Okinavanska dijeta, tajne poznate japanske prehrane dugovječnosti
Svima je jasna važnost zdrave prehrane za dobar život. Međutim, kada se to ne dogodi iz tisuću razloga, uvijek je moguće pobjeći u zaklon i posvetiti se uravnoteženoj prehrani. Iza prijedloga nutricionista. video u nastavku predstavljamo princa hrane mnogih dijeta: rižu! Zahvaljujući svojoj prirodnoj lakoći i doprinosu škroba, idealno je za ugradnju u dijete bez glutena.
Otok dugovječnosti
Ovo je otok Okinawa, dio arhipelaga smještenog u Tihom oceanu, južno od Japana.
Postao je poznat po dugovječnosti svojih stanovnika, toliko da je ušao u takozvanu "Plavu zonu", koja je jedno od područja gdje je očekivani životni vijek znatno veći od svjetskog prosjeka.
Ovdje su stogodišnjaci (osobito žene) 5 puta brojniji nego u bilo kojem drugom dijelu svijeta: ne samo to, čini se da jako dobro stare! Mnogi od njih čak su neovisni i imaju dobro zdravstveno stanje unatoč tome što su dodirnuli 100 godina. Kako je to moguće?
Zahvaljujući načinu života posvećenom općoj dobrobiti, blagoj klimi i izuzetnim genima. Čini se da je ključni element ove mješavine protiv starenja ispravna prehrana, koja prema mišljenju stručnjaka uzima u obzir sva temeljna pravila zdrave kuhinje. Povijest otoka i njegov zemljopisni položaj također su osigurali da Okinavanska prehrana depopulirana diljem svijeta; tko god je probao bio je oduševljen!
Lako se replicira kod kuće i jeftin je s ekonomskog gledišta, to je dijeta pogodna za sve.
Jesmo li vas zaintrigirali? Čitajte dalje, možda ste pronašli dijetu protiv starenja koja vam odgovara.
Vidi također
Kultura otoka Okinawe
U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i načinom života koji odbacuje stres, okinavska kultura hrane, kako je gore predviđeno, jedan je od ključnih čimbenika za održavanje kondicije i prije svega za zdravlje, čak i ako godine počnu biti brojne. Ovdje su zdrave navike bile prenosi se s koljena na koljeno.
Znanstvene analize to pokazuju: u zemlji Izlazećeg sunca mali je postotak tumora, kardiovaskularnih bolesti i poremećaja povezanih s kolesterolom. Posebno za žene, procjenjuje se da starosjedioci Okinave imaju manje srčanih oboljenja, raka dojke i senilne demencije od svojih vršnjaka u Sjedinjenim Državama.
Dakle, što jedu Okinavljani? Njihova prehrana uglavnom se temelji na namirnicama s niskim kalorijskim indeksom, ali bogatim Omega 3, flavonoidima i kalcijem.
Ova su jela dio povijesti njihove zemlje, a cjelokupna prehrana starijih osoba (ali ne samo zato što je slijede i mlađe generacije) temelji se na konzumaciji velikih količina proizvoda koji se mogu pronaći lokalno i uz velika lakoća.
Važno je poštivati tri osnovna načela:
- Nuchi gusui: lijekovi za hranu. Lijek za mnoga patološka stanja počinje hranom. Za njihovu kulturu, prehrana nije samo "punjenje trbuha", već hranjenje tijela i duše.
- Hara hachi bu: biti zasićen do 80 posto. Nikada nemojte pretjerivati za stolom; bolje ustati i dalje s laganim apetitom. Podrazumijeva se da zahvaljujući ovoj filozofiji stanovnici troše manje kalorija od onih koji žive na Zapadu. Osim toga, ovo ograničenje kalorija trebalo bi osigurati da se tijelo aktivira radi očuvanja i održavanja, a ne rasta.
- Kuten gwa: male porcije. Radije dajte male porcije različite hrane nego jednu veliku; ovo se načelo koristi za dobivanje što raznovrsnije prehrane.
Što podrazumijeva Okinavanska dijeta: tipična hrana
Imajući na umu tri osnovna načela svoje kulture hrane, starosjedioci na otoku jedu:
- Povrće i gomolji: osobito slatki krumpir (kamen temeljac njihove poljoprivredne tradicije karakteriziran smanjenim glikemijskim indeksom), narančasta ili ljubičasta, kao i žuto ili zeleno povrće, bogato antioksidansima i hranjivim tvarima. Oni se trebaju jesti i kuhani i sirovi, kuhani na pari ili pirjani u woku, kao predjelo. Jela od naranče puna su karoteinoida, saveznika u borbi protiv starenja, jer smanjuju upale i poboljšavaju zaštitu imunološkog sustava.
- Mahunarke: osobito soja (tofu, miso, natto i umaci). Uneseni umjesto mesa i mliječnih proizvoda, osiguravaju odgovarajuću količinu proteina. Tipično jelo je tofu s dinstanim povrćem, nazvan Chanpurū.
- Riba i morske alge: riba se konzumira oko 3-4 puta tjedno, dok su najčešće alge kombu, nori i hijiki.
- Smeđa riža: jedna od osnovnih namirnica ove dijete, često na pari. Upozorenje: koristi se u kuhinji manje nego što mislite, ili u svakom slučaju manje nego u ostatku Japana.
- Zeleni čaj i čaj od jasmina: jedno od najpopularnijih pića na Okinawi uz jela.
Polazeći od obilne konzumacije ove hrane, uključujući i voće, žitarice i začine, moguće je proučiti dijetu sličnu japanskoj. Odlučite li se u potpunosti pridržavati okinavanskog stila, znajte da dnevni unos kalorija stanovnika ne smije prelaziti 1200 kcal.
Pogledajmo sada koje se namirnice toleriraju, ali treba ih konzumirati umjereno.
Ono što Okinavanska dijeta pruža: hrana koju treba konzumirati s ograničenjem
Među namirnicama koje se rijetko uključuju u okinavsku prehranu nalazimo:
- Meso: na primjer svinjetina. Dopuštena je konzumacija mesa, ali mi to činimo u malim količinama ili u posebnim prilikama ili zabavama. U ostalom, kuhinja se isključivo temelji na povrću.
- Žitarice: skloni smo izbjegavati žitarice s glutenom jer ako se konzumiraju u neuravnoteženim količinama, to može dovesti do probavnih problema, upale i teško apsorbirati hranjive tvari. Uvijek je bolje odlučiti se za integralne varijante, probavljivije i s najboljim unosom proteina. Quinoa je dobra opcija.
- Mliječni proizvodi: općenito, sve azijske kuhinje ograničavaju potrošnju ove kategorije hrane. I u našem slučaju Okinawa ne zaostaje mnogo. Ako stanovnici piju mlijeko ili jedu mliječne proizvode (a to čine vrlo malo), radije to rade u sirovom obliku jer ih pasterizacija gubi korisne tvari.
Alternativno, kokosovo mlijeko i bademovo mlijeko mogu se koristiti u jelima.
Uzmite u obzir da ove namirnice čine samo 1% prehrane. Posebno se meso smatra prilogom i jede se u minimalnim količinama. Zbog prisutnosti, iako minimalne, ove hrane, okinavska prehrana nije klasificirana kao vegetarijanska, ali dolazi vrlo blizu.
Postoje li kontraindikacije za okinavsku dijetu?
Ne postoje posebne kontraindikacije u želji da se slijedi ovaj niskokalorični model prehrane.
Ipak, pokušajte preferirati kvalitetne tvari, hranu sa zemlje, koja nije obrađena ili podvrgnuta tretiranju pesticidima.
Dijeta nema za cilj smršaviti, već održati fizičku formu i dulje živjeti, stoga je potrebno na stol donijeti "zdravu" hranu.
Kako integrirati ovu filozofiju hrane u zapadnjačku rutinu? Tipična okinavska prehrana temelji se na unosu od 1200 kcal dnevno, ali s obzirom na naše lokalne ritmove moguće je ostati unutar 1800 kcal dnevno. Domaća jela izmijenite začinima (curry, kurkuma i mugwort) i obogatite gljivama i biljkama svih vrsta.
Ako vam nedostaje nekih vitamina, zajedno sa stručnjakom razmislite možete li početi uzimati tipična okinavska jela: budući da je ovo dijeta bliska vegetarijancima, možda nedostaju neki vitamini poput B i D i drugi nutrijenti poput kalcija. željezo.
Primjer tjednog menija
Na kraju, evo primjera kako se jela distribuiraju za stolom.
Doručak nikada ne smijete preskočiti, on je zaista važan obrok. Razlikuje se od našeg doručka jer nije samo sladak; neka klasična jela su sojino mlijeko, palačinke od borovnice, svježa jaja i zeleni čaj.
Uz ručak počinjemo primjenjivati ono što smo već naučili, a to su jela na bazi povrća (brokula, slatki krumpir, tofu i morske alge) u kombinaciji sa smeđom rižom.
Na kraju, večera koja se temelji na proteinima. Uvijek uz rižu ili integralnu tjesteninu moguće je uvesti jela od povrća i juhe od misa, škampa ili drugih vrsta ribe na pari. Crveno meso gotovo da nema na jelovniku.
Između obroka očito ima grickalica. Jedino pravilo je da se moraju temeljiti na svježem voću i povrću.
Zaklada Umberta Veronesija <
