Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: idealna dijeta za mršavljenje, s primjerom tjednog jelovnika
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom idealna je za one koji žele smršavjeti bez izračunavanja kalorija, bez gladovanja, dakle, bez depresije! Ali prije svega, bez vraćanja izgubljenih kilograma čim prestanete s dijetom.
To je san svake žene, iako nas prehrana čini vrlo sličnima ...
Princip prehrane s niskim glikemijskim indeksom je sljedeći: nahranite se do sitosti, ali na inteligentan način, razlikujući namirnice koje će tijelo sagorjeti od onih koje će se izravno nakupljati na bokovima. I pogodite što? Dopuštene su mnoge ukusne namirnice, poput sira i čokolade.
Prednosti: ne uskraćujete si ništa, gubite težinu na trajan način i, prije svega, na pravim mjestima. Bokovi i trbuh padaju, a ne grudi! Jeste li spremni otkriti sve tajne ove dijete i primjer tjednog jelovnika koji trebate slijediti? Počnimo.
Vidi također
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: za smanjenje tjelesne težine zahvaljujući GI
Da biste razumjeli prehranu s niskim glikemijskim indeksom, najprije se morate riješiti niza klišeja: ne, oni ne postoje "loši šećeri" (oni od bombona, bezalkoholnih pića ...) e "dobri šećeri" (oni od kruha, tjestenine, riže, žitarica ...). I nije točno da vas prvi sustavno debljaju, niti da su drugi sustavno dobri za vaše zdravlje.
Ono što je važno je glikemijski indeks ("GI") hrane, tj. brzinu kojom tijelo asimilira.
Glukoza (šećer) ima najveći glikemijski indeks: 100. Što više hrana ima indeks blizu 100, tijelo ga više nastoji pretvoriti u masnoću. Naprotiv, što je njegov indeks bliži 0, više ga tijelo sagorijeva, potičući gubitak težine.
Otkrivanje GI -ja glavnih namirnica koje sadrže šećer pomaže vam razumjeti koje se od njih mogu konzumirati tijekom prehrane, a koje ne.
Namirnice preporučene i zabranjene za dijetu s niskim glikemijskim indeksom
Kako bismo vas vodili o tome koju hranu preferirati, a koju izbjegavati prema dijeti s niskim glikemijskim indeksom, evo ljestvice glavnih namirnica na temelju njihovog GI -a.
Među onima s niskim GI (manjim od 55), koji se stoga mogu redovito konzumirati, nalazimo: tjesteninu (ne integralnu) al dente; jabuka i sok od jabuke, kruške, leća, sok od naranče i naranče, grožđe, nemasni jogurt, grah cannellini, crna čokolada, bobičasto voće, sirova mrkva, sorbet.
Među onima sa srednjim GI (55-70), koje treba uzimati umjereno: basmati riža, banana, zobene pahuljice, gazirana bezalkoholna pića, kukuruz, grah borlotti iz konzerve, ananas, grašak, pizza, džem, musli, griz (kus-kus) , kruh od cjelovitih žitarica.
Među onima s visokim GI (većim od 70), čija se potrošnja mora ograničiti što je više moguće: kruh (bijeli), krumpir na pari, kukuruzne pahuljice (također lagane), pomfrit, pire krumpir, bijela riža, kuhana mrkva, glukoza , keksi, kroasani, peciva, palenta.
Vidi također: Hrana s niskim glikemijskim indeksom za gubitak težine bez odricanja
5 pravila za mršavljenje uz prehranu s niskim glikemijskim indeksom
Da biste brzo smršavili na dijeti s niskim glikemijskim indeksom, slijedite ovih 5 pravila:
- Usredotočite se na prave ugljikohidrate: nema govora o potpunom uklanjanju slatke ili škrobne hrane: možete jesti svu onu hranu koja ima nizak GI, osobito voće i povrće ... osim kuhane mrkve! S druge strane, nemojte previše kuhati tjesteninu jer kuhanje povećava GI. Otkrijte okus leće i drugih mahunarki. Nahranit će vas i pomoći vam da smršavite!
- Inzistirati na proteinima: za doručak ili večeru jedite meso, ribu, jaja ili čak sir, sve dok ga ne jedete s kruhom: bolje ograničite ugljikohidrate. Uz hranu s niskim GI dodajte malo masti. Ako vam je potreban međuobrok, dva su zalogaja dopuštena tijekom dana, oko 11:00 i 17:00 u obliku oraha (orasi, lješnjaci, bademi ...)
- Zamijenite životinjske masti biljnim: to je bolje za zdravlje. Radije ribu nego meso, u svakom slučaju mršavije dijelove. Prelijte uljem repice ili oraha i kuhajte s maslinovim uljem. Savršena hrana koja sadrži biljne proteine:
Vidi također: Biljni proteini: popis svih povrća s najviše bjelančevina
- Ograničite modificiranu hranu: rafinirano, modificirano dodatkom masti i šećera, njihov glikemijski indeks raste do neba! Na primjer, dok je GI basmati riže 50, brze kuhane bijele riže je ... 85! Hrani se na što prirodniji način.
- potez: redovita tjelesna aktivnost, ne samo da sagorijeva masti u vrijeme napora, već i povećava vaš osnovni metabolizam, što je prvo mjesto za potrošnju energije. Kombinirajte svoju prehranu s redovitom tjelesnom aktivnošću (najmanje 30 minuta dnevno).
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: primjer tjednog menija
4 doručka po vašem izboru:
- Samo voće: samo voće, poprskano limunom i posuto listićima mente ili matičnjaka, ili kriškama đumbira.
- Protein: 2 zrela sezonska voća, 100 g tofua, 1 čaša bademovog mlijeka, 2 ili 3 suhe marelice (po izboru), 1 topli napitak.
- Potpuno: 1 ili 2 voća, 1 meko kuhano jaje, jogurt, 2 kriške integralnog kruha (ili organskog integralnog brašna) s komadićem maslaca ili nehidrogeniziranog margarina, voćni pire, 1 topli napitak.
- Razrađeno: 3 - 4 ležaja zobenih pahuljica + bademovo mlijeko, 3 žlice. jogurta, 1 sjeckano voće, grožđice, bademi, topli napitak.
Ponedjeljak:
Ručak - sezonska salata od povrća (rajčica, krastavac, zelena salata, rukola, avokado, masline, mahune, rotkvice ...), preljev (1 žlica. Maslinovog ulja + 1 žlica. Ulja uljane repice, + 1 žlica. Žličica senfa) + 1 žličica soka od limuna + sol, papar, začini)
- riblji file na pari
- Millefeuille od patlidžana i rajčice, pečeni u pećnici s čašom povrtne juhe + serpillo
- Jogurt i krema od šljiva
Večera - Salata od leće i svježeg povrća
- Omlet s začinskim biljem
Utorak:
Ručak - Promiješano proljetno povrće
- tikvice punjene tofuom i svježom filadelfijom (za 4: 2 tikvice, 100 g tofua, 100 g filadelfije, začini, crne masline, 2 žlice maslinovog ulja)
- Šalica bijele i crvene quinoe, vrhnje od tikvica s koromačem
Večera - Salata
- Gaspacho
- sirova šunka (Parma, San Daniele ...)
- špinat s gljivama
Srijeda:
Ručak - juha od korijandera od tikvica (za 4: 2 tikvice, 3 rajčice, 2 režnja češnjaka, 2 luka, curry, šaka riže bazmati, svježi korijander)
- Ratatouille sa suhim voćem (bademi, orasi, lješnjaci ...)
- Tost od cjelovite pšenice s kozjim sirom
- biljni čaj od bosiljka
Večera - Salata od krastavaca
- karpačo od lososa
- Grašak
Četvrtak:
Ručak - srdele punjene biljem i kimom (s malo maslinovog ulja)
- pirjani komorač
- Kolači od marelica (za 2: 250 ml sojine kreme, 1 žličica. Mahune marelice, 1 žlica. Od sjeckanih lješnjaka, 1 g agar-agara, sve pomiješano i kuhano 20 minuta od kada počne drhtati)
Večera - Dinja
- Rižin salata od šafrana bazmati sa sirovim sezonskim povrćem, maslinama i tvrdo kuhanim jajetom
Petak:
Ručak - Juha od kvinoje s češnjakom i bademovim mlijekom (za 6: 3 režnja češnjaka, 4 žlice. Maslinovog ulja, ½ l vode, ½ l bademovog mlijeka, sol, papar, 82 g sjemenki quinoe, muškatni oraščić, sve ostalo) kuhati 20 minuta, a zatim pasirati)
- Pire od zimskog povrća i leće sa začinskim biljem (za 6: 1 mrkvu, 1 kaspo brokule, 2 poriluka, ¼ kupusa, 2 glavice luka, 2 režnja češnjaka, sve mljeveno i u kombinaciji sa šalicom kuhane zelene leće, začina, sol i papar. Kuhajte na pari, a zatim pirjajte u tavi s 2 žlice maslinovog ulja)
- salata i sir
- Nezaslađena jabuka pečena od cimeta
Večera - kupus
- Punjena bundeva, mrvicu nasjeckanu na kockice i pinjole
Subota:
Ručak - juha od graška (za 3-4 osobe: 1 l vode, 100 g graška, 3 češnja češnjaka, 6 gljiva, 1 luk, sol i papar)
- Mješovita salata od začinjenog sirovog sezonskog povrća
- Pir sa gljivama i parmezanom
Večera - salata
- Fricassee od piletine curry
- sezonsko povrće na pari
Nedjelja:
Ručak - Juha od mrkve, poriluka i celera
- cipal na žaru
- pirjani poriluk
- Pečena jabuka i sjeckani bademi
Večera - salata od valerijane i bosiljka
- Pasta al dente
- umak od gljiva i tofua
- Feta
