Kako se hraniti ako se bavite sportom
Odgovarajući doprinos energiji
U kontekstu sportskih aktivnosti koje ne prelaze 3-4 sata tjedno, nije potrebno povećavati količinu unesenih kalorija svaki dan, što je ekvivalentno otprilike 1800 za žene i 2100 za muškarce. S druge strane, za osobe koje često se bave sportom ili podvrgavaju posebno intenzivnim vježbama, potrebno je prilagoditi njihovu prehranu uloženim naporima. U prosjeku se vjeruje da sportska osoba (svakodnevni treninzi) ima energetske potrebe jednake 2000 Kcal za žene i 2700 Kcal za muškarce , te da vrlo sportska osoba (svakodnevni i intenzivni treninzi) može unositi od 2.400 do 2.800 Kcal za žene i od 3.000 do 3.500 Kcal za muškarce.
Uravnotežene proporcije
Vidi također
- ugljikohidrati: najmanje 55% unosa. Kontrakcija mišića i srca, kontrola mozga nad pokretima, proizvodnja topline ...: fizički napor zahtijeva odmah dostupno gorivo. To je uloga šećera koji su, putem prehrane, prisutni u tijelu u obliku glukoze i glikogena.
- Lipidi: 20 do 30% unosa. U slučaju intenzivnih napora srednjeg i dugog trajanja, masne kiseline predstavljaju važan izvor energije, koje ne treba zanemariti, ali niti zloupotrijebiti.
- Proteini: najmanje 15% unosa. Za popravak i razvoj mišića, sportašu su potrebne bjelančevine, osobito ako rade intenzivne treninge.
Vitamini i minerali
Vitamini, osobito C, E, pro A i B, doprinose zaštiti mišićnih stanica tijekom napora i njihovom popravljanju tijekom faze oporavka. Kad ste sportski, morate paziti da svom tijelu date dovoljno, dajući prednost osobito svježem voću i povrću, mesu, ribi, jajima i cjelovitim žitaricama.
Mineralne soli također su neophodne za one koji se bave sportom, pogotovo jer ih tijelo gubi mnoge transpiracijom. Pažnja, stoga, osigurati dobru opskrbu željezom, bitnim elementom za transport kisika do stanica i organa (crveno meso , školjke, suhe mahunarke), magnezij, neophodan za kontrakciju mišića i za rad živčanog sustava (sušeno voće, mineralne vode, cjelovite žitarice, čokolada), kalcij, bitan za čvrstoću kostiju (mliječni proizvodi, voće i povrće), natrij , bitan za ravnotežu vode u tijelu (sol).
Voda
Dok se bavite sportom, temperatura tijela raste. Kako bi upravljalo ovim pregrijavanjem, koje će biti manje ili više intenzivno ovisno o intenzitetu izvedene vježbe, temperaturi i razini vlage u zraku, tijelo pokreće svoj sustav za odvođenje topline: transpiraciju, koja koristi vodu prisutnu u tijelo.
Zbog toga i tijekom i nakon napora sportaši moraju obratiti posebnu pozornost na hidrataciju kako tijelo ne bi patilo od dehidracije, jer bi u tom slučaju bili izloženi smanjenju svojih performansi i većem riziku od ozljeda (osobito kod tendonitisa).
Praktični savjeti
Sportaš mora konzumirati mnogo ugljikohidrata s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom (tjestenina, riža, krumpir, kruh, žitarice ...), osobito dan prije treninga, u satima koji mu prethode i u fazi oporavka, kako bi se obnovili rezerve glikogena.
Prije i za vrijeme treninga, kako bi se izbjegli udarci umora i izvršila izvedba, može se nadopuniti s više "brzih" šećera, poput sušenog voća, žitarica ili energetskih napitaka.
Iako su važni u sportskoj prehrani, ne treba pretjerivati s unosom bjelančevina kako bi se povećala mišićna masa. Svako preopterećenje proteinima, zapravo, prijeti zdravlju jetre i bubrega.
Prije, tijekom i nakon napora važno je piti puno vode kako biste nadoknadili gubitke vode zbog znojenja. Ovi doprinosi moraju se prilagoditi prema intenzitetu i trajanju aktivnosti koja se provodi, kao i prema vremenskim uvjetima.
