Cjelovite žitarice: što su one i zašto ih konzumira dobro za nas
Cjelovite žitarice sjemenke su biljaka iz obitelji trava i za razliku od rafiniranih sadrže sve jestive dijelove sjemena. Imaju, odnosno mekinje, klice i endosperm. Najpoznatije su pšenica, pšenica i kukuruz i imaju brojna korisna svojstva: iz tog razloga oni su namirnica koja nikako ne smije nedostajati na našim stolovima. Druge esencijalne namirnice? Saznajte u videu!
Što su cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sjemenke su biljaka koje pripadaju obitelji Graminecee i temelj su ljudske prehrane tisućama godina. U posljednje vrijeme sve je veća svijest da pripravci na bazi integralnih žitarica mogu značajno pridonijeti poboljšanju našeg zdravlja i dobrobiti tijela.
Općenito, ovi grah ima tamniju boju, no nije uvijek sigurno da je proizvod uistinu integralni, potrebno je pročitati etiketu. Ovdje se moraju navesti riječi "integral" ili "100% integral". Ne moraju se nužno konzumirati u obliku zrna, naprotiv. Često se melju u brašno i koriste za izradu kruha, pahuljica za doručak (poput zobenih pahuljica), tjestenine, krekera, kolačića i drugih pekarskih proizvoda.
Međutim, kako bi se definirale kao "cijele", hrana koja ih sadrži mora imati najmanje 51%: u protivnom će se definirati kao polucjelovite.
Struktura žitarica sastoji se od tri različita dijela:
- vanjske mekinje. To je "vanjska ljuska" i ima zaštitnu funkciju. Bogat je vlaknima, željezom, bakrom, cinkom, magnezijem, vitaminom B, fitonutrijentima i antioksidansima.
- unutarnje klice koje sadrže mikronutrijente kao što su vitamini skupine B, skupine E, antioksidansi, fitonutrijenti i nezasićene masti
- "endosperm." Endosperm je najunutarnji dio zrna i sadrži uglavnom ugljikohidrate, škrob, vitamine i mineralne soli.
Za razliku od rafiniranih (ili bijelih) žitarica, cjelovite žitarice zadržavaju sve ove komponente i stoga su bogatije hranjivim tvarima.
Sve prednosti konzumiranja integralnih žitarica
Cjelovite žitarice u žitaricama dragocjen su izvor vlakana i mikronutrijenata: antioksidansi, vitamini, minerali, polinezasićene masne kiseline, sve su to tvari prisutne u koži zrna. Kad se uklone vanjski slojevi, govorimo o žitaricama koje su oplemenjene: one su mekše, obradivije, ali i puno manje hranjive. Evo svih korisnih svojstava neoguljenih žitarica:
- Mikronutrijenti pomažu poboljšati imunološki sustav, sprječavaju upalna stanja i pojavu slobodnih radikala.
- Sadrže puno vlakana koja promiču pravilnost crijeva i sprječavaju kardiovaskularne bolesti i rak debelog crijeva.
- Imaju nizak glikemijski indeks, stoga povećavaju osjećaj sitosti i pomažu pri manjoj prehrani: zato su savršeni za osobe na dijeti.
- Pokazalo se da ljudi koji jedu tri ili više obroka hrane od cjelovitih žitarica dnevno imaju gotovo 30% manju vjerojatnost da će imati kardiovaskularne probleme od onih koji to ne jedu.
- Vlakna i neke tvari sadržane u cjelovitim žitaricama (poput beta-glukana, alfa-tokotrienola, arginina i lizina) pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi.
9 cjelovitih zrna + 3 pseudozrna
Nutricionisti dijele žitarice na 9 pravih žitarica i 3 takozvane pseudo žitarice jer, iako s botaničkog stajališta ne pripadaju ovoj obitelji, još uvijek imaju potpuni nutritivni profil. Integralni u svakom pogledu su:
Pšenica (ili pšenica)
Smatra se žitaricama par excellence jer je bogata hranjivim tvarima. Sadrži beta-karoten (prekursor vitamina A) i koristan za zaštitu od slobodnih radikala, kao i vitamina E, B6 i B3. Razlikujemo durum pšenicu, koji se melje i koristi za proizvodnju, na primjer, tjestenine, cous cous -a i bougur -a, te nježan koji se umjesto toga može jesti u žitaricama ili pretvoriti u brašno.
smeđa riža
Bogata vlaknima i hranjivim tvarima koji pomažu održati crijevnu floru u ravnoteži, smeđa riža također sadrži dragocjene mineralne soli poput fosfora, magnezija, kalija i silicija te neke vitamine B. Te su tvari neophodne za pravilno funkcioniranje metabolizma stanica.
Zob
Zob je najbogatija žitarica hranjivim tvarima, čak i ako je nema na našim stolovima, bogata je vlaknima koja pomažu u evakuaciji i održavaju crijevnu sluznicu zdravom. Može se jesti u grahu na pari ili u obliku pahuljica: može se dodati u jogurt ili mlijeko kako bi se stvorila kaša i izvrsne su za doručak.
Raž
Raž je slična pšenici, ali u usporedbi s tim sadrži manje proteina. Vrlo je bogato vlaknima i može se jesti u žitaricama, pahuljicama ili u obliku brašna. Poznat je kruh od raženog brašna, tvrd i aromatičan.
Milja
Proso ima dobru nutritivnu vrijednost koju daje prisutnost nezasićenih masnih kiselina. Također sadrži mnoge važne minerale poput željeza, fosfora, magnezija, kalija, selena i cinka.
Horasan pšenica (ili Kamut® pšenica)
U usporedbi s pšenicom, pšenica Kamut sadrži mnogo više bjelančevina, više masti i više vitamina. Vrlo je probavljiv i ima kompaktno i otporno zrno koje dobro održava čak i pri dugotrajnom kuhanju. Okus mu je sladak i može se konzumirati u obliku zrna ili brašna: s tim se proizvode mnogi pečeni proizvodi poput tjestenine, kruha, peciva i kolačiće.
Kukuruz ili kukuruz
Prisutan u našoj prehrani od pamtivijeka, kukuruz sadrži mineralne soli poput fosfora, željeza i magnezija; međutim ima malo vitamina (uglavnom B1 i B6) dok je sadržaj vitamina oskudan, uglavnom predstavljen vitaminima B1 i B6. Kao i smeđa riža, i kukuruz je bez glutena.
Emmer
U usporedbi s pšenicom, pira donosi veću količinu proteina, vlakana, vitamina i minerala, a manje glutena. Vrlo je bogat magnezijem pa je pogodan za dijabetičare i sportaše; osim toga, sadrži dobru količinu vlakana koja imaju blagotvornu funkciju na crijeva. Kao i pšenica, i pira se može jesti u žitaricama ili od nje napraviti brašno.
Jedva
Ječam se među ostalim žitaricama ističe po visokom sadržaju lizina, važne aminokiseline i drugih tvari poput kalcija, željeza, vitamina B1 i B2. Zrno se može jesti cijelo (tzv. Svjetski ječam), ili oljušteno (u ovom slučaju govorimo o polu-bisernom ječmu), ili rafinirano, odnosno biserno. Potonji je lako probavljiv i kuha se za samo 20 minuta.
Tri pseudo žitarice
Tri pseudo žitarice su kvinoja, heljda i amarant. Svi oni imaju izvrstan nutritivni profil i sadrže tvari koje pomažu u borbi protiv stanične upale. Također su prirodno bez glutena.
