Održavanje kondicije? Lako, uz vježbe koje možete raditi kod kuće!
Izgovor za mnoge od nas je što nemamo vremena za odlazak u teretanu. No, ljeto nam je pred vratima i želja za poboljšanjem figure raste s obzirom na sudbonosne vježbe koje je ipak bolje izvesti? Jednostavne i jednostavne mjere dovoljne su za usvajanje načina života koji uključuje redoviti tjelesni trening. Neće vam trebati posebni alati niti optimalni atletski trening. Savjetujemo vam da pripremite personalizirani popis pjesama koji vam može dati pravu energiju i napuniti se tijekom izvođenja vježbi.
Uvijek je dobro započeti s fazom zagrijavanja kako bi se povećao broj otkucaja srca kako bi se postigla kardio-respiratorna i mišićna kondicija: trčanje na mjestu od 3 "do 5"; preskočite da biste pokrenuli mišiće nogu, podižući koljena prema grudima jedno po jedno; uže za preskakanje, 3 seta od 1 ". Moguće je uspješno trenirati čak i bez napuštanja zidova kuće, zabraniti lijenost.
Evo koje vježbe definitivno ne smiju izostati iz vaše dnevne rutine:
1. Prednji iskoraci
Ova je vježba idealna za toniranje stražnjice u donjem i vanjskom dijelu.
U stojećem položaju, noge razmaknute u širini kukova, napravite korak naprijed, potonite, istodobno savijajući noge, izdahnite i podignite se natrag u početni položaj. Ponovite pokret drugom nogom. Izvedite 4 seta od 10-12 ponavljanja.
2. Čučanj
Najbolja vježba za toniziranje nogu i mršavljenje bedara.
Pokret je jednostavan za izvođenje, često se izvodi i nesvjesno, svaki put kada sjednete i ustanete sa stolca. Postavite se s razmaknutim nogama, više od širine ramena, pomaknite zdjelicu malo unatrag, stvarajući napetost na mišićima bedrene kosti; polako savijte noge prema dolje s stražnjicom ispod visine koljena i ponovno se podignite.Izvedite 4 seta od 10-12 ponavljanja.
3. Aps
Krckanje je savršena vježba koju možete raditi kod kuće. Zapravo, trbušnjaci su jednostavne vježbe za izvođenje, ali i učinkovite: lezite na tlo sa savijenim nogama tako da tvori kut od oko 45 °, podignite trup oko 15 -20 cm od tla. Ruke su iza vrata. Važno je paziti da ne radite previše s vratom, pokušavajući istovremeno podići glavu i ramena. Učinite 8 serija po 5 ponavljanja, a zatim povećajte za 2/3 seta tjedno.
A ako se želite prepustiti napornijim vježbama, ali izvrsnim za oblikovanje trbušnjaka, isprobajte penjač.Naziv nije slučajan, upravo zato što se vježba dobiva pretvarajući se da se penjete. Naslonite se na ruke i noge ispružene, ali uzdignute od tla, s trbuhom okrenutim prema dolje i dovedite jednu nogu do prsa, kao da koračate uz planinu i dopustite da do nje dođe druga noga. Da biste slijedili suprotno kretanje: ispružite jednu stražnju nogu i dopustite joj da se pridruži drugoj. Nastavite najmanje 30 sekundi, a zatim povećavajte s vremenom.
4. Sklekovi na rukama
Da biste učvrstili ruke i trbušne i slabinske mišiće kako biste izbjegli savijanje leđa, držite glavu, vrat, trup i stražnjicu u liniji i savijte ruke kao da dodirujete prsa o tlo i vratite se u početni položaj. Izvedite 4 seta od 10-12 ponavljanja.
5. Istezanje
Na kraju treninga bit će poželjno posvetiti 10-15 minuta istezanju mišića pod stresom.
Ova će praksa izbjeći dosadne kontrakture i omogućiti će vam veću fleksibilnost pri ponovnom izvođenju vježbi. Položaj se mora držati najmanje 20-25 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj, pazeći da ne opruže ili prisile zglobove. Doznajte odavde
