Uravnotežena prehrana: 5 koraka kako biste ostali u formi pravilnom ishranom

Prava prehrana ne služi samo mršavljenju, već prije svega održavanju zdravog načina života i održavanju kondicije. Zapravo, iako je prije početka dijete potrebno uvijek imati mišljenje liječnika ili nutricionista, uravnoteženo više podsjeća na "edukaciju o prehrani, koja se može prilagoditi ako je glavna svrha gubitak težine. Cilj" to ostaje osigurati svaki dan sve hranjive tvari u pravim količinama, ne isključujući bilo koje makronutrijente, tj. ugljikohidrate, bjelančevine i masti te mikronutrijente, poput minerala i vitamina. Također, za razliku od prehrane bez troske, uravnotežena prehrana prihvaća vlakna i proizvode od cjelovitih žitarica.

U ovom ćemo vam članku pokazati 5 koraka koje morate slijediti za zdrav način života sa stajališta hrane, ali ne zaboravite da kad idete na dijetu, morate uvijek imati na umu ovih 10 savjeta:

1. Jedite pet obroka dnevno

Sada je poznato da je u jednom danu uvijek bolje pojesti pet obroka umjesto tradicionalnih tri. Zapravo, stavljanjem zalogaja usred jutra i usred popodneva, kontrolira se osjećaj gladi i proizvodnja masti iz šećera je ograničena. Višak. Prema nutricionistima, idealno bi bilo podijeliti postotak dnevnih kalorija na sljedeći način:

• Doručak: 25%
• Međuobrok: 10%
• Ručak: 30%
• Međuobrok: 10%
• Večera: 25%

Međuobrok se može sastojati od različite hrane, uključujući jogurt, sušeno voće, sokove od voća i povrća ili voće.

Vidi također

Smršajte jedenjem: 8 savršenih namirnica za lako mršavljenje

Kako se vratiti u formu? Program u 10 koraka za to u jednom mjesecu

Voćni sokovi za mršavljenje. 6 TOP recepata za povratak u formu

2. Odaberite pravu hranu

Kao što je već spomenuto, uravnotežena prehrana ne isključuje nijednu hranu koja se smatra zdravom i vrlo je bliska tradicionalnoj mediteranskoj prehrani. Povrće, voće, žitarice i mahunarke vrlo su važna hrana, jer u naše tijelo unose i ugljikohidrate te vitamine i minerale. Osim toga, žitarice i mahunarke izvrsni su izvori proteina, što je idealno rješenje za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

S druge strane, ako odaberete svejedu prehranu, meso i riba su dobrodošli čak i ako imaju tjedna ograničenja. Zapravo, bilo bi bolje ograničiti crveno meso na manje od dvije porcije, dok bi ribu trebali jesti barem dva ili tri puta tjedno. Važno je skuhati ovu hranu na pravi način: više volite kuhati u foliji ili na pari, inače pribjegavate tavi s neprianjajućim ljepilom, samo s laganom četkom ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Konačno, u uravnoteženoj prehrani potrebno je obratiti pozornost na to kako su razne namirnice začinjene, čak i ako glavna svrha nije bila izgubiti težinu. Uvijek se odlučite za ekstra djevičansko maslinovo ulje i ograničite različite životinjske masti.

© Getty

3. Pijte puno vode

U odrasloj dobi tijelo svakog muškarca i žene sastoji se od približno 55% -60% vode. Redovito pijenje negazirane vode tijekom dana ne samo da potiče hidrataciju, već i olakšava probavu i čišćenje probavnog trakta. Općenito, trebali biste popiti najmanje 8 čaša vode dnevno, što je jednako 1,5-2 litre. Ta potreba može varirati ovisno o razini tjelesne aktivnosti koja se odvija i percipiranoj vanjskoj klimi. Vrlo je važno piti ne samo tijekom obroka, ali tijekom dana: nadalje, podsjećamo, voda je bez kalorija.

U uravnoteženoj prehrani preporučuje se konzumiranje čaja i biljnih čajeva, bez šećera i najviše s kapljicom hladnog mlijeka, tijekom jutarnjih i popodnevnih zakuski. Zapravo, osim što povećavaju dnevni unos vode, ograničavaju osjećaj gladi i pomažu tijelu u skladu s njihovim aktivnim sastojcima.Na primjer, zeleni čaj izvrstan je saveznik za metabolizam masti, dok infuzija s komoračem ispuhuje trbuh.

© Getty

4. Izbjegavajte sol i šećer

Namirnice koje unosimo u svoje tijelo već prirodno sadrže potrebnu količinu natrija. Dakle, jelima se ne smije dodavati više soli, također zato što je to tvar koja može biti štetna i za bubrege, ali i za srce, krvne žile i cevello. Navikavanje na jelo bez dodavanja soli traje nekoliko tjedana, ali nakon tog vremena prirodna hrana će se učiniti ukusnom u pravom trenutku, dok će se ona začinjena na prethodni način činiti previše slanom. Ako želite dati dašak okusa razna jela, bolje je preferirati začine, poput papra, čilija ili curryja ili aromatično bilje, poput bosiljka, ružmarina ili kadulje.

Isto tako, treba izbjegavati šećere sadržane u slatkišima i nekim pićima, uključujući i alkoholna. Svi ti proizvodi unose veliki broj kcal u organizam i protive se načelu zdrave prehrane. No, uravnoteženo jedenje ne znači odustajanje od bilo koje slatke delicije, već znači ograničenje njegove konzumacije na samo jednom tjedno, maksimalno dva. Osim toga, preporučuje se preferirati tradicionalne talijanske pečene deserte koji sadrže više škroba nego masti i šećera te provjeriti proizvode koji se obično namažu na kruh ili dvopek, poput džema.

5. Održavajte zdrav način života

"Zdrava i uravnotežena prehrana nije jedini način da se osjećate dobro." Zapravo, da biste ostali zdravi, potrebno je održavati ispravan način života, što uključuje i tjelesnu aktivnost. "Količina" sportova koje treba vježbati tjedno varira ovisno o tjelesnim uvjetima tijela i težini, ali, normalno, trebali biste radite najmanje 100-150 minuta tjedno kardio vježbi, sa aktivnostima kao što su trčanje, vožnja bicikla (ili sobnog bicikla) ​​ili plivanje, ili najmanje dva treninga mišića, s podizanjem utega ili držanjem i toniranjem, poput pilatesa. dobro je ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji jednostavno žele ostati aktivni i održavati težinu stabilnom, prepuštajući se svako malo proždrljivosti!

© Istock

Primjer jelovnika uravnotežene prehrane

Dnevne potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući dob i to radi li se o muškarcu ili ženi. Obično bi odrasloj osobi trebalo oko 2000 kcal dnevno, no ta se brojka smanjuje ako govorimo o dijeti koju nudimo ti si primjer jelovnika za uravnoteženu niskokaloričnu prehranu.
Doručak:

• zeleni čaj ili kava ili mlijeko s niskim udjelom masti
• omlet od bjelanjaka ili sirova šunka ili dvopeci

Međuobrok:

• zeleni čaj ili biljni čaj
• centrifugiranje voća i / ili povrća ili soka

Ručak:

• integralna tjestenina sa škampima i tikvicama ili smeđa riža s povrćem i sirom
• miješana salata prelivena s kapljicom ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Međuobrok:

• zeleni čaj ili biljni čaj ili kava
• voćna salata ili nemasni jogurt

Večera:

• pileća prsa na žaru ili pečeni losos
• žitarice ili integralni kruh ili povrće na žaru ili kuhani krumpir

Količine hrane variraju ovisno o pojedincu. Normalno, za muškarce je udio ugljikohidrata oko 80 grama, dok je za žene oko 60. Međutim, za proteine, to je oko 150-170 grama za odraslog muškarca, a za žene oko 130-150.

Podsjećamo vas da je prije pridržavanja bilo koje dijete preporučljivo potražiti savjet liječnika ili stručnjaka jer je zdravlje na prvom mjestu!

Za više informacija o uravnoteženoj prehrani posjetite web stranicu San Donato Hospital Group.