Prehrana s niskim sadržajem lipida: što je to i koje su njezine prednosti
Danas postajemo sve svjesniji koliko je prehrana važna. Hrana koju svakodnevno konzumiramo daje nam energiju potrebnu za suočavanje s raznim svakodnevnim aktivnostima, podržava naše tijelo i um i temeljni je dio našeg zdravstvenog stanja. Međutim, "Neispravna prehrana može dovesti do brojnih tjelesnih bolesti koje se mogu riješiti integriranjem nove prehrane, s odabranim namirnicama kako bi se povratilo dobro zdravlje i vratilo u formu. Korisna dijeta u tom smislu je dijeta s niskim udjelom masti.
Što je prehrana s niskim udjelom masti?
Kao što možete naslutiti iz samog naziva, dijeta s niskim udjelom masti je dijeta s niskim udjelom masti. Za svaki obrok udio masti uvijek se mora držati na nižoj razini od 25%. Prije nego što ga počnete, dobro je znati da nisu sve masti iste. Zapravo, postoje različite vrste, a neke su korisne za naše zdravlje jer su sposobne opskrbiti nas energijom zahvaljujući svojim nutritivnim vrijednostima. Stoga razlikujemo:
- Polinezasićene masti: na primjer Omega 3 i Omega 6. Te su masti neophodne za život i često se nalaze u ribama poput lososa i skuše, u algama i u sjemenkama ulja.
- Nezasićene masti: poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Ti su lipidi također dobri za tijelo i nikada ih ne treba potpuno izbaciti iz prehrane.
- Zasićene masti: to su lipidi koji se nalaze, na primjer, u kobasicama, masnom mesu, sirevima i drugim mliječnim proizvodima ili izvorno pakiranim, te u margarinima. To su najštetnije masti za zdravlje.
Stoga se u prehrani s niskim udjelom masti ne moraju eliminirati sve masti, ali stručnjaci preporučuju zabranu zasićenih sa vašeg stola i držanje pod kontrolom količine konzumiranih polinezasićenih i zasićenih masnoća.
Vrste prehrane s niskim udjelom masti
Ovisno o potrebama, postoje tri vrste prehrane s niskim udjelom masti, čija glavna razlika leži u količini masti dopuštenoj za svaki obrok.
- Tradicionalno: sadržaj masti je oko 25-30%. Može se smatrati standardnom dijetom s niskim udjelom masti ekvivalentnoj mediteranskoj prehrani, gdje vitamini, ugljikohidrati, vlakna i proteini prevladavaju nad masnoćama.
- Umjereno hipolipidno: količina lipida je između 20 i 25%. U tom se slučaju smanjuju masti životinjskog podrijetla, a zasićene gotovo u potpunosti eliminiraju.
- Uski hipolipidni: razina masti je ispod 20%, s neto smanjenjem lipida bilo kojeg podrijetla, životinjskog i biljnog podrijetla. Međutim, ugljikohidrati se povećavaju sa sadržajem od 60-65% po obroku.
Kome je potrebna ova dijeta
Osim ako nije tradicionalna, slična kao što smo vidjeli mediteranskoj prehrani, hipolidipsku dijetu mora propisati stručnjak, bez obzira je li nutricionist ili dijetetičar. Zapravo, ova je dijeta stvorena za liječenje određenih patologija i tjelesne bolesti štetne po zdravlje. Evo tko može pomoći:
- Oni koji pate od visokog kolesterola;
- Tko ima visoke trigliceride;
- U slučaju dijabetesa tipa II;
- Tko pati od hipertenzije;
- U slučajevima kamenja u žučnom mjehuru.
Prehrana s niskim udjelom masti svakako je dijeta koja potiče mršavljenje, osobito ako se kombinira s pravilnom tjelesnom aktivnošću. Međutim, pogrešno je vjerovati da je zdravo potpuno eliminirati lipide jer u okviru uravnotežene prehrane za mršavljenje njihova razina uvijek bi trebala biti oko 25% dnevnih kalorija.
Hrana, da
Ulazeći u pojedinosti, pogledajmo hranu dopuštenu u prehrani s niskim udjelom masti:
- Meso: preferira se ono nemasno, kao što je piletina, puretina, zec ili dijelovi teletine bez masti, pečeni na žaru, na pari ili pečeni, bez pretjerivanja sa začinima. Ovisno o vašem zdravlju, također možete jednom tjedno konzumirati crveno, goveđe ili konjsko meso.
- Riba: i ovdje se preferiraju nemasne sorte. Preporučljivo je povećati konzumaciju masne ribe, poput oslića, orade, crvene ljuske i bakalara. Losos, skuša i srdele, bogate Omega 3, mogu se jesti sve dok nisu prethodno zapakirane ili dimljene i, u svakom slučaju, u ograničenim količinama u usporedbi s drugim vrstama ribe.
- Jaja: preporučuje se 1-2 jaja tjedno.
- Žitarice: bolje ako su cijele. Ječam, pira, kvinoja, proso, kamut i zob trebali bi se svakodnevno konzumirati u obliku kruha, tjestenine ili riže jer su probavljivi i vrlo hranjivi.
- Mahunarke: grah, grašak, leća, mahune ili bilo koja druga vrsta mahunarki dobre su za prehranu s niskim udjelom masti.
- Voće i povrće: preporučuje se konzumiranje 2-4 slijeda voća i povrća dnevno, jer su bogati vitaminima i vrlo zdravi za organizam.
- Mršavi mliječni proizvodi: Mliječni se proizvodi mogu jesti jer su "važan izvor kalcija, ali sve dok su nemasni. Tako da da nemasnim sirevima i jogurtima i obranom mlijeku, iako umjereno.
- Začini: jedino dopušteno na kontroliran način je ekstra djevičansko maslinovo ulje, kao i začini i aromatično bilje.
Hrana ne
Prijeđimo na "zabranjene" namirnice u prehrani s niskim udjelom masti:
- Masno meso: kobasice kao što su kobasice, kobasice i masno meso, konzervirano meso i iznutrice.
- Masna riba: bolje je izbjegavati rakove, mekušce, šarana i jegulju jer su bogati kolesterolom. No, kao što smo već spomenuli, losos, skušu i srdelu treba jesti umjereno.
- Izvorno zapakirani i industrijski proizvodi: bez slatkiša, kolača, sendvič kruha, krekera i slično.
- Slastice također zanatske.
- Masni mliječni proizvodi: poput gorgonzole, mascarponea, taleggia i punomasnog mlijeka i jogurta.
- Umaci i masni preljevi: od bešamela do majoneze i svi drugi industrijski umaci.
- Alkoholna i industrijska pića.
Izbornik
Konačno, evo primjera dnevnog jelovnika u sklopu prehrane s niskim udjelom masti:
Doručak: šalica obranog mlijeka ili nezaslađenog čaja; 3 integralna dvopeka sa marmeladom bez šećera ili 150 grama pahuljica od žitarica.
Užina: kolači od voća ili riže ili nemasni jogurt.
Ručak: 80 grama lagano začinjene tjestenine ili riže, na primjer s rajčicom, svježim mahunarkama ili povrćem. Plus 80 grama puretine ili piletine.
Međuobrok: voće ili nemasni jogurt (ovisno o tome što ste ujutro odabrali).
Večera: riba, ako je nemasna 80/90 grama, inače 70 grama; povrće po ukusu, 2/3 kriške integralnog kruha.
