Trčanjem se gubi težina: kako trčanje pomaže pri mršavljenju
Mnogi misle da je trčanje dovoljno za mršavljenje, u stvarnosti, međutim, stvari nisu baš takve i često umjesto toga trčanje može biti "aktivnost koja se ne preporučuje onima koji žele smršavjeti. U ovom članku vidimo kako i koliko trčite da biste dobili beneficije i zašto bi se neki ljudi trebali ograničiti samo na hodanje. Postoji jedna stvar koja nikada ne može nedostajati nakon treninga: istezanje. U ovom videu naučite kako rastegnuti mišiće nogu.
Kako vam trčanje može pomoći u mršavljenju
Trčanje je vrlo popularan sport koji svoj uspjeh duguje činjenici da se njime može baviti bilo gdje, u bilo koje vrijeme te činjenici da za početak nije potrebna posebna priprema. Mnogi ljudi počinju trčati dok su na dijeti nadajući se da će im trčanje pomoći da sagore više kalorija i tako smršave. To je zasigurno točno jer trčanje, kao „aerobna aktivnost, pomaže u konzumiranju masti i šećera, a time i u mršavljenju. Međutim, nisu sve vrste trčanja iste i ne žele svi pristupiti ovom sportu.
Čini se, zapravo, da je najprikladnija vrsta za uklanjanje masnoća (osobito trbušne masti) trčanje visokog intenziteta, nazvano HIIT, koje potiče tijelo da nastavi sagorijevati kalorije čak i nakon završetka treninga. Ova kategorija uključuje trčanje u intervalima, tj. takozvana ponavljanja i trčanje uzbrdo.Oboje, zapravo, uvelike stimulira rad mišića u nogama i snažno opterećuje kardiovaskularni sustav. Osim toga, nekoliko je studija pokazalo kako intenzivna aerobna aktivnost pomaže u smanjenju proizvodnje hormona koji potiču glad, pa se osjećate manje apetita.
Trčanje za mršavljenje: kako započeti
Najteže za početak trčanja su prvi izlasci kada se tijelo mora prilagoditi novom i intenzivnom mišićnom naporu. Idealno je, dakle, provoditi kratke i niske intenzitete, možda naizmjence trčeći i hodajući, kako ne biste previše opteretili tijelo i pronašli vlastitu ravnotežu. Neka su istraživanja pokazala da će tijekom prvih minuta trčanja (osobito prvih 30 minuta) tijelo konzumirati uglavnom šećere i ugljikohidrate prisutne u jetri. Tek nakon prvih pola sata trčanja aktivirat će proces kojim počet će se crpiti iz masnih rezervi.
Međutim, ne slažu se svi znanstvenici s ovom tvrdnjom i smatraju, naprotiv, da je tijelo sposobno ravnodušno trošiti šećere i masti zajedno čak i tijekom prvih minuta tjelesne aktivnosti. Međutim, jasno je da što duže trčimo, više ćemo kalorija unositi i, u konačnici, više ćemo smršavjeti.
Nakon početne faze, u kojoj je cilj moći pronaći vlastiti ritam, potrebno je promijeniti vrstu treninga, mijenjajući udaljenost i intenzitet sesija. Tijelo se, naime, uvijek mora poticati da konzumira deblja.
Utrka za mršavljenje: Kako započeti i ostati motiviran
Kad počnete redovito trčati, pokušajte pronaći svoj ritam, a da ne idete prebrzo ili presporo. Kako se vježbe trčanja nastavljaju, možete postupno produljivati km ili rutu učiniti izazovnijom, možda uvođenjem nekih uspona. Općenito, za one koji počinju trčati poželjno je trenirati najviše tri puta tjedno kako bi imali vremena za oporavak na razini mišića.
Također je važno izmjenjivati sesije trčanja s vježbama u teretani kako biste radili i na snazi: jake noge, zapravo, omogućuju vam dulje trčanje bez ozljeda. Istezanje je također vrlo važno: idete li sporo ili sporo. trajno, uvijek je potrebno završiti rastezanjem.
Što se motivacije tiče, trčanje s prijateljem svakako je zabavnije nego to raditi sam, a razgovor tijekom treninga uvježbava dah. Staza, dakle, ima svoju važnost: trčanje na otvorenom usred prirode puno je manje zamorno i dosadno nego to učiniti zatvorenim u teretani.
Ako želite trčati kako biste smršavili, primijenite ove savjete u praksi
Evo nekoliko korisnih savjeta za svakoga tko se želi približiti svijetu trčanja i uključiti trčanje u svoju sportsku rutinu.
- Čuvajte se cipela. Oni koji redovito vježbaju trčanje (ali i hodanje) moraju koristiti posebne cipele za ovaj sport. Oni ne smiju biti preteški, ali moraju podupirati stopalo osiguravajući pravilan jastuk.
- Ne pretjerujte s trajanjem treninga. U početku je trčanje desetak minuta u redu, važno je ne pretjerivati jer je našem tijelu potrebno vrijeme da se prilagodi promjenama koje zahtijeva ovaj sport. Nakon nekoliko tjedana minute će se moći produljiti, do pola sata ili sat trčanja tri puta tjedno.
- Kako ne biste izgubili motivaciju, trčite u društvu ili se prijavite na utrku. Gubitak želje za trčanjem jedan je od prvih razloga zbog kojih se osoba odriče prednosti trčanja. Međutim, kako bi bila uvijek visoka, potrebno je prisiliti ruku pružanjem novih aktivnosti, poput malog natjecanja koje će se igrati u društvu prijatelja, ili promjenom brzine treninga.
- Naizmjenično trčanje i hodanje. Posebno na početku, čak i dionice za hodanje mogu vam pomoći da više trčite i postupno povećavate brzinu.
- Vodite računa o prehrani. Biti trkač nije sinonim za trenutno mršavljenje. Doista, ako trčimo više od jednog dana u tjednu, moramo obratiti pažnju na prehranu uvođenjem točne količine ugljikohidrata i masti (koji su dobri za vas) i ograničavanjem nezdrave hrane.
- Slušajte svoje tijelo. Ako vam se jednoga dana ne da trčati, nemojte se forsirati i slušati svoje tijelo. Bolje otiđite u šetnju ili na trening snage u teretanu.
Kome se utrka ne preporučuje
Trčanje ima mnoge prednosti i zasigurno može pomoći u procesu mršavljenja, međutim za neke ljude trčanje može nanijeti više štete nego koristi. Na primjer, oni koji imaju prekomjernu težinu radije bi vježbali brzo hodanje nego trčanje. Može se raditi svaki dan, a ako ga držite brzim tempom, pomaže vašem tijelu u sagorijevanju masti i ugljikohidrata, potičući mršavljenje. Čak i srčani bolesnici ne bi trebali postati hardcore trkači: brzina nije prijatelj srcu i trčanje bi moglo biti opasno.
Ostali sportovi s niskim utjecajem, poput joge, pilatesa i plivanja, vrlo su dobri za one koji pate od bolova u leđima ili bolovima u zglobovima. U ovom slučaju, zapravo, prednosti trčanja su manje od problema koji nastaju pri trčanju.
