15 minuta sporta dnevno: vježbe koje možete raditi kod kuće
U užurbanoj svakodnevici ponekad zaboravimo koliko je važno baviti se nekom tjelesnom aktivnošću. Zapravo, sport nam pomaže ne samo da ostanemo u formi, već i očuvamo svoje zdravlje i poboljšamo svoje zdravlje. Samopoštovanje. Posebno tijekom jesenskih i zimskih mjeseci može se dogoditi da vam se ne dođe na trčanje ili u teretanu. Međutim, postoji rješenje: 15 minuta sporta dnevno odličan je način da ne zanemarite tjelesnu tjelovježbu i da se osjećate bolje!
Sportski program
- Radite na jednom dijelu tijela dnevno: trbušnjaci u ponedjeljak, bedra u utorak ...
- Ove vježbe omogućuju jačanje mišića, djeluju i kao antistres, pomažu u ravnoteži i koordinaciji pokreta.
- Vikendom održavajte kardio vježbe kako biste povećali performanse i izdržljivost srca.
- U 15 minuta možete odraditi 3 serije svake vježbe, ali oni koji imaju vremena ili su već malo uvježbani mogu odraditi 5 serija.Petak je samo dan istezanja.
- Prije svake sesije slijedi lagano zagrijavanje i nakon vježbe istezanja (koju možete izabrati među onima koje su već zakazane za petak).
Vidi također
Priprema
Stvorite prostor oko sebe i stojite pred ogledalom kako biste ispravili svoj položaj ili kretanje ako je potrebno. Idealno je da vježbe radite na prazan želudac kako biste sagorjeli što više kalorija i izbjegli rizik da osjetite taj svečani osjećaj mučnine. Nije opasno raditi na prazan želudac dok ne odradite kardio trening. pokraj sebe imajte vodu.popijte malo između jedne i druge vježbe čim osjetite potrebu.
U idealnom slučaju, trebali biste koristiti prostirku za vježbe, poput one dostupne na Amazonu. Nikada ne vježbajte na krevetu jer je premekan i boli vam leđa.
Dobro je znati: Ako imate samo 15 minuta dnevno, rado ćete se pridržavati ovog rasporeda, dodajući kardio vježbe za vikend. Oni s malo više vremena mogu odlučiti odraditi sesiju istezanja u petak na kraju svakog treninga.
Konačno, između jednog i drugog niza vježbi, dopustite si 15 sekundi vremena oporavka s 5-6 punih udisaja: udahnite kroz nos nakon čega slijedi dugi, duboki izdah kroz usta.
Ponedjeljak: aps
Dizala torza
Ova vježba služi za jačanje mišića rectus abdominis.
Početni položaj: ležeći, stopala postavljena na stolac ili krevet tako da su koljena poravnana sa stražnjicom kako bi se izbjegli problemi s leđima. Sa rukama iza vrata, podignite torzo prema gore usmjeravajući ramena prema koljenima, a zatim se vratite dolje s dahom.
Napravite 3 seta od 15 vježbi.
Jačanje poprečnog mišića
Početna pozicija: na sve četiri, počnite s ispruženim rukama ispred sebe, a zatim pomaknite laktove umjesto ruku. Držite trbuh unutra, a leđa neka budu ravna. Ostanite u položaju s laktovima prema naprijed najmanje 15 sekundi i ponovite operaciju 2 ili 3 puta.
Jačanje kosih kosa
Početna pozicija: Lezite na leđa sa savijenim nogama i petama blizu stražnjice kako bi leđa bila čvrsto na tlu. Zatim približite gležanj prve noge do koljena, dobivajući njegov potpuni otvor. Sa rukama iza vrata, duboko dišite i podižite trup okrećući ga: usmjerite lijevo rame prema desnom koljenu i obrnuto.
3 seta od 15 vježbi lijevo, pa desno.
Stražnjica: otmica kuka
Početna pozicija: ležeći sa strane, s glavom naslonjenom na savijenu ruku, donosimo 2 noge savijene ispred trbuha. Ispružamo nogu koja je gore ispred nas, zatim radimo 5 malih pokreta gore -dolje. vježba ne smije ne smije biti u dodiru ni s tlom ni s koljenom donjeg dijela.
3 seta od 10 grupa pokreta.
Zadnjica
Početna pozicija: ležeći na tlu s petama blizu zadnjice, stražnjica je podignuta nekoliko centimetara. Zdjelicu treba podizati dok se stražnjica ne kontrahira.
Utorak: aduktori za bedra
Čučanj
Početna pozicija: sjedeći na stolici, rub sjedala bit će do sredine bedara: S poravnatim gležnjevima idete prema gore, držeći ruke ispružene ispred sebe kako biste povratili ravnotežu. Zatim se ponovno spuštate, dodirujući stolicu. Izdišete dok idete gore.
3 seta od 15 čučnjeva.
Stražnja strana bedara
Početna pozicija: stojeći ispred stolca, stavlja jednu nogu iza sebe na sjedalo stolice. Držeći se za oslonac radi održavanja ravnoteže, stopalo se savija unatrag prema stražnjici, izdahnuvši. Tijekom izvođenja pokreta dva su koljena jedno uz drugo, a trbušnjaci su čvrsto zatvoreni.
3 seta od 20 pokreta po strani.
Adduktori
Početna pozicija: lezite na bok, jednu nogu savijte prema naprijed, a drugu podignite ravno. Nakon što je pokret završen, podignite i spustite ravnu nogu dok ne dodirne pod.
5 kompleta po nozi.
Na kraju ove sesije napravite vježbe istezanja za donji dio leđa i leđa. Ako je moguće pridružiti se i vježbi za rastezanje vrata maternice.
Srijeda: leđa / leđa ramena
Kompletna vježba za leđa
Početna pozicija: sjedeći na stolici, uzmite uteg i dovedite ga do sredine potkoljenice. Skupite trbušnjake i podignite težinu iznad glave, bez savijanja leđa.
3 seta od 15 pokreta.
Ojačanje velikih leđa
Za ovu vježbu preporučujemo upotrebu bućice od najmanje 2 kg, koju možete pronaći na Amazonu.
Početna pozicija: stojeći, koristeći uteg, držite ruke ravne i ispružene ispred. Spustite ruke do visine stražnjice, a zatim ih podignite. Tijekom faze spuštanja ramena se spuštaju što je više moguće kako bi lopatica dobro funkcionirala. Inspirirate se dok se dižete, odnosno tijekom napora.
3 seta od 15 pokreta.
Jačanje romboidnih mišića
Za ovu vježbu potrebna vam je pomoć gumice. Ako ga nemate, lako ga možete pronaći na Amazonu.
Početna pozicija: stojeći, s ispruženim rukama, držite elastiku ispred sebe i povlačite je sve dok vam ne dodirne prsa. Udahnite dok otvarate ruke.
3 seta od 15 pokreta.
Na kraju ove sesije napravite vježbe istezanja za stražnjicu i donji dio leđa. Ako je moguće, učinite i opuštanje mišića trapeza predviđeno za petak.
Četvrtak: Triceps trbuha u struku
Trbušnjaci: podizanje trupa
Početna pozicija: lezite, s nogama postavljenim na stolac, tako da vam koljena budu iznad stražnjice, stavite ruke iza vrata, a zatim udahnite trup do koljena.
3 seta od 15 pokreta.
Vježbajte kako biste izoštrili svoj život
Da biste izveli ovu vježbu, pomozite si s dva utega ili štapom.
Početna pozicija: sjedeći na stolici, ispružite ruke držeći utege stabilne. Rotirajte se na obje strane, pokušavajući ostati mirni s raširenim rukama. Pazite da vam leđa budu ravna, trup blago savijen prema naprijed.
Naizmjenično 30 rotacija ulijevo i udesno.
Mišići tricepsa
Početna pozicija: sjedeći na stolici, leđima naslonjen na naslon, ruku ispružite iznad glave, držeći zglob i lakat poravnati. U međuvremenu, s drugom rukom uteg se održava stabilno podizanjem i podizanjem ruke.
Udišete dok vam se ruka diže.
Na kraju ove sesije napravite vježbe istezanja za stražnjicu i donji dio leđa.
Petak: istezanje
U nastavku predstavljamo sve vježbe istezanja koje treba raditi petkom, a tijekom ostalih dana, nakon treninga. Istezanje je bitno jer služi za istezanje i opuštanje mišića nakon fizičkog napora ili čak i nakon višesatnog sjedenja - često u pogrešnom položaju.
Predlažemo da ove vježbe radite prigušujući svjetlo i uz glazbu u pozadini ... ako ste opušteni, rezultati će biti bolji!
Nadalje, važno je dobro disati jer tijelo zauzima početni položaj.
Produžite s rukama ispred sebe, stojeći na koljenima. Zatim se glatko vratite, pršljen po kralježak dok udišete. Pazite da ne savijete vrat. Ponovite osam puta.
Savjeti: Ugasite svjetlo, uključite glazbu u pozadini ... ako ste opušteni, rezultati će biti bolji!
Udahnite dobro: - Dišite dok postavljate tijelo - Udahnite normalno, ali inzistirajte na disanju dulje vrijeme uz zadržavanje držanja.
Istezanje donjeg dijela leđa i stražnje strane bedara
Sjednite, stavite desnu ruku na lijevo stopalo, nemojte povlačiti nogu. Izdah je vrlo spor, radi promicanja fleksibilnosti. Istegnite bedro, potkoljenicu, slabinski dio i velika leđa.
Ponovite 3 ili 4 puta, oko 15 sekundi.
Žaba
Lezite sa savijenim nogama i držite tjelesnu težinu na podu. Otvorite bedra u stranu, sa savijenim nogama u koljenima i raširenim rukama. Nakon što zauzmete položaj žabe, držite je 2 minute. Za to vrijeme osjećamo sve svoje mišiće: tricepse, leđa, stražnjicu. .. potonuti na tlo.
Istezanje stražnjice i donjeg dijela leđa
Sjednuvši, ispuštate torzo i pomičete ruke na tlu što je moguće ispred njega, vraćate se nazad, rasklapate, rastežete, rastežete, a zatim udišete u početni položaj.
Učinite 3 puta.
Otpustite napetost vrata maternice i opustite trapez
Sjedite ravnih leđa i otvorenih prsa, stavite ruke na koljena. Prinesite uho na rame naizmjence desno i lijevo. Brzina disanja ostaje spora.
2 puta sa svake strane, držeći svaki put 15 sekundi.
Opuštanje bedra i stražnjice
Legnite na trbuh, naslonite čelo na jednu ruku, dok drugu ruku savijte da se uhvatite za gležanj. Pokušajte dovesti petu prema stražnjici bez skidanja kukova s prostirke.
Držimo držanje 15 sekundi. Učiniti dva puta po nozi.
