Kardio trening: sve što trebate znati kako biste smršavili kardiovaskularnim treningom
Kardio trening, skraćeno od kardiovaskularnog treninga, vježba je broj jedan za mršavljenje. Njegove kardiovaskularne vježbe se izvode u aerobnom načinu rada, iskorištavajući na taj način energiju koja dolazi iz disanja.
Rezultati kardio treninga, ako se dosljedno rade, doista su nevjerojatni: u jednom satu možete sagorjeti čak i više od 600 kalorija. Masti se, kroz proces koji se naziva "lipoliza", otapaju zahvaljujući "unesenom kisiku".
Prije nego počnete trenirati, uvijek se sjetite malo rastezanja kao u našem videu:
Kardio trening: kardiovaskularne vježbe idealne za mršavljenje
Kardio trening sastoji se od sklopa (skupa kardiovaskularnih vježbi) za koji su potrebni posebni strojevi i alati, pa je to razlog zašto se općenito provodi u teretani, čak i ako vas ništa ne sprječava da trenirate čak i kod kuće.
Glavni alati koji se koriste su traka za trčanje, bicikl za vježbanje, eliptični trener i veslački stroj. Traka za trčanje ili tepih za trčanje omogućuje vam da mijenjate svoje vježbanje različitim brzinama i nagibima, izvođenjem brzog ili pravog hoda . vlastita rasa. Danas u teretani postoji uglavnom nemagnetna, ali motorizirana varijanta: podaci već integriranog monitora otkucaja srca pojavit će se na zaslonu (vidi sljedeći odlomak).
Čak i sobni bicikl može imati različite varijante: sa naslonom ili bez naslona (što zahtijeva veći napor i povećanje težine na koljenima: zbog toga se ne preporučuje onima s prekomjernom tjelesnom težinom). Može se postaviti na različite razine poteškoće ili otpor, ovisno o vašim ciljevima.
Eliptični trener, također poznat i kao cross-trainer, sastoji se od dvije pokretne platforme i dva nepokretna upravljača koji reproduciraju napor koji ruke ulažu u trčanju na otvorenom, trenirajući tako donje i gornje udove. Ova oprema zahtijeva veći napor od obične trake za trčanje, pa se stoga preporučuje onima koji nisu novi u kardio fitnesu.
Konačno, veslački stroj sastoji se od bučica koje se guraju naprijed -natrag simulirajući djelovanje veslanja. Stoga će biti prikladan za treniranje gornjeg dijela tijela, od ruku do grudnih koša, ali i donjeg dijela, osobito ako teretana ima veslač s naslonima za noge da se gura i nogama. Kao što je već rečeno za eliptični, to nije jednostavan trening i nije baš prikladan za početnike.
Vidi također
Monitor otkucaja srca: Neizostavni alat za kardio trening kod kuće ili u teretani
Za kardio trening preporuča se imati monitor otkucaja srca, vrlo koristan alat za mjerenje otkucaja srca i zatim provjeru rezultata dobivenih vježbama.
Učinci kardiovaskularnih vježbi, zapravo, ovise o broju otkucaja srca u minuti. Monitor otkucaja srca treba primijeniti na određene dijelove tijela (općenito na vrhovima prstiju), čak i ako je često prisutan na istim hvatištima kao i strojevi u teretani.
Monitor otkucaja srca omogućuje vam izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca (HRMax), nakon čega je bolje ne forsirati trening: ova vrijednost ovisi o raznim čimbenicima kao što su spol, težina i dob. U tom se trenutku uvijek treba držati u postocima između 60 i 80% HRMax -a, bez prekoračenja granice kako bi se izbjeglo preveliko opterećenje srca.
Ako držite postotak između 60 i 70%, prvo ćete sagorjeti šećere, a nakon pola sata kardio treninga i masti. Postoci između 70 i 80%, s druge strane, jamče jačanje sustava. kardio-vaskularni.
Trajanje i učestalost kardio treninga: koliko puta tjedno i koliko dugo
Trajanje i učestalost kardio vježbi utječu na rezultate. Svaka kardiovaskularna vježba mora imati minimalno trajanje od dvadeset minuta da bi imala učinak, a ne smije prelaziti jedan sat kako ne bi oštetila naše tijelo.
Učestalost je također vrlo važna: treniranje manje od tri puta tjedno donijet će loše rezultate. Idealno bi bilo otići u teretanu između 3 i 5 puta tjedno, ovisno o vašim ciljevima. Međutim, više od 5 puta može biti kontraproduktivno. Uvijek pitajte osobnog trenera koji će moći procijeniti pojedinačne slučajeve i potrebe. .
Prednosti kardio treninga, korisne za mršavljenje i više!
Kardio trening ima mnoge prednosti, također zato što se može osmisliti i prilagoditi prema svačijim potrebama i fizičkim ciljevima koje žele ostvarivati.
Prije svega, dobar je za srce i kardiorespiratorni sustav općenito, povećanjem količine kisika koji se oslobađa u naše tijelo. Poboljšava se cirkulacija i tkiva se brže regeneriraju. Vaše će tijelo u cjelini biti zdravije: kardio, što ne čudi, preporučuje se i kao rehabilitacijska ili fizioterapijska terapija u specijaliziranim centrima.
Nije od sekundarne važnosti, kardio pomaže u sagorijevanju mnogo kalorija i napada masne naslage: drugim riječima, pomaže vam da brže smršavite. Sjetimo se ipak: morate trenirati barem pola sata ravno da biste počeli gorjeti.
Osim što će nam pomoći u mršavljenju, kardiološke snage i tonus: noge, ruke, bedra, stražnjica i trbuh: cijelo će tijelo poprimiti zategnutiji i čvršći izgled. Celulit će također imati tendenciju smanjenja bodova zahvaćenih treningom, za vidljive rezultate u kratkom vremenu.
Konačno, kardio vježba pomaže cijelom tijelu da ubrza metabolizam, pazeći da se masti brže sagorijevaju. Pomozite si u prehrani i vidjet ćete kakve rezultate!
