Što jesti tijekom trudnoće kako se ne biste previše udebljali?
Na pomisao da stupe na vagu neke se buduće majke počnu znojiti ... Ipak, povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće je fiziološko i ne smijemo paničariti. No kako bismo osigurali da to povećanje tjelesne težine ne postane pretjerano, zamolili smo stručnjake za prehranu da daju dajemo nam praktične savjete o tome što jesti tijekom trudnoće i objasniti zašto je teško ograničiti neželjene kilograme u trudnoći. Evo 8 savjeta kako mirno živjeti trudnoću, a da tjelesna težina ne postane opsesija.
1) Zašto se debljate tijekom trudnoće?
Kaže se da u prosjeku i novorođenče prosječno teži 3,5 kg. Ali zašto se onda tako udebljao?
To je zato što se tijelo priprema za rođenje. Evo kamo idu kilogrami nakupljeni u 9 mjeseci:
Povećanje volumena grudi: 0,5 kg
Krv: 1,5 kg
Novorođenče: 3,5 kg
Posteljica: 0,6 kg
Amnionska tekućina: 1 kg
Maternica: 1 kg
Zalihe masti: 3 kg
Majčinske tekućine: 1,5 kg
To je prosječna ukupna težina od 12,5 kg.
Kilograme uzete na početku trudnoće majka uglavnom koristi (amnionska tekućina, posteljica, maternica, volumen krvi ...).
Vremenom, povećanje tjelesne težine uglavnom doprinosi rastu fetusa.
Često se trudnica udeblja posebno između sedamnaestog i dvadeset osmog tjedna. I
Stoga je normalno da tijekom tog razdoblja dobijete 2-3 kilograma mjesečno, osobito ako ste sitni.
Vidi također
Kako bi zadovoljilo svoje potrebe, tijelo trudnice poštuje drugačiji metabolizam. Neke trudnice nastoje pohraniti ono što bi inače eliminirale. Regulacija šećera je različita: razina šećera raste brže i tijelo reagira stvaranjem više inzulina. Ne smijemo zaboraviti da tijelo nastoji skladištiti kako bi imalo namirnica za dojenje.
2) Koje je idealno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće?
Debljanje tijekom trudnoće jako se razlikuje od žene do žene, pa čak i od jedne trudnoće do druge za istu ženu, objašnjava dr. Zermati.
U prosjeku se debljanje kreće od 9 do 13 kg, ali sušnije žene mogu bez problema dobiti novorođenčad ili svoju težinu do 18 kg u budućnosti. Druge žene, okrugle, dobivaju manju težinu, ali im je teže pronaći liniju, pa nema preciznih pravila, objašnjava dr. Zermati.
Težina se mora držati pod kontrolom, posebno u slučaju prekomjerne tjelesne težine, pa stoga i BMI -a (indeksa tjelesne mase) koji je već bio visok prije trudnoće. To nije samo kozmetički problem, već zdravstveni problem za majku i dijete. Problemi s težinom pogoduju hipertenziji, šećernoj bolesti tijekom gestacije i prije svega težem porodu.
Izračun BMI -a (prije trudnoće) vrši se na sljedeći način: težina prije trudnoće (u kg) / visina (u metrima) na kvadrat.
Savjet dr. Jacques Fricker, ovisno o BMI -u:
Mršavi ste: trebali biste dobiti 12,5-18 kg
Imate normalnu težinu: trebali biste se udebljati 11,5-16 kg
Imate višak kilograma - trebali biste se udebljati 7-11,5 kg
Pretili ste: trebali biste se udebljati 6-10 kg
Međutim, čak i ako imate prekomjernu težinu, apsolutno se ne preporučuje ići na dijetu tijekom trudnoće. Ovo će prije svega biti "prilika da uz pomoć stručnjaka osvijestite svoje greške u prehrani i pronađete uravnoteženiju" prehranu.
3) Dobio sam više kilograma od očekivanog: moram li se brinuti?
Zaustavite "obvezu linije tijekom trudnoće! Za dr. Jean-Philippea Zermatija, nutricionista, ne postoji idealno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće. Debljanje se jako razlikuje od žene do žene i savjeti određenih vodiča samo stvaraju nepotrebne tjeskobe. Jedna lozinka: nemojte paničariti. Dr. Zermati objašnjava zašto:
- Većina žena gubi kilograme koje je stekla tijekom trudnoće. Statistika ginekologa pokazuje da žena u prosjeku ne drži više od 1,5 kg u odnosu na početnu težinu. Samo 15% akumulira prekomjernu težinu veću od 5 kg godinu dana nakon poroda.
- Apsolutno je nemoguće predvidjeti hoće li trudnica dobiti mnogo ili nekoliko kilograma. Neke će žene, koje obično obraćaju pozornost na figuru, tijekom trudnoće izgubiti kontrolu nad svojom prehranom i nakupit će nekoliko kilograma, dok će druge doživjeti transformaciju svog tijela na mirniji način.
- Hormoni povezani s trudnoćom potiču apetit. Često trudnica počinje jesti više čak i bez da to shvati. A "povećanje unosa hrane" može se pokazati neprikladnim.
- Zadržavanje vode često rezultira "impresivnim povećanjem krivulje težine oko 7-8 mjeseci. No posljednjih nekoliko kilograma lako se izgubi nakon poroda."
- Također je teško predvidjeti koliko će vremena trebati da se pronađe linija. Nekim ženama je teško izgubiti nekoliko kilograma nakupljenih tijekom trudnoće, druge lako smršave 20 u 9 mjeseci. U svakom slučaju, dr. Zermati savjetuje da se ne plašite. Previše nestrpljenja može promijeniti stvarne potrebe.
4) Trudna, morate li jesti za dvoje?
Ovo nikada nećemo dovoljno ponoviti: ne radi se o tome da jedete dvostruko više tijekom trudnoće već o tome da jedete dvostruko više, odnosno o usvajanju uravnotežene prehrane. Tijelo svake žene različito reagira na trudnoću.
Neke žene dobivaju samo 9 kg, druge skupljaju mnogo kilograma, ali nakon poroda izgube sve, a neke i dalje imaju problema sa zadržavanjem vode. Bez obzira na razlike, dr. Fricker ističe određene čimbenike koji bi mogli potaknuti debljanje:
U svakom slučaju, ne radi se o odlasku na dijetu tijekom trudnoće već o provjeri kvalitete prehrane (i količine) i osluškivanju nečijih potreba.
5) Kako mogu znati je li moja prehrana uravnotežena?
Dr. Fricker vam pokazuje neke primjere prehrane koji vam omogućuju da konzumirate sve što vam i vašoj bebi treba, a da izbjegnete nedostatke.
Doručak (ili ujutro ako nemate apetita kad se probudite)
- Topli napitak - mliječni proizvod - 2 kriške integralnog ili žitnog kruha ili žitnih pahuljica s niskim šećerom (zobene pahuljice, musli ...) - 1 žličica meda - voće
Elementi koje treba izbjegavati: previše slatke žitarice, grickalice, punomasno mlijeko, pretjerano masni mliječni proizvodi ...
Ručak
- 100 g ribe, mesa (ne previše masno) ili dva jaja - dvije kriške kruha ili dio namirnica sa škrobom - žlica ulja - povrće po želji (kuhano, sirovo ili u obliku juha) - voće
Namirnice koje treba izbjegavati: jela u teško probavljivom umaku, alkoholna pića ...
Temeljni je unos folne kiseline putem povrća i dodataka prehrani.
Ideje za grickalice
-Voće, nemasni jogurt s dvije kriške integralnog kruha i žličicom meda ili voća, nemasni jogurt i dva ili tri keksa bogata žitaricama.
Namirnice koje treba izbjegavati: bomboni, sladoledi, grickalice ...
6) Kako promijeniti jelovnike?
Doktor Bismuth, nutricionist, preporučuje sljedeće ekvivalencije, kako bi se zadovoljile sve vaše potrebe bez viška.
Proteini: 1-2 obroka dnevno
175 g nemasne ribe = 125 g nemasnog mesa (piletina, pureći odrezak) = 85 g piletine, teletine, govedine, svinjetine = 3 lijepe kriške kuhane šunke = 125 g masne ribe = 100 g ribe iz konzerve = 2 jaja
Da biste izbjegli: kožu i masnoću mesa, prženje.
Ugljikohidrati: 1-2 obroka dnevno (ovisno o povećanju tjelesne težine)
3 srednja krumpira = 3 žlice pire krumpira 6 žlica tjestenine, mahunarke ili kukuruz = 1 limenka graška = 5 žlica zobenih pahuljica
Izbjegavajte: masne i teško probavljive umake
Povrće: 2 obroka dnevno
Po volji: artičoke, patlidžani, šparoge, brokula, gljive, krastavci, celer, kupus, mrkva, salata, špinat, komorač, paprika, bundeva, poriluk, rajčica ...
Voće: 2 voća dnevno
1 banana = 3 urme = 1 čaša voćnog soka = 1 nezaslađena voćna salata = 80 g grožđa (10-15 bobica) = 2 kivija = 2 mandarine = 1 naranča = 1 jabuka = 1 kruška = 150 g ananasa
Lipidi 2 obroka dnevno
1 žličica ulja, maslaca ili margarina = 2 žličice vrhnja za kuhanje = 4 žličice svijetle vrhnja = 1 žličica majoneze
Mliječni proizvodi 2 porcije dnevno
1 yourt = 25 g sira = 200 ml obranog mlijeka = 100 g mozzarelle = 2 sira
Izbjegavajte: vrlo masne sireve poput ementala.
Evo savršene knjige recepata za čekanje!
7) Treba li izbjegavati šećere tijekom trudnoće?
Kako je objasnio dr. Zermati, osim opasnih namirnica tijekom trudnoće, nikakvu hranu ne treba izbaciti.
No, konzumacija brzih šećera (slatkiši, pekmez, bomboni ...) može dovesti do hipoglikemijskih kriza. Umjesto da daju energiju, brzi šećeri povećavaju brzinu inzulina uzrokujući, sat ili dva kasnije, hipoglikemijsku krizu. Rezultat: još ste gladni i opet jedete.
Savjet dr. Bizmut: Budite oprezni za vrijeme doručka, izbjegavajte brze šećere sadržane u džemu, nuteli ili previše zaslađenim žitaricama. Najbolje je jesti integralni ili žitni kruh ili zobene pahuljice.
Ako imate prekomjernu težinu, ograničite količinu voća na dva voća dnevno.
Ako se vaša težina previše udeblja, samo jednom tjedno popuštate u iskušenju.
8) Da se ne bih udebljao, moram li se odreći grijeha proždrljivosti?
Trudna, imate novu želju i teško je odoljeti želji za grickanjem.
Sve je to normalno i različiti fenomeni interveniraju u stvaranju ovih novih osjeta hrane.
- Liječnici još nisu uspjeli jasno objasniti "žudnju" ili potrebe trudnice. Hormoni imaju razloge koje razum ne poznaje!
- Trudnoća mijenja navike. Čak i ako je žena navikla imati zdravu težinu i stoga jesti prema svojim potrebama, nakon trudnoće može izgubiti kontrolu nad apetitom i osjećajem prehrane.
- Trudnoća uključuje nove emocije koje ponekad određuju nove reflekse hrane. Buduća majka, zbog radosti, tjeskobe ili čak euforije, nastojat će jesti više ili na drugi način, objašnjava dr. Zermati.
- Mučnina, umor ... čimbenici su koji otežavaju prepoznavanje osjeta hrane.
Istina je da je tijelo trudnice manje otporno na ekscese i ima tendenciju skladištenja. Ali to nije dobar razlog da se plašite jesti 9 mjeseci! Ali pokušajte biti razumni: ako jednog dana proždrete tanjur pomfrita, drugi dan jedete zdravu hranu!
Mora se uzeti u obzir i emocionalna strana prehrane: neke žene, koje kontroliraju svoju težinu, osjećaju se slobodnije jesti tijekom trudnoće s trudnoćom. Ovo stanje kontrole tjelesne težine proučavali su nutricionisti: kognitivno ograničenje tjera vas da jedete, ne prema stvarnim potrebama, već prema namjeri kontrole. Dr. Zermati sumira: "kognitivno ograničenje nije način prehrane, već razmišljanja: žena jede kako ne bi dobila na težini, smanjuje količine hrane za koju se smatra da je štetna, ne preskače obroke ... Jednom kad je trudna, potrebna joj je promjena, novi osjećaj hrane su iskusni, a iznad svega osjećamo se manje suzdržano: nesvjesno namećemo manje pravila ".
