Ugljikohidrati

Definicija

Ugljikohidrati, poznatiji kao šećeri, općenito se klasificiraju prema kemijskoj formuli:

- jednostavni ugljikohidrati mogu se sastojati od jedne molekule (glukoza, fruktoza, galaktoza) ili 2 molekule (saharoza, maltoza, laktoza).

- složeni ugljikohidrati temelje se na škrobu, molekuli koju čini nekoliko stotina molekula glukoze.

Ove dvije kategorije dugo su se smatrale suprotnostima, optužujući jednostavne šećere za izazivanje prolaznih skokova šećera u krvi i hvaleći složene šećere zbog njihove sposobnosti da se sporije asimiliraju.

Međutim, nekoliko je godina jedan faktor dovodio u pitanje ovu suprotnost: "glikemijski indeks, koji mjeri brzinu asimilacije ugljikohidrata od strane" tijela, odnosno njegovu sposobnost da poveća ili manje podigne šećer u krvi. L "referentni indeks, jednako 100, je li to glukoza. Što više prehrambenih proizvoda ima indeks blizu 100, oni su "brži". Nasuprot tome, što im se indeks približava 0, to su sporiji.

Ugljikohidrati su jedini prehrambeni proizvodi koji utječu na šećer u krvi tijekom njihovog metabolizma, dakle samo prehrambeni proizvodi koji imaju glikemijski indeks.

1 g ugljikohidrata = 4 Kcal (bez obzira na glikemijski indeks prehrambenih proizvoda ili prirodu šećera koji sadrže).

Uloga ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavno gorivo za mozak i mišiće: osiguravaju energiju potrebnu za njihovo funkcioniranje. Mišići i jetra sposobni su skladištiti glukozu u obliku glikogena, ali njihove su rezerve minimalne: natašte, rezerve jetre su iscrpljuju se odmah, a mišići nestaju za manje od 24 sata. U slučaju nedostatka ugljikohidrata, organizam je dužan razgraditi proteine ​​(iz mišića) ili lipide (iz zaliha masti), kako bi zadovoljio svoje energetske potrebe.

Pružajući tijelu trajnu energiju, ugljikohidrati također igraju bitnu ulogu u regulaciji apetita, mišićnog tonusa i raspoloženja.

Nemojte ih zanemariti ako želite smršavjeti! Također su vrijedan saveznik za studente i sportaše, jamčeći tjelesne i intelektualne performanse.

Gdje ih nalazimo?

Jednostavni ugljikohidrati prisutni su u svim šećernim prehrambenim proizvodima: saharozi i njenim derivatima (med, pekmez, šećer, čokolada, kolači, bomboni, slatki napitci ...), voću, povrću i mliječnim proizvodima (osim sireva). 100 ml mlijeka = 4,6 g ugljikohidrata; 100 g jabuke = 12 g; 100 g mliječne čokolade = 50 g; 100 g džema = 68 g ...

Složeni ugljikohidrati nalaze se uglavnom u žitaricama, sušenim mahunarkama i hrani sa škrobom. 100 g kruha = 44 g ugljikohidrata; 100 g riže = 26 g; 100 g kuhane leće = 13 g ...

Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže obje vrste ugljikohidrata: slatkiši, žitarice za doručak, keksi ...

Potreba za ugljikohidratima

Ugljikohidrati moraju predstavljati 50 - 55% ukupnih dnevnih kalorija, a u toj količini moraju sadržavati najviše složenih ugljikohidrata i najmanje jednostavnih ugljikohidrata.

Savjet

Stručnjaci i službena tijela slažu se da je šećer jedan od glavnih čimbenika povećanja tjelesne težine. Zapravo, šećere s visokim glikemijskim indeksom tijelo brzo asimilira i nastoji se asimilirati u obliku masti. Stoga uzrokuju prvo vrhunac, a zatim i pad razine inzulina u krvi, potičući umor i povećanje Naprotiv, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom pogoduju održavanju tjelesne težine, izbjegavajući gubitak oblika i kontrolirajući apetit.

U praksi, ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakom obroku, ali moraju biti i pažljivo odabrani. Za doručak: kruh bogat vlaknima, žitarice bez šećera (musli bez dodanog šećera), mliječni proizvodi, voće. Za glavna jela: sirovo povrće, mahunarke, tjestenina al dente ili integralna tjestenina, riža, kuhani krumpir s korom, povrće, kruh, svježe voće. Koliko je moguće, najbolje je ograničiti konzumaciju prehrambenih proizvoda slatkog okusa (slatkiši, šećer, bezalkoholna pića ...).