Kako brzo zaspati: tri osnovna poteza kako biste brzo zaspali!
Kako brzo zaspati? Brzo zaspati nije uvijek jednostavno, upravo suprotno! Ako proživljavate razdoblje napetosti i stresa ili ste jednostavno osjetljivi na promjene godišnjeg doba, lako ćete patiti od poremećaja sna. Nesposobnost spavanja uobičajenih 8 sati može imati ozbiljne posljedice u svakodnevnom životu: dugoročno to može dovesti do loših performansi na poslu, zdravstvenih problema poput dijabetesa i rizika od srčanih bolesti, poteškoća u koncentraciji i pamćenju.
Kako onda brzo zaspati? Doznajmo zajedno bitne poteze koje trebamo poduzeti kako bismo olakšali ovaj proces: ovo su mjere opreza u vezi sa okruženjem u kojem spavate, tehnike opuštanja (poput onih marinaca koje objašnjavaju kako zaspati u dvije minute ravno!) I male trikove u svoj stil. Spremni za početak? Ne želite provesti ostatak dana smanjeni poput ove bebe ovdje:
1. Kako brzo zaspati? Poboljšajte okruženje u kojem spavate!
Prvi potez da biste mogli brzo zaspati je stvaranje ugodnog i prikladnog okruženja za odmor. Idealno, ako imate mogućnosti, nije da spavaću sobu koristite u bilo koju drugu svrhu osim za spavanje (osim, naravno, intimnosti sa svojim partnerom!). Na taj će način vaš mozak automatski povezati ulazak u tu prostoriju sa aktivnošću sna, olakšavajući zaspati.
Da biste brzo zaspali morat ćete tražiti maksimum tame i tišine. Kad osjetite da je vrijeme za spavanje, isključite luster i svako drugo svjetlo u prostoriji, čak i ako je malo: moglo bi vam zasmetati. Ako želite čitati, nabavite si malu svjetiljku za knjige umjesto da koristite noćno svjetlo, bolje ako je to toplo svjetlo: hladna i plavkasta svjetla najgore su za zaspati! Pažnja, stoga, i na svjetla ekrana, tableti i mobiteli u primisu: njihova svjetlost prepolovljuje proizvodnju melatonina i stvara daljnje poteškoće pri zaspanju! Postoje posebne aplikacije koje vam mogu pomoći da uklonite ili regulirate plavo svjetlo na ekranu pametnog telefona tako što ćete ga ujutro ponovno aktivirati. A ako uspijem potpuno izbaciti elektroničke instrumente iz sobe, utoliko bolje!
Čak i svjetlo alarma može poremetiti vaš san: promijenite njegov intenzitet ili ga postavite u položaj koji vas ne ometa.Provjera vremena neprestano, osobito ako se borite zaspati, može biti samo kontraproduktivna! Vaš živčani sustav će povećati razinu stresa ako se stalno okrećete kako biste ga promatrali ... sakrijte ga izravno i to će vam pomoći da se smirite!
I buku, kao što smo rekli, moramo ukloniti što je više moguće. Stoga uklonite bučne satove, zamolite potencijalne sustanare da utišaju televizor ... ukratko, poduzmite sve moguće mjere kako biste osigurali maksimalnu tišinu. Jedini zvukovi koji bi vam mogli biti korisni su takozvani bijeli zvukovi, koji mogu ukloniti dosadne koji, na primjer, dolaze iz prometa na ulici: mogli biste razmisliti o kupnji CD-a ili posebnog playera, ali izbjegavajte slušanje s slušalice.
> Kupite player bijele buke na Amazonu za 13,99 €
Klima u prostoriji je jednako važna: da biste mogli brzo zaspati, termostat treba postaviti tako da postigne temperaturu između 15,5 i 21 stupanj. Bolje je, dakle, da soba bude hladnija tijekom noći, ali ne toliko da se naježite!
Konačno, također je važno imati udoban krevet: kupite madrac koji nije ni pretvrd ni premekan i nove, ne teksturirane plahte s velikim brojem niti. Pokušajte spavati na leđima ili na boku, najbolji položaj za kralježnicu: kako biste ih zadržali, možete si pomoći s jastucima, na primjer držeći jedan između koljena. Ovi položaji osiguravaju dobro disanje, što je bitno za brzo zaspanje.
2. Upotrijebite tehnike opuštanja (poput onih marinaca, koje vam govore kako zaspati za dvije minute)!
Kako brzo zaspati ako ne dosegnete stanje potpune opuštenosti? Ako vas misli, tjeskobe i brige drže budnima, najbolji način da zaspite je korištenje posebnih tehnika opuštanja. Jedan od najpopularnijih je onaj koji je certificirala američka vojska, a koristili su ga marinci, a otkrio ga je atletski trener Lloyd Bud Winter.
Ova tehnika obećava da ćete zaspati za točno dvije minute. Kako radi? Prije svega morate opustiti mišiće lica, uključujući mišiće jezika i očiju. Kliznite ramenima prema dolje i opustite ruke. Izdahnite i opustite prsa, zatim noge, počevši od bedara pa prema dolje prema listovima. U tom trenutku morate opustiti i um: da biste to učinili, zamislite "opuštajuću sliku (ležite na bijeloj plaži uz ocean? U mekom baršunastom krevetu?) I koncentrirajte se na nju ili ponovite sebi oko 10 sekundi izraz "ne misli". Nije lako, ali možete to učiniti!
Druga tehnika opuštanja je ona koja se sastoji od koncentriranja na dah, disanja polako i duboko. Udahnite mentalno do četiri, zatim zadržite dah do sedam i izdahnite do osam. Ponovite nekoliko puta i osjetit ćete tijelo se opusti, a srce uspori!
Ako ove tehnike opuštanja ne djeluju, nemojte ostati u krevetu što će vas učiniti nervoznima i pogoršati situaciju, već pokušajte s nekim opuštajućim aktivnostima. Možete, na primjer, pokušati čitati. Čitanjem se uklanjaju negativne misli i smanjuje stres. U protivnom biste mogli pokušati napisati dnevnik, zabilježiti ono što vas brine i na taj način riješiti se dijela toga i ispustiti nešto negativnosti. Na kraju, pokušajte si priuštiti lijepu toplu kupku: nema ništa više. Opustite se! No, obratite pozornost na temperaturu: mora biti oko 38 stupnjeva.
4. Kako brzo zaspati? Promijenite način života!
Vaš način života snažno utječe na kvalitetu sna. Da biste mogli brzo zaspati, trebali biste poboljšati svoj svakodnevni život, počevši od prehrane kako biste došli do mnogih malih štetnih navika spavanja.
Prije svega, pokušajte održati ritam što je moguće pravilnijim. Ako idete spavati i budite se otprilike u isto vrijeme cijelo vrijeme, pomoći ćete svom tijelu da zapamti te "sastanke", a posljedica će vam pomoći da zaspite.
Pokušajte predvidjeti vrijeme večere i ovom prilikom pojesti lagani obrok. Morate ići u krevet bez osjećaja sitosti, ali ni gladan. Teški obrok može uzrokovati skokove šećera u krvi, a otežana probava zasigurno ne izaziva san ... Idealno bi bilo večerati tri sata prije spavanja, izbjegavajući tešku i začinjenu hranu.
Vrući napitak može vam pomoći pri spavanju: probajte lijepi biljni čaj s valerijanom ili kamilicom. Biljke su posebno pogodne za jamčenje opuštanja. Umjesto toga, izbjegavajte pića koja sadrže kofein i tein. Pazite, međutim, da ne pijete previše prije odlaska u krevet: tada ćete možda osjetiti potrebu otići u kupaonicu tijekom noći, prekidajući teško stečeni san ...
Valerijana i kamilica također se mogu uzimati u obliku dodataka prehrani. Postoji nekoliko prirodnih koji vam mogu pomoći da brzo zaspite bez pribjegavanja lijekovima i lijekovima. Također možete isprobati, uvijek uz liječnički savjet i recept, melatonin, jednako prirodnu tvar koja potiče san.
> Kupite ga na Amazonu za 10,35 €
Izbjegavajte odlazak u teretanu ili na drugi način vježbanje u posljednjim satima dana. Prije odlaska u krevet važno je da vaše tijelo može potražiti prirodan odmor. Sport povisuje tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca i potiče oslobađanje tvari koje sprječavaju uspavljivanje!
Ako nakon isprobavanja svih njih shvatite da problem i dalje postoji i da bi to mogla biti prava nesanica, s posljedičnim kroničnim umorom, obratite se liječniku od povjerenja i zamolite ga da vam preporuči najprikladniju terapiju, moguće farmakološku, ali bez straha. Bez šale sa spavanjem!
