Vježbe za ramena i ruke raditi kod kuće za tonus i vitkost
Ruke i ramena su osjetljiv dio, a kako vrijeme prolazi i starost raste, test soli može postati sve zabrinjavajući. Kako ne bismo bili prisiljeni pozdraviti samo poput kraljice Elizabete, dobro je izvesti vježbe koje toniziraju, a također nam omogućuju smanjenje svih nakupina masne mase. To su vježbe za ruke i ramena koje možete raditi kod kuće, bez tijela ili pomoću alata poput bučica, malih utega ili bilo koje zamjene za DIY, poput ove:
Kao i kod svake vježbe koja se radi kod kuće, važno je razumjeti što nam tijelo poručuje kako bismo izbjegli rizike (i bolove) loše ili grubo izvedene vježbe. Izbjegavajte previše forsiranje pokreta, osobito ako ste neko vrijeme stali, počnite polako, dajući si stanke i počevši s manjim brojem vježbi po seriji, kako biste se vremenom povećavali. Zagrijte se i dopustite da vas drugi mišići podupiru kao dobro, trbušne i grudne kosti, kako bi se izbjeglo opterećenje vrata i leđa.
Vidi također
Kako se izvode vježbe za ramena i ruke za žene?
Postoje različite vrste vježbi za treniranje ruku i ramena pojedinačnim uključivanjem različitih mišića. Stoga će biti potrebno razlikovati vježbe bicepsa i tricepsa bitne za učvršćivanje ruku, od deltoida kojima toniziramo ramena. Ako vježbe za ruke i ramena radimo kod kuće, bučice možemo zamijeniti bocama s vodom (male ili 1,5 L ako ste više uvježbane), nabaviti gumicu i podlogu za sklekove. Bez obzira na alate, cilj je ostaje isti: za toniziranje i mršavljenje ova dva dijela tijela. Pogledajmo vježbe koje treba raditi ovisno o uključenom mišiću.
Vježbe za ramena s bučicama ili tjelesnom težinom
Za izvođenje vježbi za ramena moramo trenirati deltoide i to možemo raditi s bučicama ili utezima (koje možemo zamijeniti, gdje ih nema, bočicama s vodom, malim ili velikim) ili slobodnim tijelom.
Vježbe za ramena s bučicama
Za treniranje delta s bučicama radimo podizanja sa strane. Ustanite, lagano raširite noge i savijte ih, stegnite trbušne mišiće, ispružite prsa i vratite leđa ravno. Lakše savijte laktove i usmjerite zapešća prema dolje, udišući. U tom trenutku podignite ruke dovodeći bućice u visinu ramena, izdahnite i zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite dolje.
Vježbe za ramena s tjelesnom težinom
Za toniranje deltoida, a time i slobodnih ramena tijela, radimo plank, statičku vježbu koja također pomaže učvrstiti trbušne mišiće, stražnjicu i bedra. Lezite na tlo trbuhom okrenutim prema dolje; savijte laktove za 90 stupnjeva, tako da postanu paralelni s ramenima; u međuvremenu učvrstite prste na tlu i počnite podupirati cijelo tijelo, oslanjajući se samo na podlaktice i prste, skupljajući trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite pozu najmanje 30 sekundi, postupno povećavajući otpor dok ne dosegnete, uz stalni trening, 5 minuta.
Vježbe za biceps raditi kod kuće
Za treniranje bicepsa možemo izvoditi različite vrste vježbi ovisno o raspoloživim alatima.
Vježbe za biceps s bučicama
Stanite s lagano savijenim nogama i razmaknite ih. Ruke učvrstite sa strane i dovedite bučicu prema ramenu, pomičući samo podlakticu. Počnite s desnom rukom, vježbu izvedite 10 puta, a zatim nastavite s lijevom. Također možete izmjenjivati lijevu i desnu ruku ako želite. Napravite najmanje dva seta od 10. Alternativno, ovu vježbu možete izvesti za bicepse sjedeći na stolici, pazeći na leđa i zdjelicu, koji ne smiju popustiti i ne zatvarati ramena.
Vježbe za bicepse s tjelesnom težinom
Vježbe za bicepse možemo raditi i bez bučica. Ako smo kod kuće, nabavka prostirke može biti korisna ili je pod također u redu. Pa nastavimo s sklekovima. Već smo vidjeli sklekove za grudi, dok ćemo za bicepse držati noge ispružene. Zatim lezite na tlo, čvrsto postavite prste na nogama, stavite tijelo na os držeći trbušne mišiće i stražnjicu zategnutima i ispružite ruke. Zadržite pozu 3-4 sekunde, a zatim se polako vratite na pod. Ako vam je potrebna podrška, također možete raditi sklekove u laktovima i olakšati kretanje. Vježbu ponovite 10 puta, za 2 seta.
Vježbe za triceps za zategnute i mršave ruke
I u ovom slučaju, za treniranje tricepsa i kvadricepsa, domaće bučice mogu predstavljati varijantu vježbi za slobodno tijelo koje se rade na prostirci.
Vježbe za triceps s bučicama
Počnimo s "produžetkom tricepsa: ustanite, noge savijene i malo razmaknute, leđa ravna i trbušnjaci uvijek zategnuti kako bi trup ostao poravnat. Podignite ruke ravno prema gore i počnite ih savijati u laktu, polako vraćajući bučicu unatrag ... desnom rukom, izvođenje pokreta 10 puta, a zatim napad drugom rukom Ponovno možete izmjenjivati ruku Učinite 2-3 seta od deset, ovisno o vašim sposobnostima i snazi.
Vježbe za triceps tjelesne težine
Legnite na tlo, naslonite koljena na jastuk. Ruke otvorite i spojite kažiprst i palac tako da tvore romb. Savijte ruke tako da prsa približite rukama i zadržite položaj 3 sekunde, a zatim se podignete. Alternativno, naslonite se na stolicu ili klupu ako ste u parku. Držite noge ravno i započinjte sklekove spuštajući stražnjicu, ali ne dopuštajući im da dotaknu pod. U svakom slučaju, napravite 2-3 seta od 10.
Ispružite ramena i ruke nakon vježbi
Za rastezanje mišića na kojima smo radili, vrlo je važno dopustiti da posljednjih 5-10 minuta vježbe ispružimo ramena i ruke. Prije svega, da bismo olabavili mišiće ramena, pomaknimo ih gore -dolje oko 5 puta. Zatim podignite desnu ruku prema gore, savijajući podlakticu iza glave. Suprotnom rukom uhvatite lakat i lagano ga povucite na suprotnoj strani oko 5-10 sekundi. Učinite isto s drugom rukom.
Zatim dovedite desnu ruku naprijed, uhvatite lakat suprotnom rukom i dovedite ruku do prsa lagano povlačeći 5-10 sekundi. Učinite isto s drugom rukom.
