Kako raditi trbušne mišiće: kod kuće i ni u kojem trenutku s pravom tehnikom!
Svima nam se to dogodilo: nakon nekoliko serija trbušnih mišića osjećamo kako vrat i leđa zahtijevaju pažnju i njegu. Jer? Jednostavno: jer još nismo naučili kako pravilno raditi trbušne mišiće.
Ispravno držanje, pravilno izvođenje vježbi i odgovarajuće disanje ključ su vaših vježbi za trbuh: beskorisno je raditi beskonačna ponavljanja ako se ove tri varijacije ne poštuju!
Ne morate ići u teretanu da biste se pokazali isklesanim trbušnjacima: naravno, oprema vam može pomoći da pravilno izvodite vježbu, ali uz naše savjete moći ćete razumjeti kako pravilno izvesti trbušnjake čak i kod kuće. Sve što trebate je prostirka, boca vode nadohvat ruke i malo volje!
Vidi također
Kako ispravno izvesti trbušnjake: sve počinje disanjem
Koliko ste puta čuli "diši Dobro za vrijeme vježbi "?
Ali to Dobro, točno, što to znači?
Svaka vježba za trbuh sastoji se od dvije faze, jedne kontrakcije i jedne opuštanja; na isti način, disanje je također podijeljeno u dva trenutka, udah i izdah. Polazna točka za razumijevanje kako raditi trbušne mišiće jest kombinirati disanje i kretanje na ovaj način: učinite da kontrakcija odgovara izdisaju, a opuštanje udisanju.
Također zapamtite da uvijek i samo udišete nosom i, umjesto toga, izdahnite samo ustima.
Jedna od najpopularnijih vježbi za trbuh za žene je krckanje: razumijevanje kako izvesti gornji trbuh disanjem je od pomoći u ovom slučaju.
Prva faza krckanja počinje ležati na tlu: savijte koljena i neka stopala dobro prianjaju uz tlo. Spojite ruke iza vrata, duboko udahnite i dok puštate čelo da se približi koljenima, izdahnite. Neće vam biti teško zapamtiti: krckanje stiskuje grudni koš i pluća na prirodan način, olakšavajući emisiju zraka i pravilno izvođenje vježbe.
Druga faza ove vježbe uključuje kontrolirano spuštanje u početni položaj, u kombinaciji s dubokim udisanjem.
Ovdje je video koji objašnjava kako se rade trbušnjaci, počevši od krckanja.
Kako napraviti donje trbušne mišiće ...
Među najtežim vježbama za izvođenje su donji trbušni mišići: razumijevanje kako izvoditi donje trbušne mišiće potrebno je da bi se konačno pokazalo lijep ravni trbuh!
Jedna od najpopularnijih vježbi za donje trbušne mišiće je bicikl.
Uvijek počinjete u ležećem položaju, lagano podižući noge. Da biste bili 100% sigurni kako izvesti ovu vježbu za donji dio trbuha, možete postaviti jastuk ispod stražnjice kako biste olakšali kretanje i podizanje trbuha. Oponašajte kretanje pedala, naprijed i natrag, i pokušajte ispružiti noge što je više moguće.
Još jedna vježba koju želimo analizirati kako bismo objasnili kako napraviti donji trbuh je podizanje noge.
I u ovom slučaju počinjemo licem prema gore, s rukama ispruženim uz torzo. Podignite noge, ravno i zajedno, ali pazite da vam dno uvijek bude ravno na tlu. Kad nogama dosegnete kut od 90 °, vratite ih u početni položaj: trik da biste razumjeli kako pravilno raditi trbušne mišiće, u ovom slučaju, je da se noge kreću polako, bez ubrzavanja pokreta. Samo na taj način, zapravo, bit ćete sigurni u uspjeh ovog treninga! Konačno, zapamtite da nikada ne stavljate noge na tlo, već ih uvijek držite najmanje 2-3 cm od poda, kako biste povećali napetost mišića.
... i kako raditi koso trbušnjake!
U vježbi koju smo osmislili kako bismo vam pomogli razumjeti kako pravilno raditi trbušne mišiće kod kuće, daska se ne može izostaviti. Ovo je, u stvari, savršena vježba za lijene, za one koji nisu sigurni kako raditi trbušne mišiće i onima koji žele imati koristi od jednostavnog treninga koji, međutim, uspijeva tonirati ne samo trbušne mišiće, već i stražnjicu i ruke.
Klasična daska izvodi se na ovaj način: ležeći na tlu, s trbuhom prema dolje, savijte laktove za 90 ° i postavite ih tako da budu točno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i ne opuštajte ih do kraja vježbe.Ne savijajte leđa i pokušajte zadržati ovaj položaj barem 1-2 minute.
Varijanta daske za koso trbušne mišiće malo je složenija, ali zahvaljujući našem videu nećete imati problema smisliti kako napraviti bočne trbušne mišiće!
