakiranja koja istodobno radi na svim mišićnim područjima, evo je. Lezite na leđa držeći ruke na tlu, ispružene uz tijelo. Savijte noge i podignite koljena do prsa. Vratite donje udove u početni položaj. Na taj ćete način istodobno raditi s niskim i visokim trbušnjacima. Kako biste promijenili vježbu, možete prekrižiti noge u pokretu, radeći tako i s kosim trbušnim pojasom.
Kako definirati kukove
Lezite na bok s ravnim rasponima i naslonite ruku na tlo sa savijenim laktom. Primijenite silu na savijenu ruku i podignite trup i noge, držeći ruku druge ruke na svojoj strani. Stegnite gluteuse i trbušne mišiće i zadržite položaj 20 sekundi. Ponovite 5 puta sa svake strane. To je jedno od najviše prikladne DIY vježbe za rad na kosim trbušnjacima, koje definiraju kukove.
Još jedan savjet: nakon tuširanja koristite tonizirajuću kremu za tijelo poput one Somatoline
Video zapisi vježbi Abs
Kako biste naučili vježbe za trbuh, tu su i naši video zapisi. Federica Fontana, zaljubljenica u fitness, podučava vas potpunom trbušnom programu sa trbušnjacima, penjanjem, bočnim daskama i držanjem trbuha. Svaka vježba, kako vam sama kaže, namijenjena je drugom području trbuha. Ako možete izvesti sva četiri, vaš će trening za trbuh biti doista potpun i možete imati savršen ravan trbuh. U nastavku pogledajte sve video zapise vježbi za trbuh.
Trbuh krcka
Trbušnjaci su najprikladniji sklekovi u trbuhu za treniranje rectus abdominisa, tj. Središnjeg mišića. Slijedite primjer koji vidite u videu kako biste započeli s radom na trbuhu koji treba oblikovati. Vježbu radite najmanje 30 sekundi!
Sporo penjanje (lažni uspon)
Penjačica je jedna od najnapornijih vježbi za trbušne mišiće. Video ispod prikazuje kako: to je lažni uspon, koji se ne smije obaviti prebrzo najmanje 30 sekundi. Uvijek zapamtite da morate pravilno zagrijati uže ili skokove prije početka.
Bočna daska
Među manje poznatim vježbama za trbuh postoji lateralna daska, koju ćete pronaći u ovom videu. Kao i uvijek, držanje pokreta mora biti 30 sekundi. Izvođenje je jednostavno, samo trebate oponašati našu instruktoricu fitnesa Federicu Fontanu. Bočna daska djeluje na koso trbušnjake, pomažući vam da dobro oblikujete bokove i usavršite ravni trbuh.
Stezanje u trbuhu
Zadržavanje trbuha posljednja je vježba za usavršavanje trbušnog treninga. Kad budete imali ravan trbuh, možete dodati ovu vježbu koja se sastoji u tome da trbušni mišići ostanu stegnuti 30 sekundi, kao što možete vidjeti u videu..
Sve vježbe za savršene trbušnjake i gluteuse pogledajte u ovoj knjizi
Vidi također:
Kako smršaviti na bedrima? Jednostavni i učinkoviti savjeti i vježbe
Kako raditi trbušne mišiće: kod kuće i ni u kojem trenutku s pravom tehnikom!
Hrana koja ubrzava metabolizam: sve namirnice koje vam pomažu da smršavite!
