Vježbe s gumicama: najučinkovitije za izvođenje i kod kuće
Čak i za one koji su vjerni svijetu teretane, ponekad je trening kod kuće gotovo "potreba. U ovom posljednjem razdoblju više nego ikad, zbog zdravstvenog stanja, našli smo se kod kuće mnogo dulje i mnogi su odlučili pristupiti svijetu fitnessa, koristeći nekoliko jednostavnih alata. Među tim, vrlo učinkovitim su gumice, praktične i upotrebljive svugdje. Tada ne treba puno: iscrtajte prostor, bilo da je to balkon, mali vrt ili vaša soba, i počnite se kretati!
Fitness bendovi: što su oni?
Počnimo s osnovama: fitnes trake poznate su i kao elastične trake, a radi se o lateks traci (prirodni ili sintetički materijal) čija je debljina promjenjiva. Elastične trake, kao što je već spomenuto, praktične su i jednostavne za upotrebu i za početnike i za profesionalce, toliko da koriste i ovu vrstu elastike za rehabilitaciju od ozljeda.
Elastike su, dakle, jeftini i lako dostupni alati za fitness, na mreži ili u specijaliziranim trgovinama. Moguće je kupiti komplete elastika bilo kojeg otpora, odabrane prema potrebi i namjeni svakog od njih. Elastična traka, naime, dostupna je u različitim kompletima za one koji žele tonizirati noge i stražnjicu, poboljšati ravnotežu, povećati mišiće masu. ili, kao što je spomenuto, za rehabilitaciju nakon operacije ili nesreće. Jedna od mnogih pozitivnih strana elastika je njihova udobnost čak i u prijevozu: vrlo su lagane i mogu se koristiti na bilo kojem mjestu, od teretane do udobnosti "kućni fitnes.
Vidi također
Općenito, boja elastika nije samo estetska činjenica, već je referenca za stupanj otpornosti trake. Prozirna elastična traka (ružičasta ili žuta) ima nisku otpornost, stoga je pogodna za početnike, za one koji rade fizioterapiju i za osobe određene dobi. Kad ima pune zelene, plave ili narančaste boje, ima srednji otpor pa je stoga prikladan za one koji su već upoznati s kondicijskim vježbama i sportom jer zahtijeva više napora. Konačno, ljubičaste, crvene ili crne trake su one s najvećim otporom, preporučuju se iskusnijim, onima koji imaju definiranu metodu i, kao profesionalci, žele pojačati vježbe.
Vježbe s elastičnim trakama primjenjive su u crossfit -u, u vježbama za jačanje mišića, ali i u više prilika mekana kao što su rehabilitacija, pilates, joga i, naravno, za kućne vježbe.
Nakon što ste odabrali najbolju elastičnu traku za svoj cilj, trebat će vam samo nekoliko drugih alata: prije svega, prostirka za fitness za jednostavno vježbanje u udobnosti vašeg doma.
Vježbe s trakama: noge
Među najboljim i najučinkovitijim vježbama za jačanje mišića nogu uvijek su prije svega čučnjevi. Ova vježba, koja je također izvrsna za gluteuse, četvorke, bedra i bokove, može se pojačati elastičnom trakom. Čučnjevi su također izvrsni za poboljšanje ravnoteže i imaju veliku prednost što se mogu izvoditi bilo gdje, jer zahtijevaju vrlo malo prostora. Stanite s nogama malo razmaknutim, poravnatim s ramenima. Zatim se sagnite. Izvedite čučanj s trupom malo nagnut prema naprijed, a trbušnjaci su ukočeni kako vam ne bi ozlijedili leđa. Bitno je stegnuti stražnjicu, otpor elastike bit će sila koju morate svladati. Idite gore -dolje, počnite s nizom od 10 i postupno povećavajte.
Vježbe s trakama: prsa i ruke
Žene i muškarci cijene ove vježbe za povećanje volumena u grudima i suzbijanje mlitavih bicepsa kako starimo.
Prva vježba, koja se obično izvodi s elastičnom trakom srednje niskog otpora, je vježba bočnih podizanja, korisna za jačanje grudnih koša, ruku i trbuha. Ovo su jednostavne vježbe za izvođenje: držite se uspravno i postavite elastičnu podlogu ispod stopala; držite elastiku s rukama ispruženim ispred tijela, držite trbušne mišiće i počnite savijati ruke prema dolje. Preporučujemo ponavljanje niza 10 ili 15 puta.
Alternativno, još jedna omiljena vježba je jačanje bicepsa. To se također radi stojeći, hvatajući se za kraj elastike i podižući ruke prema gore: držite ih ravno s laktovima blago savijenim i nogama u razini zdjelice. Spustite ruku savijanjem lakta prema van, držeći drugi gore, a zatim ga vratite gore. Opet, ne zaboravite držati trbušnjake i gurnuti zdjelicu kako ne biste ozlijedili leđa. Ponovite niz 10 ili 15 puta.
Vježbe s elastičnim trakama: unutarnja strana bedara
Žene cijene prije svega te vježbe vide u elastičnim vrpcama iznimno učinkovitog saveznika. Prvi je trening addukcija kuka za jačanje bedara i stražnjice, preporučljivo je koristiti kružnu elastiku srednje niskog otpora. Postavite elastiku u visinu gležnja ili alternativno ispod koljena, stojeći s retrovertiranom zdjelicom i stisnutim trbušnjacima, otvorite jednu nogu u stranu i stegnite stražnjicu. Držite ruke napete i spojite ruke u visini prsa ili se naslonite na zid. Podignite nogu u stranu oslonivši težinu na drugu, a zatim se vratite u položaj. Izvedite 3 sekvence od 8 pokreta za svaku nogu.
Izuzetno je učinkovita adukcija kuka u ležećem položaju, iznimna za vježbanje usmjereno na toniranje kvadricepsa, trbuha i unutarnje strane bedara. Lezite na bok, naslonite se na jedan lakat, ispružite noge i udarite stopalom, gumicu postavite ispod koljena, između nogu. Podignite nogu prema gore, a zatim na tlo, leđa držite uspravno i stegnite trbušne mišiće. Ponovite niz 10 puta u 3 seta.
Vježbe s trakama: trbušnjaci
Isklesani trbušnjaci san su za sve, pa čak i u ovom slučaju elastične trake su dragocjeni saveznici. Izuzetak za trbušne mišiće, ali i za stražnjicu je most stražnjice, koji se izvodi kružnom elastikom. Postavite se na tlo sa savijenim nogama i stopalima u širini ramena, elastikom iznad koljena. Podignite kukove dok ne dobijete most, poravnavajući koljena, bedra i zdjelicu. Ne zaboravite stisnuti gluteuse i trbušne mišiće za savršen učinak. Kad ste u suspenziji, raširite koljena forsirajući otpor trake, ostanite na mjestu 10 sekundi, a zatim zatvorite koljena na 5. Ponovite niz 10 puta u 3 seta.
Još jedan koristan trening za vježbanje su podizanje nogu i trbušnjaci, korisni za jačanje visokih i niskih trbušnih mišića. Lezite s elastikom ispod stopala, rukama uhvatite dva kraja, noge podignite savijanjem za 90 stupnjeva. Upotrijebite otpor elastike da podignete leđa, a zatim spustite noge na tlo. Ponovno ponovite niz 10 puta s 3 serije.
Nepogrešiv u slučaju trbušnih mišića, ali ne samo da je daska: ovaj je trening iznimno učinkovit za održavanje kondicije i poboljšanje ravnoteže te se može izvoditi na različite načine. U osnovi, za dasku su potrebne ruke ispružene s elastičnom trakom na gornjem dijelu trbuha. tijelo. natrag, prekriženo sprijeda i držano rukama za tlo. Izvođenjem i poboljšanjem koje slijedi moći ćete pomaknuti traku čak i u donjem dijelu leđa. Ako ste početnik, počnite s 30 sekundi, zatim povećajte na 1 minutu i tako dalje.
Prednosti korištenja elastična gumica raznoliki su i višestruki. Prije svega, omogućuje vam prilagođavanje treninga bilo kojoj dobi i tjelesnoj pripremi, kao i progresivno i stalno jačanje mišića. Kao i bend koristan je u rehabilitaciji nakon ozljede, odličan je i za istezanje, bilo gdje i u udobnosti, a osim toga i ekonomski.
