Aerobik u vodi: najbolje vježbe za održavanje kondicije
Vodeni aerobik najbolji je sport za zabavu i ton uz zvuk glazbe, dok uživate u blagotvornim svojstvima vode.
Za vježbanje i u bazenu i na moru, možda pod suncem i u društvu, vodeni aerobik izvrstan je lijek za održavanje forme i ljeti i tijekom cijele godine, bez dosade, također izvrsno tijekom trudnoće.
Kako biste oblikovali svoje tijelo strujama vode, preporučujemo 30 minuta vodenog aerobika, nakon čega slijedi 20 minuta potpunog plivanja.
Evo nekoliko vježbi koje treba izvoditi najmanje dva puta tjedno:
Aquagym vježbe: neki trikovi
Prije izvođenja vježbi dobro je imati na umu neke mjere opreza kako biste izbjegli nagle pokrete i nepotrebna preopterećenja u slabinskom području.
Prije svega, uvijek se sjetite posvetiti nekoliko minuta prije treninga istezanju kako biste zagrijali tijelo kako biste ga pripremili za tjelesnu aktivnost:
Vidi također
Zatim izbjegavajte skakanje u plitku vodu kako biste spriječili bolove u leđima.
Ne zaboravite kombinirati svaku vježbu s pravim disanjem: uvijek izdahnite u fazi mišićne kontrakcije, kako biste postigli bolje rezultate, osobito ako radite na trbušnjacima.
Prilikom rada na trbušnjacima dobro je nositi težinu tijela na ramenima savijajući ih prema naprijed, kako bi se izbjeglo preopterećenje leđa.
Konačno, ne zaboravite održavati pravu ravnotežu za ispravan položaj kralježnice tijekom cijele vježbe: stezanje mišića trbuha i stražnjice omogućuje vam da više radite na područjima i da zadržite optimalno držanje.
Uz to, odmah obucite kupaći kostim i počnimo!
Vježba 1: Trčanje na mjestu ili u pokretu
Počinje usporenim trčanjem dok ne postignete maksimalni intenzitet trčanjem s visokim koljenima intenzivnim tempom.
Ovu vježbu uvijek prate ruke koje se kreću u različitim ravninama (frontalnoj ili sagitalnoj), prateći ritam donjih udova.
Polukružni pokreti rukama (slično kao i prsni udar) ili potisci rukama zglobni i prate trčanje zagrijavanja.
Vježba 2: Škare na mjestu ili unaprijed
Uz podršku stopala na dnu bazena ili u suspenziji, istodobni pokreti izvode se uz sagitalnu ravninu svih udova.
Leđa ravna: noge se kreću, a ne trup. Težina tijela pada na prednju nogu.
I ruke i noge dobro su ispružene za pomicanje što je moguće više vode i stoga čine tijelo otpornijim.
Vježba 3: dizanje
Noge su raširene u širini ramena i čvrsto postavljene na dnu. Spustite se stražnjice, a leđa držite uspravno: stražnjica radi, a ne trbušnjaci.
Nastavite istim pokretom gore -dolje.
Ruke prate kretanje i pomažu u održavanju ravnoteže potiskivanjem vode unatrag.
Vježba 4: skokovi u skupljanju u potpori ili suspenziji
Skočite tako da koljena približite prsima i ruke zatvorite ispod stražnjice.
Da biste optimizirali rad, morate stegnuti trbušne mišiće i zatvoriti ramena prema naprijed, sve dok ne budete "jaja" suspendirani u vodi. U fazi zatvaranja izdahnite i vratite se u početni položaj.
Da biste povećali intenzitet vježbe, možete izmjenjivati dva skoka u skupljanju u podršku i dva u suspenziji.
Vježba 5: uzdizanje donjih udova
Svako uzdizanje noge u jednom smjeru odgovara suprotnom guranju rukama kako bi se održala ravnoteža u vodi.
Podignite nogu pomičući vodu prema gore jednim oštrim udarcem, sve dok ne izađe vrhom stopala. Vratite nogu u početno stanje držeći je ravnu i bez savijanja koljena.
Kako biste varirali, možete igrati na različitim amplitudama (niski, srednji i visoki udarac i leđa s ravnom nogom) ili promijeniti os (frontalna ili sagitalna).
Vježba 6: pedaliranje u ovjesu
Za one koji se boje vode preporučljivo je za ovu vježbu koristiti tondoludo (plutajuću cijev), postavljenu iza leđa kao potporu.
Ostanite u suspenziji stvaranjem malih potpornih površina rukama, neprestano pomičući vodu naprijed -natrag. Prebacite svoju tjelesnu težinu na ramena i pedalirajte s ispruženim nogama prema naprijed.
Kako biste povećali tempo, možete izmjenjivati klasično okretanje pedala s onim s otvorenim nogama.
Vježba 7: uvijte u oslonac ili u ovjes
Kvadratni položaj tijela sa savijenim nogama. Rukama pomaknite vodu sa strane trupa: rotacija se odvija na vodoravnoj osi vašeg tijela (uvijanje).
Izdahnite u posljednjoj fazi poluokreta.
U suspenziji: donji udovi su suprotni od gornjih.
Vježba 8: otvaranje i zatvaranje gornjih udova
Oslonac na tlu s raširenim nogama u širini ramena.
Gornji udovi se otvaraju neposredno ispod površine vode s podlakticima u produžetku: istovremeno otvarajte i zatvarajte ispružene ruke držeći dlanove prema unutra.
Da biste održali ravnotežu, zategnite trbušnu traku i stražnjicu.
Vježbe aerobika u vodi: ohladite se
Nakon tjelesne aktivnosti, napetost nakupljena u mišićima mora se otpustiti. Budući da je još uvijek uronjen u vodu, bolje je ne produžavati hlađenje dulje od 6 minuta, jer temperatura vode ima nižu temperaturu od tjelesne.
- Podignite desnu ruku prema gore i savijte je iza glave. Lijevom rukom uhvatite lakat i ispružite savijenu ruku. Ponovite istu vježbu za drugu ruku.
- (Ako ste u bazenu) Stavite ruke i noge na rub bazena, a čelo naslonite na koljena kako biste mogli istegnuti cijelu kralježnicu.
- Desnom nogom uzmite desnu nogu, noseći je iza stražnjice kako biste mogli opustiti mišiće bedara. Isto ponovite za lijevu stranu tijela.
I nakon svega ovog sporta, ne zaboravite da je prehrana jednako važna za održavanje forme i brže mršavljenje:
