Vježbe u trudnoći: koje preferirati, a koje izbjegavati?
Bez obzira jeste li u prvom, drugom ili trećem tromjesečju trudnoće, uvijek će biti dobra ideja posvetiti se svakodnevnoj laganoj tjelesnoj aktivnosti. No koje su vježbe dopuštene i preporučene tijekom 9 mjeseci prije poroda? Plivanje, joga, hodanje samo su primjeri. Čitajte dalje kako biste saznali sve ostale. Ali prvo, evo videa sa stvarima koje ne smijete raditi u trudnoći.
Vježbe u trudnoći: koje su prednosti?
Aktivan život u trudnoći sinonim je za dobrobit i majke i djeteta. Vježbanje potiče toniranje mišića, poboljšava cirkulaciju i disanje te posljedično i opskrbu bebe kisikom i hranjivim tvarima; osim toga, vježbe tijekom trudnoće također služe za sprječavanje nastanka bolesti poput gestacijskog dijabetesa. No, pogledajmo sve u detalje: evo prednosti sporta tijekom trudnoće.
Vidi također
1. Održava tjelesnu težinu pod kontrolom
Debljanje u trudnoći je fiziološko, ali vježbanje pomaže u suzbijanju viška kilograma. Obično zdrava žena dobije na težini od 10 ili 12 kg tijekom gestacije, ali kad previše izađe iz nje. Ovaj raspon može biti i ozbiljna opasnost fetus
2. Suzbija gestacijski dijabetes
To je oblik dijabetesa koji pogađa trudnice i obično nestaje unutar nekoliko tjedana nakon poroda. Tjelesna aktivnost pomaže u smanjenju rizika jer se tijekom sporta povećava oslobađanje inzulina i potrošnja glukoze pa se šećer u krvi normalizira.
3. Poboljšajte cirkulaciju uklanjanjem oteklina
Trening promiče perifernu mikrocirkulaciju uklanjanjem "poznatih" natečenih gležnjeva na koje se žale sve trudnice. Prave vježbe, osobito u trećem tromjesečju, mogu biti od velike pomoći u tom pogledu.
4. Pojačajte dobro raspoloženje
Tijekom sporta tijelo oslobađa endorfine, hormone odgovorne za dobro raspoloženje.Zato se nakon dobrog pilatesa ili plivanja ili nakon šetnje na otvorenom odmah osjećamo bolje.To se odnosi na trudnice, no u stvarnosti je to savjet za sve!
5. Sprječava bolove u leđima
Vježbanje tijekom trudnoće pomaže u jačanju mišića leđa, pomažući u sprječavanju dosadnih bolova u leđima koji se javljaju osobito u trećem tromjesečju, kada je fetus jako razvijen, a trbuh sve više raste.
Vježbe tijekom trudnoće raditi u prvom tromjesečju
Prvo tromjesečje trudnoće najgušće je od promjena: tijelo buduće majke priprema se za doček fetusa, pa čak i ako trbuh još nije vidljiv, počinju hormonske promjene i prva jutarnja mučnina. Što se tiče sporta, u ovoj je fazi potrebno obratiti posebnu pozornost na: odaberite „tjelesnu aktivnost koju ćete raditi u dobro prozračenom i ne pretjerano vrućem okruženju; nosite odjeću koja apsolutno diše i na kraju razmislite o uzimanju odgovarajuću količinu tekućine.
- Zeleno svjetlo za šetnje i pješačenje: pola sata dnevno idealno je mjesto za početak, pogotovo ako ste oduvijek sjedili. Isprobajte neke male vježbe disanja (udisanje i izdisanje zraka) koje će vam kasnije biti korisne u pripremi za porod.
- Joga, ples, pilates - ove su vrste sporta savršene u svakoj fazi gestacije, promiču opuštanje i savršene su jer ne uzrokuju ozljede zglobova.
- Plivanje i vodeni aerobik - vodene aktivnosti idealne su jer umanjuju opterećenje kralježnice buduće majke, štoviše, kontakt s vodom opušta i pomaže raspršivanju topline izbjegavajući da se zagrijemo.
- Kućne vježbe - Iskoristite svoje slobodno vrijeme kod kuće da napravite neke vježbe koje su savršene za trudnoću. Naslonivši ruke na naslon stolice, polako čučnite oko 5 minuta. Ili također možete sjesti na pod s prostirkom i ispružiti desnu ruku i glavu ulijevo i obrnuto, kako biste rastegnuli mišiće ruku.
Drugo tromjesečje trudnoće: evo preporučenih vježbi
U drugom tromjesečju trudnoće trbuh počinje biti jako vidljiv, a žena također počinje dobivati na težini. Savjet je izbjegavati vježbe u ležećem ili ležećem položaju, preferirajući bočne. Isti sportovi koji se spominju u prvom tromjesečju trudnoće i dalje su dopušteni: plivanje, vodeni aerobik, joga i pilates, kao i zdrave šetnje na svježem zraku. Evo 3 poza joge koje su korisne za trudnice:
- Poza tigra - Ustanite na sve četiri ruke raširenih ruku kao i koljena. Podignite zdjelicu prema gore dok udišete i savijate leđa. Sada izdahnite i spustite zdjelicu;
- polovični položaj lotosa - sjedite na podu s prekriženim nogama i leđima naslonjenim na zid. Možete ostati u ovom položaju do 10 ili 15 minuta, zatvorite oči i pokušajte razbistriti um.
- položaj na drvetu - izvodi se stojeći, pokušavajući postaviti jedan od dva tabana s unutarnje strane suprotne noge. Nakon što pronađete ravnotežu, možete pokušati podići ruke prema gore zadržavajući položaj.
Istezanje i meditacija: vježbe korisne u trećem tromjesečju trudnoće
Stigla u trećem i posljednjem tromjesečju trudnoće, buduća majka morat će se nositi s trbuhom koji je postao jako velik. U ovoj fazi prioritet se mora dati vježbama opuštanja i meditacije, ali preporučuju se i šetnje i nježna gimnastika u vodi. Korisno oruđe za dobivanje u posljednjim mjesecima trudnoće je fitball, lopta na napuhavanje koja trudnici donosi brojne koristi. Evo nekoliko.
- Povećava fleksibilnost zglobova
- Mišići su ojačani
- Koordinacija se poboljšava
- Promiče se opuštanje
- Postajete svjesni perineuma / zdjeličnog dna
Vježbe tijekom trudnoće raditi s fitbolom.
- Sjedite na lopti, deset puta pomaknite zdjelicu udesno, a zatim ulijevo. Ponovite promjenom pokreta naprijed -natrag.
- Stanite uz fitball i stisnite loptu unutarnjim mišićima bedara, a zatim otpustite i ponovite.
- S koljenima na tlu, ispružite ruke preko fitballa i zarolajte ga do ruku savijajući leđa.
Kegelove vježbe za dno zdjelice
U posljednjem mjesecu trudnoće bit će važno trenirati upravljanje mišićima tijekom poroda. Najpoznatije i najjednostavnije vježbe koje se mogu izvoditi za treniranje dna zdjelice su Kegelove vježbe. Ovo su jednostavne vježbe ponovljenog skupljanja i opuštanja mišića zdjeličnog područja.
Mogu se raditi u svim položajima, kontraktirati mišiće na 5 sekundi i ostaviti ih da se odmore sljedećih 10 sekundi. Ako niste stručnjak i ne možete izvoditi ove vježbe, prvo ćete morati biti svjesni kako funkcionira zdjelično dno, ali sve je to predmet proučavanja na tečajevima za pripremu poroda koje vas pozivamo da slijedite.
Vježbe u trudnoći: koliko puta tjedno treba raditi?
- Pokušajte se baviti tjelesnom tjelovježbom tijekom trudnoće najmanje 3 puta tjedno, redovito izmjenjujući dane.
- Počnite sa sportom niskog intenziteta i prilagodite se prema tome također slijedeći savjet ginekologa.
- 30 minuta dobro izvedenih vježbi dovoljno je za prve rezultate.
- Uvijek se protežite prije i poslije treninga.
- Ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti prilagodite prehranu i unos kalorija.
Sportove koje treba izbjegavati tijekom trudnoće
Ako ste trudni, morate izbjegavati sve ekstremne sportove ili sportove koji mogu uzrokovati traumu fetusa. Govorimo, na primjer, o padobranstvu, planinarenju, klizanju, skijanju na vodi, ronjenju, biciklizmu, trčanju, nogometu, košarci, utezima i općenito o svim kontaktnim sportovima ili sportovima koji uključuju veliki fizički napor.
Općenito, zapamtite da je tjelesna aktivnost najbolji način za postizanje korisnih prednosti za mirnu trudnoću. U svakom slučaju, preporučujemo vam pitajte svog liječnika za savjet, koji će procijeniti vaše zdravstveno stanje prije nego što vam da odobrenje za bilo koju vrstu sporta.
