Veslačke vježbe: koje su najučinkovitije za toniranje
Vježbe s veslačem, čak i ako su vrlo jednostavne, skrivaju zamke i često ako se izvode loše, nanose ozbiljnu štetu cijelom tijelu. Pravilno izvođenje zahtijeva prije svega dobro početno držanje: na početku je bolje da to ne radite sami, već da vas prati kvalificirani instruktor kako biste vježbe naučili na pravi način. Prije nego što vidimo kako se veslanje koristi, evo primjera određene vježbe za ruke.
5 dobrih razloga da počnete s veslačkim strojem
1 - To je potpuni sport
Vježbe veslanja vrijede za cijelo tijelo: ruke, ramena, trbušne mišiće, leđa, bedra i bez utjecaja na zglobove u budućnosti.
2 - Sagorijeva mnogo kalorija
Veslanje je oblik treninga s utezima, a trening s utezima znači potrošnju energije. Vježbe, kada se pravilno izvode, sagorjet će mnogo kalorija i brzo će smršavjeti.
3 - I "a" kardio aktivnost
Reproduciranjem pokreta veslanja dobrim tempom radite na kardio treningu. Veslač kombinira prednosti snage i tjelesne kondicije. I naravno možete veslati u ritmu glazbe!
4 - Povećava otpor
Ako redovno veslate, brzo ćete napredovati. To znači: povećanje izdržljivosti i sposobnosti disanja. Vježbate li neki drugi sport (npr. Plivanje, trčanje), to će vam koristiti.
5 - Ne utječe na zglobove
Budući da su pokreti veslačkim strojem slični pokretima veslanja, ne stvaraju nikakav utjecaj na tlo, pa neće postojati opasnost od ozljeda zglobova nogu.
Vidi također
Kako pravilno izvoditi vježbe s veslačem
Koristite i noge
Izbjegavajte uvijek veslanje prekriženih ruku. Dobar položaj vuče trebao bi naprezati ruke, ali ne isključivo. Mobilizacijom nogu pri povlačenju, napor se raspoređuje i leđa se čuvaju.
Skupite leđa na pravi način
Prilikom povlačenja pazite da čvrsto stegnete leđa (kao da ga blokirate) opuštajući ruke prema naprijed.
Laktovi uvijek savijeni
U povratnom pokretu povlačenja, ne ispružamo laktove (da, kao za stolom!). Pazi se da ruke budu sklopljene u osi trupa, kao da želite zalijepiti lopatice.
Položaj zapešća
Moraju ostati ispruženi prema naprijed s laktovima povučenima, pored tijela. Podlaktice ostaju u vodoravnom položaju.
Ispravno kretanje
Ručku veslača ne smijete povlačiti previsoko. Zaustavite kretanje ispod brade!
Nemojte savijati leđa
Ručka se mora vratiti natrag uz tijelo, zadržavajući trup okomito na kraju povlačenja. I dok veslački stroj pomaže u toniziranju trupa, pokreti brzo postaju učinkovitiji.
Provjerite koljena
Tijekom povratnog pokreta koljena ne smiju ometati kretanje ruku. Zatim se ruke prvo vraćaju, koljena slijede koljena.
Tijelo se vraća
Vraća se vaše tijelo, a ne ručka koju povlačite prema sebi. Morate se nagnuti unatrag samo s velikom umjerenošću i, držeći noge opružene, vratite ručku prema sebi.
5 vježbi veslanja za napeto tijelo
- Vježba 1 za lagani početak
Veslajte u 3 seta od 3 do 5 minuta, veslajte pravilnim i umjerenim tempom.
Pauza od jedne minute između jedne i druge serije.
- Vježba 2 za kardio
Izvedite niz od 22 pokreta u redu (tj. 1 pokret reda svaka 3 sekunde).
Za početak, ova se vježba može raščlaniti na 2x 4 minute.
Za ostale trčite 2x 8 minuta.
Oporavak 1 minuta
- Vježba 3: 10 minuta za rad na brzini
Počnite s 3 minute umjerenom brzinom (u veslanju ćemo govoriti o 20 udaraca u minuti, ali na veslaču ćete napraviti udaljenost, zapišite je, poslužit će kao referenca).
Idite 3 minute duže (oko 22 udarca / min ili pokušajte otići malo dalje nego malo brže nego prethodne 3 minute).
Zatim u 3 minute još dugotrajnije (24 udarca / min, ili pokušajte otići malo dalje pa malo brže nego prethodne 3 minute).
Odmor između serija 1 minuta.
- Vježba 4: za napredak
Na istoj osnovi kao i vježba 3, smanjujemo vrijeme svakog seta, ali s istim brojem poteza. To jest, na uređaju koji će vam pokazati udaljenost, mi ćemo pokušati napraviti istu udaljenost za manje vremena.
U prostoriji ne ustručavajte se pitati trenera za savjet o tome kako prilagoditi otpor vašeg veslača i kako ga pratiti. Isplati se bolje ocijeniti vaš napredak (i motivirati se).
Zahvaljujući vježbi veslanja, moguće je postići progresivni trening i mijenjati intenzitet, radno vrijeme i ritam. Ne zaboravite piti male gutljaje, hidratacija tijekom napora je važna.
- Vježba 5: do prvaka!
2x 10 minuta veslajte prosječnom brzinom (20 do 22 poteza u minuti).
Oporavak: 3 minute pauze između jedne vatre i sljedeće.
Vježbe s veslačem: kontraindikacije
Što učiniti ako imate problema sa srcem: Kao i svaka kardio aktivnost, veslanje može biti dobar način za jačanje srca, ali sve je u mjerenju fizičkog napora. Također, osobe sa srčanim problemima (ili one koje najmanje sumnjaju) trebaju se prije veslanja posavjetovati s liječnikom.
Što učiniti ako imate problema s koljenom, kukom, leđima ili ramenom do ogledala, provjeriti.