Pilates: vježbe za visoku i čvrstu stražnjicu
Pilates metoda uključuje niz vježbi posebno osmišljenih za učvršćivanje i podizanje stražnjice. Prednosti pilatesa su mnoge i općenito je to disciplina koja gleda na tijelo u cjelini, pomažući nam da toniramo i nježno rastegnemo mišiće.
Njegove vježbe, naime, nisu osobito teške i kombiniraju elemente gimnastike, joge i plesa. Međutim, da bi bili što bolji, potrebna im je koncentracija i preciznost. Dosljednost je također bitna za postizanje jasno vidljivih rezultata, osobito na području poput stražnjice koja ima tendenciju nakupljanja masti!
Vježbe koje predlažemo rade na kontrakciji i opuštanju mišića donjeg dijela leđa, uključujući i trbušne mišiće, kako bi se vratili u formu pod 360 °. Prije nego što počnete, ne zaboravite malo zagrejati:
1. Podignite zdjelicu
Da biste napravili ovu prvu vježbu, ležite potrbuške na podlozi, savijenih nogu i ispruženih ruku sa strane. Podignite zdjelicu prema gore, a zatim je spustite, ponavljajući pokret nekoliko puta, pazeći da stražnjicu ne postavite na prostirku kako bi one mogle ostati stegnute. Također pazite da lopatice nikada ne podignete, već ih držite prilijepljenim za pod .
Vidi također
2. Rotacija zdjelice
Također za ovu drugu vježbu bit će potrebno leći leđima na prostirku, sa savijenim nogama i rukama ispruženim sa strane. Podignite zdjelicu i pomaknite je bočno, malim zakretom, prvo udesno, a zatim ulijevo, ponavljajući pokret nekoliko puta. Tijekom vježbe zapamtite da nikada ne odlažite zdjelicu na pod, a da i trbušni mišići budu kontraktirani.
3. Stražnji skokovi s nogom pod 90 °
Stanite na sve četiri na prostirku, oslonite težinu na koljena i dlanove. Držite desnu nogu pod kutom od 90 °, zamahnite je prema gore, pazite da ne savijete leđa i stegnete stražnjicu i trbušne mišiće. Koljeno nikada ne smije dodirivati prostirku. Ponovite pokret nekoliko puta, a zatim prijeđite na nogu (i zatim u lijevu stražnjicu).
4. Stražnji skokovi s produženom nogom
Kao i u prethodnoj vježbi, da biste to učinili, morate se popeti na sve četiri na prostirci, osloniti se na koljena i dlanove. Opet morate podignuti desnu nogu, ali je držati ravno. Stopalo je ispruženo prema van, s zategnutim vratom. Leđa moraju ostati ravna i nikad zakrivljena. Ponovite puls nekoliko puta, a zatim zamijenite noge.
5. Noga i suprotna ruka ispružene
Stanite na sve četiri na prostirku, savijenih koljena i ruku ravno, oslonite težinu na dlanove. Gledajući ravno naprijed, podignite desnu ruku i lijevu nogu u zrak, leđa držite uspravno i pokušajte stvoriti ravnu liniju. Držite pozu 30 sekundi, a zatim je ponovite tako da podignete lijevu ruku i desnu nogu u zrak. Ova je vježba također izvrsna za leđa.
Većina ovih vježbi također zahtijeva napor trbušnih mišića: stoga će također biti vrlo korisne za postizanje lijepog ravnog trbuha. Ne zaboravite, međutim, voditi računa o prehrani ...
