Vježbe zagrijavanja: nekoliko jednostavnih koraka za pripremu tijela za trening
Vježbe zagrijavanja izvrstan su način za početak vježbanja! Jednostavno, brzo, ali vrlo korisno za pripremu vašeg tijela od nogu, ruku i trbuha do sportskog ili natjecateljskog napora. S druge strane, ako trebate pojačati ton, pogledajte ovaj video i otkrijte najprikladnije vježbe vježbe joge za preoblikovanje mišića vašeg tijela, super je zabavno. Dobar trening i dobar vid! I jedan, i dva, i tri!
Vježbe zagrijavanja prije treninga u teretani i dok vježbate
Zagrijavanje mišića temeljna je faza, koju ne smijemo podcijeniti zbog sigurnosti onih koji vježbaju.
Oni koji se bave sportom, zahvaljujući zagrijavanju, uvelike poboljšavaju svoje performanse, koncentriraju se na napore i štite se od bilo kakvih ozljeda. Nadalje, stiže spreman fizički, ali i psihološki da se suoči s ozbiljnim treningom koji uključuje mišiće ruku, nogu, leđa, stražnjice, ukratko, cijelog tijela. Fizičar se apsolutno mora postupno navikavati na parametre kretanja i okoliša. Prije samog treninga bitno se prilagoditi temperaturi, nadmorskoj visini, vlažnosti, pripremiti srce, pluća, zglobove i mišiće za tjelesnu aktivnost, vježbajući osnovne pripremne vježbe, koje su sve neophodnije, osobito s godinama. Tijelo i um vježbama za zagrijavanje mišića pripremaju se za suočavanje sa sportskim aktivnostima na najbolji mogući način.
Vježbe zagrijavanja: dobrobiti zagrijavanja i način na koji zvijezde treniraju
Vježbe zagrijavanja sportaš koristi za rad na sebi kako bi povećao funkcionalnost srca i pluća, s obzirom na veći umor. Ritam srca postupno se ubrzava tijekom zagrijavanja sve dok ne bude spreman za sportsku aktivnost.
Povećanje tjelesne temperature s plus ili minus 36 ° na 38 ° - 39 ° poboljšava rad mišića i čini tetive mnogo elastičnijima. Zagrijavanje, osim što postupno povećava broj otkucaja srca, uzrokuje mnogo više krvi i kisika koji stižu do mišića, zbog čega pokreti dobivaju brzinu i tečnost. Više sinovijalne tekućine hrani hrskavice zglobova, izbjegavajući oštećenja trenjem zbog nedostatka podmazivanja, poput zupčanika koji nije dovoljno nauljen. Oni koji se optimalno zagriju mogu se baviti sportom bez patnje od umora, s većim rezultatima i s manje bolova u mišićima od onih koji počinju trenirati hladno.
Vježbe zagrijavanja: kako izvesti svaku određenu vježbu za noge i ruke
Kad je vanjska temperatura ispod 12 °, mišiće koji moraju raditi morate pokriti odgovarajućom odjećom kako biste ih zaštitili od hladnoće i zagrijali kako biste povisili temperaturu tijela, i ako vježbate u teretani, i ako to radite na otvorenom. "otvoreno. Kad je ljeto, ne smijete se grijati na suncu kako biste izbjegli rizik od vrućine, groznice, sunčanog udara.Morate puno piti kako biste izbjegli dehidraciju. S druge strane, ako pada kiša, upotreba K-waija pomaže vam da ne izgubite tjelesnu toplinu stečenu zagrijavanjem. Ako vježbe zagrijavanja radite u zoru, bolje je da ih produžite za duže vrijeme. Ako trčite prije zagrijavanja, prvo ćete postići dovoljnu tjelesnu temperaturu. Ove vježbe zagrijavanja mogu se raditi u bilo kojoj dobi. Bitno je trajanje i intenzitet napora prilagoditi zdravstvenom stanju, navici treninga i dobi.Ako ste malo stariji, bolje se zagrijavajte dulje, ali manje intenzivno.
© GettyImages-
Opće i posebne vježbe zagrijavanja
Pod općim vježbama zagrijavanja podrazumijevamo tjelesnu aktivnost od hodanja do trčanja, sobnog bicikla ili veslačkog stroja, desetak minuta za podizanje tjelesne temperature, nakon čega slijede zagrijavanja u pokretu poput čučnjeva. Specifično zagrijavanje, s druge strane, usredotočeno je na pokrete posebno prilagođene tjelesnoj aktivnosti koje ćete kasnije vježbati, a temelji se na vježbama koje se izvode prema dijelu tijela s kojim želite djelovati s treningom, a također kojim se sportom želite baviti nakon priprema. Vježbe za zagrijavanje mišića brojne su i raznolike; mnogi od njih nisu zamorni, trud je umjeren. Međutim, mora se reći da su čak i oni manjeg intenziteta još uvijek bitni za poboljšanje sportskih performansi. Ove vježbe zagrijavanja stavljaju postupne napore na mišiće kako bi se izbjegle bolne kontrakture ili ozljede. Profesionalno zagrijavanje uključuje fazu vježbe na zglobovima i fazu aerobne aktivnosti. Specifično zagrijavanje, s druge strane, uključuje specifične pokrete za dio tijela koji se trenira i za sportsku aktivnost koju želite vježbati. Na primjer, zakrenite vrat, otvorite i zatvorite ruke, okrenite trup ulijevo i udesno, okrenite ruke naprijed -natrag, rotirajte torzo u krugovima, rotirajte noge, korake i udarce desnom i lijevom stranom. Izvođenjem intenzivnijih vježbi počet ćete se znojiti i ostati bez daha. No sve je stvar navike i predanosti. Možete raditi sklekove trupa ravnih nogu, rotacije kukova, trbušnjake, vježbe za trbuh na leđima, obje rotacije ruku, rotacije podlaktice, rotacije zapešća. Dinamičko zagrijavanje također uključuje razne vježbe. Zagrijavanje prije trčanja uključuje meki trčanje i zagrijavanje kvadricepsa, tetiva tetive, grudnog koša, stražnjice i listova. Poznata vježba stolice, uspon stepenicama, stojeći sklekovi utječu na zagrijavanje i daju ton i snagu kvadricepsima, teladima i tetivima. Imamo kardio vježbe (skakanje) za zagrijavanje nogu i stražnjice (čučnjevi), zagrijavanje ruku: (francuski tisak) - zagrijavanje ruku i prsa (prsni koš). Kao rotaciju dobro je početi rukama, prstima i zglobovima, zatim zapešćima i laktovima, ramenima i vratom, zdjelicom i bokovima, nogama, koljenima, gležnjevima i stopalima. Otprilike 5 minuta trebalo bi biti dovoljno za aerobnu fazu zagrijavanja, koja uključuje trčanje, skakanje s užeta i druge aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca. .
Zagrijavanjem mišićna vlakna moraju biti dobro elastična, inače se ne mogu rastegnuti i naprezati uz maksimalnu sigurnost. Zagrijavanje mišića može ih aktivirati, stimulira cirkulaciju krvi i opušta um.
