Vježbanje kod kuće: najbolje vježbe u udobnosti svog doma
U posljednjih godinu dana više nego ikad, okolnosti nam nisu uvijek dopuštale izlazak na trčanje ili vožnju biciklom, ali ipak je moguće nositi sportsku odjeću i vježbati kod kuće! Htjeli ste sjesti na sofu i paziti na raspored. Omiljeni TV? Nemoguće! Najvažnije je paziti da se ne ozlijedite i pravilno izvoditi vježbe. Pogledajte ovaj kratki video kako ne biste pogriješili i nanijeli fizičku štetu!
Odaberite prostor za vježbe
Ako živite na malom prostoru, nema potrebe za ulaganjem u profesionalnu opremu za vaš sportski program. U idealnom slučaju, trebali biste imati malo prostora da raširite prostirku kako biste bez problema mogli ispružiti ruke i protegnuti noge. Drugim riječima, nabavite sebi prostor za vježbanje svake vježbe, ostavljajući pravi prostor za svoje tijelo.
Ako imate veliku sobu i možete postaviti fitnes kutak za svoje svakodnevno vježbanje, sve što trebate je prostirka za jogu, možda neki mali pribor ili loptica za teretanu.
Također možete postaviti vlastitu teretanu kod kuće, u podrumu ili u jednoj od spavaćih soba. U tom slučaju možete uzeti sobni bicikl i staviti ga ispred televizora kako biste pedalirali pred satom na mreži. Osim ako ne preferirate trezvenost vježbi koje koriste samo težinu vašeg tijela da vas ojačaju. Najklasičnije vježbe - koje su omiljene kod kuće - svakako su čučnjevi ili sklekovi.
Vidi također
Najbolje sportske aktivnosti za treniranje kod kuće
Najčešći sport koji se može igrati kod kuće često je povezan s opremom za utege, no nemaju svi sreću imati kod kuće eliptični bicikl ili traku za trčanje. Tako možete trenirati vježbama snage, fitnesom ili istezanjem, sve dok vam trbušnjaci, leđa, ruke i noge imaju koristi od toga!
Koja je najbolja oprema s najboljom vrijednosti za novac? Bez sumnje, uže za skakanje. Vježbe sa užetom za preskakanje izuzetno su učinkovite za kardio i vrlo energične, vrlo brzo transformiraju i treniraju tijelo i srce.
Joga je i dalje kralj sporta kod kuće koji, osim što djeluje na naše tijelo, djeluje i na naš živčani sustav, koncentraciju i um.
Vježbe zagrijavanja koje možete raditi kod kuće
Prije nego što preskočite uže ili napravite čučnjeve i sklekove, zagrijte se! Kako biste izbjegli naprezanje mišića, osobito ujutro, i riskirali ozljede, preporučljivo je tijelo aktivirati polako i postupno.
Ako se navečer bavite sportom kod kuće, tijelo će vam već biti aktivnije i možete smanjiti ove vježbe. No, pazite da izvadite pravi broj ako se niste pomaknuli cijeli dan.
- Pripremite se i ispružite. S paralelnim stopalima i čvrsto usidrenima na tlo, stisnite trbuh i stražnjicu, spustite ramena i podignite ruke dlanom na dlan iznad glave.
- Zatim se istegnite prema podu bez prisile, zaustavljajući se kad vuča počne. Ostanite na ovoj granici i obratite pozornost na pričvršćivanje stopala za tlo, dobro dišite, opustite leđa. Ustajte polako i postupno.
- Istegnite se u stranu, stopala se protežu malo više od širine kuka, a bez pomicanja zdjelice, s jednom ravnom rukom, ispravite bokove i struk.
- Zatim se spustite na sve četiri i ispružite jednu nogu unatrag dok istežete suprotnu ruku prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće, ispravite ruku i nogu i zadržite ravnotežu. Učinite isto s druge strane.
- Zatim lezite na pod uza zid, podignite noge kako biste oblikovali pravi kut s trupom na podu i nogama o zid. Ovim pokretom trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu nogu.
- Lagano ustanite i sjednite na stolac naslonjen leđima na zid i ostanite tamo. Ovo će vam zagrijati bedra, stisnuti trbušnjake i neće vam pomoći s rukama na četveronošcima!
- Konačno, ponovno ustanite kako biste nastavili sa sljedećim skokovima.
Kardio-cirkulacijsku vježbu raditi kod kuće
Da biste izgradili izdržljivost dok vam ne istekne disanje, isprobajte krug treninga s intenzivnim intervalima i kratkim vremenima oporavka. Glavna prednost je raznolikost, a možete povećati broj sesija i ponavljanja kako biste povećali poteškoće.
Intenzitet i kardio, nema ništa bolje djelovati na vaš metabolizam, pa čak i raditi na mršavljenju ako vam je to cilj.
Slijed za početak: skokovi, čučnjevi, brzo trčanje u pozicijama poput boksača i prednji skokovi. Počnite s jednim setom, a zatim povećavajte broj ponavljanja kako vam bude lakše. Ako je raspoloživo vrijeme kratko, tada promijenite vježbe: jedan dan set s dvije vježbe, drugi dan drugi set s dvije druge i tako dalje.
1. Skakaonice
Za zagrijavanje i pripremu tijela za impulse. Ostale prednosti uključuju bedra, trbušne mišiće i ramena.
Početni položaj: stanite sa spojenim nogama, zategnite mišiće trbuha i stražnjice.
Kretanje: otvoriti noge za skok i zatvoriti ih. U isto vrijeme ispružite ruke i pljesnite rukama iznad glave te se vratite dolje.
Zapamtite, gurajte trbuhom, stegnite međicu i ostanite ravni.
Preporučeno: 10 ponavljanja, ako vam je lako, počnite s 15!
2. Čučanj
Optimalno za bedra i stražnjicu. Ostale prednosti su trbušnjaci i donji dio leđa, sve dok je pojas u krilu pravilno postavljen.
Početni položaj: stoji uspravno, sa stopalima paralelnim sa širinom kukova. Skupite trbuh i stražnjicu.
Kretanje: Kao da sjedite na zamišljenoj stolici iza sebe, savijte noge (savijena koljena ne smiju ići dalje od stopala). Oni su stražnjica koja se pomiče unatrag: zapravo, kad se spustite, guraju se unatrag. Trup ostaje ravan.
10 do 15 ponavljanja tijekom 4 sekunde. Redovito dišite.
Savjet: Da biste izbjegli savijanje leđa prema naprijed ili prema natrag, možete si pomoći rukama u molitvenom položaju.
Za napredniju razinu moguće je uzeti bučicu i pratiti čučnjeve ljuljajućim pokretima, ići gore prema prednjem dijelu prsa i silaziti.
3. Trčanje uz boks
Čista eksplozivnost, prednosti su za gležnjeve, noge i ruke.
Ovo je prilično jednostavna vježba: trčanje na mjestu, ali skupljanje trbuha i podupiranje leđa. Napravite male, brze korake i poput boksača na treningu zadajte male ravne udarce protivniku ili zamišljenu torbu ispred sebe, skupljajući ruke.
Vježbajte 5 minuta. Pazite da to ne učinite prekratko vrijeme!
4. Burpei
Za jačanje mišića gornjeg dijela trupa, oni također koriste srcu, prsima i bedrima.
Ovu vježbu potrebno je lagano ponavljati kako biste dobro naučili geste i ne ozlijedili se u žurbi. Prije nego što učinkovito izvedete burpee, potrebno je svladati kretanje; zapravo, ova vježba će vam omogućiti postizanje ravnog trbuha.
Pokreti: Početni položaj stoji, zatim se sagnite i u skoku dođite u spljošteni položaj, napravite pokret koji podsjeća na sklekove, u malom skoku približite stopala rukama i ustanite. Ako želite, možete skočiti na noge s podignutim rukama, pljeskajući.
Počnite s 5 burpa, nemojte žuriti. Dobro kontrolirana tjelesna aktivnost imat će puno bolji učinak na vaše tijelo od loše izvedenih vježbi.
5. Napadi
Za poboljšanje ukupnog držanja tijela, a među ostalim prednostima, tu su i bedra, stražnje noge i stražnjica.
Početni položaj: Ustanite sa skupljenim pojasom za krilo i stražnjicom, ruke možete držati na bokovima.
Kretanje: Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, poput pravog viteškog iskoraka. Savijte obje noge, držeći trup ravno; desno koljeno ostaje u skladu sa stopalom (u protivnom biste se mogli ozlijediti). Stražnja se noga može razdvojiti - cilj je održati ravnotežu i spustiti zdjelicu. Vratite se u početni položaj i izmjenjujte vježbu na lijevoj nozi.
10 ponavljanja sa svakom nogom. Ako vam se noge zagrijavaju, to znači da vježbu radite ispravno!
Savjet: Čak i najiskusniji mogu koristiti utege za ovu vježbu.
Ključ za postizanje vaših sportskih ciljeva: Redovito vježbajte
Na engleskom se dobro definirani trening vježbe naziva "fitness rutina", izraz koji se odnosi na "redovitu tjelovježbu kako bi sportska aktivnost bila učinkovita".
- Napravite plan i držite ga se.Najmanje dva puta tjedno ili svaki drugi dan (najbolji način za postizanje rezultata i tonus tijela i srca), nemojte se ometati.
- Radite li ujutro svoje sjednice, jeste li noć prije izlazili i niste dobro spavali? Nema glupih izgovora. Ako se osjećate jako slabo, olakšajte slijed, ali držite tempo treninga.
- Stavite podsjetnike na telefon nekoliko puta dnevno.
- Na hladnjak ili u ogledalo u kupaonici stavite sliku sportskog tijela koje vas motivira!
- Jeste li ikada razmišljali o 30 -dnevnom izazovu? Nije loš način da se natjerate da redovito vježbate.
Pametni dodaci za sport kod kuće
Kao što smo spomenuli u prethodnim vježbama, male bućice ili kettlebelli (teške loptice s ručkama) mogu pojačati neke pokrete. To uključuje čučnjeve dok nosite kettlebell ili korištenje utega za gležanj za trčanje na mjestu.
Ako želite raditi na određenim vježbama napetosti, možete odabrati i pokrete gumicom. Elastika je jeftin pribor koji vam omogućuje rad s produžetkom.
Za čelične trbušnjake ne postoji ništa poput trbušne loptice koja bi deset puta povećala učinke vježbe. Također ne zauzima puno prostora.
No možete i sami napraviti pribor za fitnes sa sredstvima koja su vam nadohvat ruke: boce napunjene vodom ili pijeskom, pakiranja riže ili limenke srednje veličine izbavit će vas iz nevolje kad ste švorc.
