Dobre i loše masti
Njihova uloga
Potrošnja od lipida (ovo je znanstveni naziv masti), bez obzira na njihovu prirodu, neophodan je za tijelo iz mnogo razloga:
- tvore stanične membrane
Vidi također
- dio su sastava tkiva, osobito tkiva mozga
- dopuštaju stvaranje hormona i drugih kemikalija
- oni su osnova sinteze žučnih soli koje interveniraju u procesu probave
- nose neke vitamine u tijelu: A, D, E i K.
Masne kiseline i zdravlje
Lipidi se sastoje od malih elemenata koji se zovu masne kiseline. Postoje različite obitelji, s različitim karakteristikama, ovisno o njihovoj kemijskoj formuli:
- zasićene masne kiseline karakteriziraju otpornost na promjene koje karakteriziraju masti u dodiru sa zrakom ili svjetlošću i općenito su čvrste na sobnoj temperaturi. Nazvane "lošim mastima", imaju nedostatak povećanja sinteze kolesterola i promicanja kardiovaskularnih problema, osobito u slučaju nasljedne predispozicije ili zbog dijabetesa, pušenja ili stresa.
- Nezasićene masne kiseline, nazvane "dobre masti", dijele se u dvije kategorije. Monozasićene kiseline štite arterije jer uzrokuju smanjenje lošeg kolesterola. Polinezasićene masti također štite sa kardiovaskularnog gledišta. Upravo među posljednjima nalazimo poznate esencijalne masne kiseline, odnosno one koje naše tijelo ne može proizvesti, ali koje su bitne za njegovo funkcioniranje: Omega3 (koje razrjeđuju krv, poboljšavaju raspoloženje, čuvaju kožna tkiva ... ) i Omega 6 (koji snižavaju loš kolesterol, pomažu strukturiranju stanica ...).
- Ponekad se može dogoditi da se polinezasićene masne kiseline, nažalost, poljoprivredno-prehrambena industrija transformira u "trans" (hidrogenirane) masne kiseline, optužene za povećanje lošeg kolesterola i promicanje pojave određenih vrsta raka.
Gdje ih pronaći
Nijedna hrana ne sadrži samo jednu vrstu masnih kiselina, već je to uvijek mješavina promjenjivih omjera. Međutim, određene masne kiseline se u većim količinama nalaze u nekim namirnicama:
Vrsta masne kiseline
Hrana
Zasićene masne kiseline
mlijeko (posebno punomasno mlijeko), sirevi, vrhnje, maslac, narezak, meso,
Mononezasićene masne kiseline
maslina, uljana repica, ulje kikirikija, različito ulje sjemenki, uljni plodovi (bademi, pistaći, lješnjaci, orasi)
Polinezasićene masne kiseline iz serije Omega 3
Masna riba (tuna, skuša, srdela, haringa ...), uljana repica, soja, laneno ulje, orahovo ulje
Polinezasićene masne kiseline iz serije Omega 6
Jaja, maslac, mliječni proizvodi, maslinovo voće, uljana repica, suncokret, orah, kukuruz, sjemenke grožđa, borrana, ulje noćurka
"Trans" (hidrogenirane) masne kiseline
Keksi, slatkiši, industrijski kruh koji sadrži masti, margarine i umake, kreme za deserte, industrijski sladoledi, čips
Neke preporuke
Nezamjenjivi za tijelo, lipidi se ni u kojem slučaju ne smiju eliminirati iz hrane, čak i kad namjeravate smršavjeti. Prema službenim podacima, oni moraju predstavljati između 30 i 35%dnevnog unosa energije (proteini 10-15%, ugljikohidrati 50-55%). Unatoč tome, za očuvanje zdravlja, posebno sa kardiovaskularnog stajališta, važno je varirati unos masnih kiselina, poštujući ove omjere: 25% zasićenih masnih kiselina, 50% mononezasićenih kiselina, 25% polinezasićenih masnih kiselina .
Praktički:
- Potrebno je ograničiti konzumaciju masnih mliječnih proizvoda, jaja, mesa i suhomesnatih proizvoda, te apsolutno izbjegavati prerađene masne proizvode poput grickalica, čipsa, gotovih jela ...
- Umjesto toga, moramo poticati konzumaciju masne ribe (barem jednom tjedno) i maslinovog ili uljanog ulja repice (oko dvije žlice dnevno za kuhanje ili začinjavanje).
- Što se tiče maslaca, dovoljno je 10 grama dnevno, po mogućnosti sirovo, na primjer namazano na kruh ili otopljeno na kuhanom povrću.
