Ravan trbuh, tanak struk: 6 vježbi za mršavljenje struka
Došao je trenutak oproštaja od zaštitnih hlača, pojaseva i drugih odjevnih predmeta: s našim posebnim vježbama za fitness brzo ćete postići tanak struk, a da ne morate nositi neugodan i uski pribor kako biste sakrili nedostatke.
Naravno, nešto se mora učiniti kako bi imali i zadržali tanak struk. Dobra stvar je što naše vježbe za fitness nisu samo izvrsne za napeti struk, već istodobno rade i na trbušnjacima. Boraveći u svom domu, bit će moguće postići zaista izvanredan rezultat samo upotrebom udobne sportske odjeće i prostirke.
> Kupite prostirku za teretanu za 17,90 € na Amazonu
> Na internetu "pogledajte" sportsku odjeću u ponudi
Koliko često trebate trenirati?
Vidi također
Radite vježbe tri dana u tjednu, po mogućnosti s danom odmora između. Za postizanje dobrih rezultata bitno je obratiti pozornost na prehranu, osobito smanjenjem slatkiša, tzv.brza hrana"i masne zalogaje, preferirajući povrće i voće. Uskoro ćete vidjeti prve rezultate!
1. vježba za mršavljenje struka: bočno savijanje
Klasična početna vježba treninga za tanak struk preuzeta je iz joge: ovom vježbom se i trbušni mišići istežu i skupljaju, a neki mišići također grade i jačaju.
Kako to učiniti?
Počnite iz stojećeg položaja, držeći noge malo širima od ramena i sa stopalima prema van. Napregnite trbušne mišiće i savijte gornji dio tijela ulijevo. Desna ruka se pomiče prema lijevom stopalu, ruka lijevo prema gore. Ponovite isti pokret 15 puta, a zatim vježbu izvedite na desnoj strani.
Tri seta od 15 ponavljanja po strani.
2. vježba za mršavljenje struka: bočno krckanje
Prvo odredimo razliku između trbušnjaci i ja škripanje, vrlo često zbunjeni i općenito nazvani "vježbe za trbuh". To su slični, ali nisu identični pokreti. Počinjemo za oboje ležeći na tlu, ali u trbušnjacima se samo glava i lopatice podižu od tla, sve dok ne osjetite kontrakciju trbušnih mišića. Za trbušnjake, s druge strane, ramena se potpuno podižu od tla, sve dok se tijelo ne dovede u sjedeći položaj.
Za ovu vježbu ograničit ćemo se na krckanje, ali bočno, kako bismo trenirali koso trbušne mišiće.
Kako to učiniti?
Lezite na leđa, savijte noge i stavite ih na desnu stranu. Napregnite trbušne mišiće, stavite ruke iza glave i podignite se dijagonalno udesno. Vratite se dolje, ali bez potpunog spuštanja glave. Učinite prvih 15 ponavljanja ovako, zatim noge dovedite u lijevu stranu i nastavite s drugom sesijom.
Ukupno tri sesije po strani sa po 15 ponavljanja.
Varijacija za najuvježbanije: ne naslanjajte noge na tlo, već ih držite podignute tako da budu nekoliko centimetara iznad tla.
3. vježba za mršavljenje struka: ravnoteža
Trbušnjaci i ravni i koso trbušnjaci uvijek su izvrsna vježba za treniranje odgovarajućih trbušnih mišića. THE kršenje ravnoteže izvode se počevši od sjedećeg položaja. To će vam pomoći poboljšati ravnotežu i trenirati sve mišiće u pojasu.
Kako to učiniti?
Sjednite uspravnih leđa, držeći trbuh unutra. Podignite noge ravno i vratite se unatrag s ravnim leđima. Donji dio leđa vam je ravan na tlu, a prsa su vam ispružena. Sada spojite ruke i noge i opet ih razdvojite glatkim, ritmičnim pokretima.
Tri seta po 15 ponavljanja.
Varijacija za početnike: Vježba postaje lakša ako su noge savijene tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
4. vježba za mršavljenje struka: bočna daska
Bočna daska izvrsna je vježba za cijelo tijelo, jer osim struka treniraju se i ruke, noge i stražnjica.
Kako to učiniti?
Lezite na bok s ispruženim nogama. Zatim ustanite i poduprite se ravnim rukama i stopalima. Ruka je postavljena neposredno ispod ramena. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Zatim promijenite strane.
Tri seta po 10 sekundi sa svake strane.
Varijacija za početnike: poduprite se na podlaktici, naslonite lakat na tlo i držite vježbu 10 sekundi.
Varijacija za obučenije: 10 puta podignite i spustite natkoljenicu, držeći stopalo zabijenim bez savijanja prsta.
5. vježba za mršavljenje struka: trzanje leđa
Ova je vježba veliki izazov, čak i ako se na prvi pogled čini previše jednostavnim. Zapravo, osim struka, djeluje i na leđa.
Kako to učiniti?
Kleknite na prostirku raširenih nogu u visini ramena. Čvrsto napnite trbušne mišiće, nagnite se unatrag i rukama uhvatite gležnjeve. Ovo vam rasteže leđa. Popnite se, zadržite trbušne mišiće i naizmjence lijevom rukom hvatajte desni gležanj i obrnuto.
15 ponavljanja po strani, ukupno tri seta.
6. vježba za mršavljenje struka: naizmjenično krckanje
Naizmjenično krckanje izvrsna je vježba za treniranje mišića struka, ali i ravnih trbušnjaka.
Kako to učiniti?
Lezite na leđa, stežući trbušnu traku. Podignite noge od tla i savijte ih dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Dakle, teladi su paralelna s tlom. Stavite ruke na stražnju stranu vrata, a zatim naizmjence dovedite desni lakat i lijevo koljeno te lijevi lakat i desno koljeno.
15 ponavljanja po strani.
Varijacija za početnike: stavite noge na tlo.
Varijacija za uvježbanije: uspravite noge i pokušajte ih držati što je moguće ravnije tijekom vježbe.
