Lekcije joge: osnovni položaji za dobro i brzo učenje
Joga vas je oduvijek privlačila, no niste li nikada imali priliku vježbati ovu disciplinu punu dobrobiti? Ili ste već radili jogu, ali nažalost nemate vremena za redovite sate? Bez obzira jeste li početnik ili entuzijast, evo osnovnih pozicija joge, onih koje morate savršeno znati da biste mogli vježbati ovu disciplinu čak i kod kuće, izdvajajući nekoliko minuta kako biste se posvetili svojoj psihofizičkoj dobrobiti.
Sve što je potrebno je prostirka za jogu, udobna odjeća i 30 minuta mira. Izvođenje tečaja joge može se izvesti na ovaj način: pozdrav suncu, nakon čega slijedi 5 stojećih položaja, 5 sjedećih položaja i 5 položaja opuštanja. Zadržite svaki položaj 5 ciklusa disanja (10 ciklusa disanja za položaje opuštanja).
Položaj trokuta
- Položaj: stojeći. Desno stopalo naprijed u skladu s prostirkom, lijevo stopalo usmjereno natrag okomito na desno stopalo. Desna ruka počiva na potkoljenici desne noge, a lijeva se diže prema nebu, sa zatvorenim prstima. Tijelo je okrenuto u profilu, a pogled se fiksira na ruku koja se nalazi na vrhu. Nakon pet udisaja, počnite opet ulijevo.
- Prednosti: jačanje mišića nogu, toniranje kralježnice i trbušnog pojasa.
- Pogledajte: prema ruci na vrhu.
Bočni položaj ili položaj rastezanja guštera
- Položaj guštera: desna noga naprijed, savijena. Desno stopalo mora biti paralelno s prostirkom, stražnje okomito na stopalo ispred. Lakat desne ruke naslonjen je na desno bedro, s tijelom nagnutim prema naprijed. Lijeva ruka ispružena je prema gore. Nakon pet udisaja, počnite opet ulijevo.
- Prednosti: istezanje kralježnice i nogu, jačanje respiratornog kapaciteta, otvaranje ramena.
- Pažnja: tijelo je okrenuto u profil i pogled je fiksiran na gornjoj ruci.
- Pogledajte: prema ruci na vrhu.
Položaj uvijanja
- Položaj: kleči, savijena desna noga, s nogom paralelnom s prostirkom. Poprsje okrenuto u profilu prema desnoj nozi. Ruke sklopljene u molitvenom položaju na prsnoj kosti. Lijevi lakat naslonjen na desnu nogu, iznad koljena. Nakon pet udisaja, počnite ponovno ulijevo.
- Prednosti: osobito okrepljujući položaj koji poboljšava elastičnost kralježnice i potiče probavu.
- Pogledajte: prema nebu.
Položaj stabla
- Položaj: stoji, uravnotežen na jednoj nozi. Druga noga je savijena, s nogom naslonjenom na bedro iznad koljena suprotne noge. Ruke uspravne, ruke spojene iznad glave. Nakon pet udisaja ponovite s drugom nogom.
- Prednosti: tjelesna i mentalna ravnoteža, jačanje koncentracije i samopoštovanja.
- Gledajte: ravno naprijed.
Položaj ratnika
- Položaj ratnika: stoji, desna noga savijena prema naprijed, s nogom paralelnom s prostirkom. Lijeva noga ispružena prema leđima, s nogom okomitom na prednju nogu. Tijelo okrenuto prema naprijed. Ruke ispružene prema gore, ruke spojene i gledaju prema ruke. Nakon pet udisaja, ponovite lijevo.
- Prednosti: otvaranje grudnog koša i zdjelice, jačanje nogu.
- Pogledajte: prema rukama, prema gore.
Položaj rastezanja leđa
- Položaj: Sjednite na tlo, noge ispružite prema naprijed i zajedno. Podignite ruke prema gore i polako se spustite licem prema nogama, pokušavajući ne savijati leđa. Kralježnica bi se trebala radije ispružiti prema naprijed. Ruke zahvaćaju tabane. Ostanite u ovom položaju pet ciklusa. Respiratori.
- Prednosti: intenzivno istezanje cijelog stražnjeg dijela tijela, osjećaj spokoja.
- Pogledajte: prema nogama.
Pozicija "Janu Sirsasana"
- Položaj: varijanta stražnjeg istezanja. Sjednite na pod, jedna noga ravna, sa savijenim stopalom. Druga noga je savijena, s nogom naslonjenom na ravnu nogu u visini bedra, neposredno iznad koljena. Polako se spustite prema ispruženoj nozi, pokušavajući ne savijati leđa, hvatajući se rukama za stopalo. Nakon pet udisaja ponovite s drugom nogom.
- Prednosti: Intenzivno istezanje stražnjeg dijela tijela, osjećaj spokoja.
- Pogledajte: prema ispruženoj nozi.
Položaj mudrog Marichyja
- Položaj: Sjednite na pod, s ispruženom lijevom nogom i savijanjem stopala. Desna noga je savijena tako da je stopalo ravno na tlu. Desna ruka je opružena unatrag, s prstima naslonjenim na tlo. Trup je uvijen udesno s lijevom rukom naslonjenom na koljeno savijene desne noge. Nakon pet udisaja ponovite s drugom nogom.
- Prednosti: poboljšava probavu, stimulira organe sadržane u trbuhu.
- Pogledajte: prema natrag.
Položaj broda
- Položaj plovila: Sjednite na pod s ispruženim i paralelnim nogama i ravnim leđima. Polako podignite noge, držeći leđa uspravno, sve dok torzom ne formirate "V". Da biste držali noge, skupite trbušnjake. Podignite ruke prema naprijed. Ostanite u ovom položaju pet udisaja.
- Prednosti: jačanje mišića trbuha, leđa i nogu.
- Pogledajte: prema prstima.
Položaj luka
- Položaj: Lezite na leđa s rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema podu. Savijte noge, približavajući stopala stražnjici. Podignite kukove prema nebu, držeći ramena ravno na podu. Spojite ramena i još više savijte leđa. Ostanite u ovom položaju pet udisaja.
- Prednosti: istezanje unutarnjeg dijela tijela, otvaranje grudnog koša, stimulacija endokrinih žlijezda.
- Pogledajte: prema tijelu.
Položaj svijeće
- Položaj: Lezite na leđa s rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema podu. Savijte noge, a zatim ih ispružite prema gore, podižući stražnjicu od tla, a zatim i torzo, pomažući si rukama, odmarajući se iza leđa. Prsti su usmjereni prema gore. Tijelo mora biti okomito na prostirku. Bradu stegnite prema grlu. Ostanite u ovom položaju pet udisaja.
- Prednosti: poboljšanje cirkulacije krvi, stimulacija štitnjače i paraštitnih žlijezda, poboljšanje moždane aktivnosti, borba protiv zatvora.
- Pogledajte: prema nosu.
Položaj ribe
- Položaj: Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema podu. Podignite grudni koš s tla, ostavljajući vrh lubanje i podlaktice na podu. Ostanite u ovom položaju pet udisaja.
- Prednosti: otvaranje grudnog koša, stimulacija dišnog trakta.
- Pogledajte: prema nosu.
Položaj lotosa
- Položaj: sjednite na pod prekriženih nogu, a stopala ravno na bedra. Raširene ruke, ruke naslonjene na koljena, dlanovi prema nebu. Kažiprsti i palci dodiruju se "brada mudra" (položaj mudrosti). Držite leđa ravno tako da ispružite kralježnicu prema gore.Ostanite u ovom položaju deset udisaja.
- Prednosti: koncentracija i smirenost.
- Pogled: sužene oči.
Položaj leša ili savasana
- Položaj: za obavljanje savasane ležite na leđima s rukama uz tijelo i dlanovima prema gore. Lagano otvorite noge i okrenite stopala prema van. Potpuno opustite tijelo.
- Prednosti: apsolutno opuštanje.
- Pogled: zatvorenih očiju.
