Počnite trčati: savjeti i program treninga za nove trkače
Gubitak nekoliko kilograma viška, "izgovor" za boravak na otvorenom ili jednostavno dodavanje dobre i zdrave navike vašem načinu života: razlozi za početak trčanja su brojni i razlikuju se od osobe do osobe, ali, iako je trčanje sport koji " uvijek pozdravlja sve ", potrebno je pravilno pristupiti ovoj aktivnosti. Danas otkrivamo neke savjete za one koji se prvi put približavaju svijetu trčanja, detaljno videći koje su prednosti" trčanja i koji je pravi program za početnike ". trkači koje treba slijediti.
No, prvo pogledajte ovaj video: jeste li znali da su neki horoskopski znakovi skloniji određenim sportovima od drugih?
Zašto početi trčati
Razlozi koji tjeraju pristup svijetu trčanja mijenjaju se od slučaja do slučaja, razlikuju se ovisno o godinama i dobi te iz najrazličitijih osobnih razloga. Naravno, međutim, trčanje ima niz prednosti i prednosti koje ne mogu, prije svega, budući da ovaj sport pomaže aktivirati metabolizam, omogućuje vam brzo sagorijevanje masti, sve dok se kombinira sa zdravom i uravnoteženom prehranom koja vam omogućuje da izgubite ili zadržite željenu težinu.
Osim toga, nekoliko je studija pokazalo da je trčanje jedna od aktivnosti koja oslobađa najveću količinu dopamina i endorfina, hormona blagostanja koji pružaju neposredan osjećaj ispunjenosti i sreće. Rezultat? Razine anksioznosti i stresa značajno su snižene, čime se suzbija rizik od depresije.
Konačno, kao i svi drugi sportovi, trčanje pomaže „isključiti mozak“. Pokazalo se da sama od sebe stvara sposobnost stvaranja mentalnog vakuuma, pomažući odagnati negativne misli i koncentrirati svoju energiju na tijelo, pronalazeći u trenucima krize snagu - svu mentalnu - koja nadilazi naše tijelo.
Stoga, bez obzira na vaš cilj u ovoj disciplini, bilo da želite početi i nastaviti amaterski ili kasnije doći do važnih ciljeva, trčite i vidjet ćete da će vam sve te prednosti dati "dodatni naboj i motivaciju!
Vidi također
Što je potrebno za trčanje
Za razliku od mnogih drugih sportova, trčanje ne zahtijeva pretjeranu količinu posebne opreme. Ono što je važno je nabaviti kvalitetne tenisice za trčanje. Zapravo, kako su potvrdili profesionalni trkači, glavna investicija za ovu aktivnost poklapa se upravo s cipelama.
Posebno kada tek počinjete, važno je dopustiti da vas mišljenje i stručnjak pri kupnji cipela vodi i savjetuje. Cipele za trčanje variraju ovisno o težini korisnika i njihovoj strukturi. Obično morate kupite im barem jedan broj više od uobičajenog jer vam noge nakon nekog vremena trče nateču. Osim toga, ne trčimo svi na isti način jer smo skloni različito spuštati noge. Stoga vam preporučujemo da slijedite savjete stručnjaka kako bi vas mogli natjerati da testirate na traci za trčanje kako biste razumjeli koja cipela odgovara vašem koraku i izrade.
Osim cipela, ne trebate ništa drugo. Ostatak odjeće sastoji se od sportskih grudnjaka, hlača - ili kratkih hlača za toplije mjesece - elastičnih, majica i jakni za jesen i zimu. Važno je da je sva odjeća izrađena od prozračnog materijala, izbjegavajući odjeću. Runo ili pamuk koji ne dopuštaju koži da diše tijekom treninga.
Nekoliko osnovnih tehnika i pravila za početnike
Ne, budući da ste pojedinačni sport, osim ako se ne pridružite skupini, ne postoje pravila za koja riskirate ispadanje. Međutim, ako trčanju pristupate od nule, dobro je imati na umu neke savjete i tehnike kako biste mogli započeti i nastaviti trening na ispravan i siguran način za svoje zdravlje.
1. Lozinka "postupnost"
Kao što se često događa pri pokretanju nove stvari, uhvati nas euforija i htjeli bismo učiniti sve odmah, odmah postižući dobre rezultate. Kao početnik, zaboravite sve ovo: prvih će tjedana treninga ključna riječ biti, upravo "postupnost" Zapravo, profesionalni trkači preporučuju započeti prvo s trenucima hodanja koji se izmjenjuju s minutom ili dvije trčanja, a zatim postupno povećavati vrijeme trčanja, proporcionalno smanjujući vrijeme hodanja.
Također, zaboravite na brzinu nekoliko tjedana. Važna stvar u prvih nekoliko dana treninga je "izgraditi" dah i početi raditi na izdržljivosti. Brzi sprinti i brzina doći će sami s vremenom, ali nemojte žuriti.
2. Zagrijavanje i ispravno držanje
Iako se činjenica trčanja može činiti kao prirodna i instinktivna gesta vašeg tijela, u stvarnosti zahtijeva neke mjere opreza kako biste izbjegli probleme s leđima i nogama tijekom godina.
Prije svega, morate se zagrijati prije početka vježbe: opustite gležnjeve okrećući stopalo s prstom na tlu, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, također opuštajući trup i ruke. Zatim počnite trčati prirodnim korakom, pokušavajući ne udariti petom kad je stopalo u položaju skleka. Potisak prema naprijed mora se dati vrhovima prstiju kako se ne bi stvaralo previše izbočina u visini leđa i zdjelice.
Konačno, ruke nikada ne smijete ostaviti obješene uz tijelo. Prate prirodni ritam vašeg kretanja stojeći opušteno uz trup, slijedeći potisak nogu.
3. Nikada ne zaboravite na istezanje
Baš kao što je faza zagrijavanja važna prije samog trčanja, na isti način nikada ne smijemo zanemariti istezanje na kraju treninga. Stručnjaci predlažu najmanje 5 do 10 minuta istezanja, ovisno o prijeđenom vremenu i udaljenosti. Hlađenje se mora koncentrirati prije svega na noge, radeći vježbe i stojeći i na tlu koje pomažu opustiti mišiće nakon fizičkog napora, ali također je dobro raditi pokrete za otpuštanje gornjih udova, poput podizanja ruke iznad glave, duboko udahnite, a zatim ih otpustite uz tijelo.
U danima koji ne rade, provedite neko vrijeme radeći nešto jezgrovita stabilnost, koji toniziraju i jačaju mišiće, poput onih usmjerenih na trbušne mišiće.
4. Dosljednost je sve
Beskorisno je to skrivati, na početku je trčanje napor. Oduzimanje daha i jačanje izdržljivosti ne događaju se odmah i zahtijevaju motivaciju i disciplinu. Iz tog razloga, više nego izvrsne tjelesne kvalitete, u prvim danima treninga dar će biti središte: postojanost. Pokušajte redovito izlaziti - ali ne pretjerujte! - i slijediti svoj raspored a da se ne prepustite lijenosti ili da se prepustite misli "ne uspjeti". Mnogi ljudi smatraju korisnim pridružiti se skupini trkača ili pronaći prijatelja s kojim se mogu družiti kako ne bi podlegli iskušenju da ostanu kod kuće i odgode trening za drugi put. S druge strane, drugima je to učinkovito. vodite bilježnicu u koju možete zapisati sav napredak koji ste postigli i tako pronaći pravu energiju za svaki put na trčanje!
Za koje god rješenje mislite da vam najviše vrijedi, dajte si vremena i vidjet ćete da se rezultati pokazuju.
5. Obratite pozornost na izvor napajanja
Trčanje zahtijeva mnogo energije i tekućine. Nakon vježbanja potrebno je ponovno učitati ugljikohidrate i vodu, čak i putem suplemenata - na tržištu postoje različiti formati, čak i u gelovima. Međutim, to ne znači da vam trčanje omogućuje da pojedete bilo što. Prije ili kasnije . "Ishrana koju treba slijediti" uvijek mora biti zdrava i uravnotežena, ali očito si možete dopustiti nekoliko iznimki od pravila s vremena na vrijeme, osobito nakon što ste postigli dobar rezultat!
Program treninga za prve tjedne trčanja
Završavamo pripremnim programom za nove trkače, koji trčanju pristupaju od nule. To je stol od 10 tjedana, sa po 3 izlaza, čiji je cilj neprekidno trčanje sat ili 10 km. Strogo se ne preporučuje izlazak dva puta zaredom, ostavljajući barem jedan dan odmora između jednog i drugog treninga.
Na kraju, želimo pojasniti da se on sastoji samo od indikativnog programa i toplo preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog trening, uživati u ljepoti trčanja bez stresa!
1. tjedan
1. dan: 1 minuta laganog trčanja izmjenjivala se s 2 minute hoda 9 puta (ukupno 27 minuta)
2. dan: 1 minuta laganog trčanja naizmjenično s 2 minute hodanja 9 puta (ukupno 27 minuta)
3. dan: 2 minute laganog trčanja naizmjenično s 1 minutom hodanja 8 puta (ukupno 24 minute)
2. tjedan
1. dan: 2 minute laganog trčanja naizmjence s 3 minute hoda 6 puta (ukupno 30 minuta)
2. dan: 2 minute laganog trčanja naizmjenično s 2 minute hoda 4 puta (ukupno 24 minute)
3. dan: 2 minute laganog trčanja naizmjence s 3 minute hoda 6 puta (ukupno 30 minuta)
3. tjedan
Sva tri dana: 4 minute laganog trčanja naizmjenično s 3 minute hodanja 5 puta (ukupno 35 minuta)
4. tjedan
Sva tri dana: 6 minuta laganog trčanja naizmjenično s 3 minute hodanja 5 puta (ukupno 45 minuta)
5. tjedan
Sva tri dana 10 minuta laganog trčanja naizmjenično s 3 minute hoda 4 puta (ukupno 52 minute)
6. tjedan
Sva tri dana: 15 minuta laganog trčanja naizmjenično s 3 minute hodanja 3 puta (ukupno 54 minute)
7. tjedan
Sva tri dana: 25 minuta laganog trčanja naizmjenično s 3 minute hoda dvaput (ukupno 56 minuta)
8. tjedan
1. dan: 40 minuta laganog trčanja.
2. dan: 40 minuta laganog trčanja.
3. dan: 45 minuta laganog trčanja.
9. tjedan
1. dan: 45 minuta laganog trčanja.
2. dan :: 50 minuta laganog trčanja.
3. dan: 50 minuta laganog trčanja.
10. tjedan
Pojedinačni izlaz: 1 sat laganog trčanja ili 10 km.
